Ich frage jetzt mal nach

[Darth_Mad]

Servus!

Ich bin neu in diesem Forum, und hoffe das mir die erfahrenen unter euch ein paar verbesseungsvorschläge und Tipps geben können, wäre Super..

Zu mir:
Alter: 26
Größe: 1,88m
Kfa: leider unbekannt, sobald ich nen calliper habe wird das nachgereicht
Training seit: ca. 14 Monate

Früher war ich purer Couch potato, was mich aber dann zu sehr genervt hat. Habe damals von 106 kg auf 75 abgespeckt... Und seit 14 Monaten trainiere ich sehr ambitioniert. Und da ich voran kommen will und meine grenzen ausloten will, hoffe ich ihr könnt mir Tipps geben.

Training:

Tag 1: Rücken, Bizeps
Latzug breit zur Brust 4 Sätze
Latzug eng im Untergriff 3 Sätze
Rudern am kabelzug 3 Sätze
Duale ruderzugmaschine 2 Sätze
Langhantel bizepscurls 3 Sätze
Kurzhantel bizepscurls 3 Sätze
Konzentrationscurls 2 Sätze

Tag 2: Brust, trizeps
Kurzhantel schrägbankdrücken 4 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Fliegende 3 Sätze
Dips 2 Sätze
Pushdowns 3 Sätze
Pushdowns einhändig 3 Sätze
Frech press 3 Sätze

Tag 3: Schulter, Nacken, Bauch, Unterarme
Kurzhantel schulterdrücken 4 Sätze
Kurzhantel seitheben 3 Sätze
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze
Rudern stehend 3 Sätze
Nackeheben 3 Sätze
Unterarme mit langhantel (weiß da leider keinen genauen Namen) 3 Sätze
Negativ crunchs 3 Sätze
Beinheben im unterarmstütz 3 Sätze

Tag 4: Beine, Bauch, unterer Rücken
Hackenschmidt 4 Sätze
45 grad beinpresse 3 Sätze
Kreuzheben 3 Sätze
Seitliche Bauchmuskeln (schon wieder keinen Namen parat) 3 Sätze
Quadrizeps 3 Sätze
Beinbizeps 4 Sätze
Wadenheben stehend 3 Sätze

Tag 5: Pause

Dann von neuem


Ernährung:

12.30 Uhr : 3x Vollkornbrot oder "kerndlsemmel" mit magerem Schinken oder putenbrust, evtl 2 Eier
13.30 Uhr : whey Shake
Nachmittags während der Arbeit: 6 Nuss müsliriegel ohne zuckerzusatz
20.00 Uhr : 3 käsebrezen (ich weiß nicht optimal) und whey Shake
00.30 Uhr : Training
Nach'm Training whey Shake mit maltodextrin
Danach putenschnitzel oder putenbrustfilet mit Reis

Morgens noch 25mg Zink. Und zur zeit noch morgens und vorm Training kreatin.

Wenn ich mal merke das es dem Körper zuviel wird Leg ich nen Tag Zusatzpause ein, aber das kommt selten vor.

Wie gesagt, ich bin dankbar für jeden Tipp und Verbesserungsvorschlag...

[Darth_Mad]

Was ich vergessen habe: Gewicht aktuell ca 85 kg

[Cuchulainn]

Ich habe auch mal mit so einem Plan angefangen und mich dann später geärgert, dass ich mich in so vielen Übungen "verloren" habe.

...dieser Einführungssatz soll dem Vorurteil der pauschalisierten Empfehlung zum WKM entgegen wirken.

Wenn dein Ziel Muskelwachstum ist, dann mach doch mal so:

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern stehend im UG
Waden

TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
Frontdrücken (stehend, auch MP genannt)
Waden

Immer ein Tag Pause dazwischen, wenn du die Übungen erst erlernen musst, dann 10+ Wiederholungen, später auch mal als 5x5 oder 3x3 sehr gut zum Krafaufbau.
Wenn du damit ein Fundament aufgebaut hast, dann kannst du entweder diesen Plan erweitern oder einen Push Pull Beine etc. Plan machen.




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Just Look Them Straight In The Eye and Say... POGUEMAHONE!!

[Single22]

Wie ist deine Kalorienzahl in Bezug auf den Tagesbedarf?

[Mister1986]

Hi, Cuchulainn hat vollkommen recht - wenn Du mit "vorankommen und Grenzen ausloten" ein Training auf Masse und Maximalkraft meinst, dann ist es zuviel, siehe sein Post und max. 3x oder 4x die Woche.