Hallo,

ich wollte mich mal etwas vorstellen, meine Ernährungs- und Trainingsplan erklären und hoffentlich Tipps erhalten, obwohl ich ganz zufrieden bin und von anderen nach Tipps gefragt werde, mich jedoch dennoch verbessern möchte.
Ich bin 19 Jahre jung,studiere, wiege um die 90kg und bin 1,87 groß,Kfa ca.8% Trainingserfahrung 2,5 Jahre.

Mein Trainingsplan: 4er Split + nach Ergänzung Arm- Workout in bestimmten Perioden-Abständen.
Trainiere nach dem klassischen Pyramidensystem mit hohem Volumen und versuche bei jedem Training das Maximum durch schwere Gewichte rauszuholen, wobei dies auch variiert wird. Dabei wird dann natürlich zwischen ARbeits und Pumpsätzen unterschieden. Zweiteres wird effektiv nicht mitgezählt und nur ausgeführt, um das subjektive Versagen bis ins Maximum zu treiben.

Montag:Schultern, Nacken, Bauch
-Frontdrücken Kh: 4 Sätze , 8-12 Wdh
-als Supersatz vorgebeugtes Seitenheben,3 Sätze, 10-15 mit 1 Pumpsatz, da viele Wdh meiner Meinung nach sehr effetkiv für die hinteren Deltoidmuskeln sind.
- schweres Seitenheben 5 Sätze,8-12 + 1 Pumpsatz
- Frontheben KH 3 Sätze
- Nackenziehen LH oder Shruggs KH/LH , 3-4 Sätze bis zum Muskelversagen
Bauch :
- hängendes Beinheben 2 Sätze gerade, 2 Sätze schräg, 1 Satz "kreisen", bis zum "muskelversagen"
- negative crunches 4 Sätze , 10-15 Wdh

Dienstag: Beine
Kniebeugen:
-5 Sätze hintern Kopf , 10-12 Wdh
- 3 Sätze FrontKniebeugen 10-12 Wdh
-3 Sätze Ausfallschritte 15-20 Wdh
-5 Sätze Beinpresse schräg, 10-12 Wdh
-5 Sätze Beinbeuger liegend 8-12 Wdh mit statischem Halten am Ende

Mittwoch: frei

Donnerstag :Brust, Trizeps, Bauch
Brust:
- Schrägbankdrücken Kh/LH : 4 Sätze -8-12 Wdh
- Flachbankdrücken Kh/LH : 3-4 Sätze : 8-12 Wdh
- Flyings schräg Kh: 4 Sätze : 8-12 Wdh
- Überzüge oder Dips : 3 Sätze 8--10 Wdh oder 3 Sätze mit Zusatzgewicht bis zum Versagen
Trizeps:
Trizepsdrücken : 3 Sätze :8-12 Wdh
Frenchpress: 3 Sätze : 8-12 Wdh
Bauch:
- Gymnastikballcrunches 3 Sätze 15-20 Wdh
- Schrägbank Beinheben 4 Sätze 10-15 Wdh

Freitag: Rücken, Bizeps,
Rücken:
- Klimmzüge weit 5-6 Sätze , 2 mit Zusatzgewicht, 2 sehr langsam ausgeführte, bis zum Versagen
- Lh-Rudern: 4 Sätze 8-12 Wdh
- Latzug weit : 3-4 Sätze : 8-12 Wdh, variiere zur Brust oder hinter den Kopf
- T-bar Rudern : 4 Sätze 8-12 Wdh
Bizeps:
- Lh-Curls 4Sätze , 8-10 Wdh
- Kh Curls sitzend :4 Sätze 8-12 Wdh
- Seilzug-Curls am Tower : 3 Sätze 10-12 Wdh

meine Ernährung sieht folgendermaßen aus: (wobei dies nur 1 Bespieltag sei)

morgens nach dem Aufstehen(ca.8:00): Whey (30gr) + 120 gr Haferflocken,1Apfel, etwas Zimt, Erdbeeren (falls vorhanden), und ein Teelöfel Honig gekocht mit 300-400 gr Magerquark

ca 3 h später 11:00 : 200 gr Pute oder mageres Rind + Brokkoli , Bohnen (so viel ich möchte, und ich liebe Gemüse und Obst; also wiege sowas niemals ab!) + 100gr Reis+2 Fischölkapseln

13:30 200 gr Fisch + 100gr Hüttenkäse+ 1 Apfel + Wallnussöl 15ml

14:30 Training
15:30 Post-workout-shake: Wheyprotein (50gr) + 50-80gr Malto + 10gr Glutamin + 3gr Taurin

16:00 Post-workout-Meal:300 Putenhackfleisch + Spinat+100gr Haferflocken + Tomaten +1/2 Zwiebel+ Brokkoli

18:30 Rührei : 3 Eigelb, 7Eiweiße , 50gr gekochter Schinken, 1/2 Zwiebel+Spinat + Feldsalat o.ä. + 15ml Leinöl

21:00 100gr mageres Rind, 100gr Hüttenkäse, 2 ganze Eier, Leinsamen (1 geh. esslöfel) , 2 Fischölkapseln, gem. Salat

23: 00 : "gute Nacht Shake": 500gr Magerquark mit Wasser, 10ml Wallnussöl, etwas MKP (1 Esslöffel, für den Geschmack)

zwischendruch trinke ich sehr viel grünen Tee, Brennesseltee und Wasser :Flüssigkeitsaufnahme -Mindestens 0,5l pro Mahlzeit und 1,5 l beim Training. Shakes auf Wasserbasis zählen nicht.



So ich hoffe auf aufbauende Kritik zu stoßen!!!! Haut rein Leute & wer Rechtschreibfehler findet, darf sie behalten, also entschuldigt...