Nach LowCarb jetzt Ernährungsumstellung

[Kinzi]

Hallo Szene...

Nachdem ich jetzt erfolgreich 2 Monate "Lowcarb" mit ca. 30-40g Carbs am Tag gefahren hatte und einmal in der Woche gerefeeded hatte, will ich jetzt sowohl kcal als auch Carbs anheben um wieder mehr in Richtung Aufbau zu gehn.
In LowCarb hab ich mich bei ca. 2200 kcal am Tag orientiert und will deshalb nicht zu rasch und gravierend mit den kcal hochfahren, da ich als endomorpher Mensch eher schnell wieder zulege.

Meine Daten sind momentan:
22 Jahre
174 cm
ca. 74 kg bei relativ gutem KFA

Ich trainiere nach einem 3-er-Split mit
TE1: Brust, Trizeps, Vordere/Mittlere Schulter
TE2: Rücken, Bizeps, Hintere Schulter
TE3: Beine und Waden

(nach jedem Training ca. 20 Mins Cardio für den Stoffwechsel)

Daher jetzt ein langsam angepasster neuer Ernährungsplan, zu dem ich eure Meinung/Kritik gerne gehört hätte. Momentan esse ich noch nach dem alten LowCarb, wollte aber demnächst umstellen...also ist noch nichts verloren

Der zukünftige Ernährungsplan um wieder "mehr" aufzubauen:

Frühstück

- 50g Haferflocken
- 250g Magerquark
- 100g gefrorene Johannisbeeren
- 10g Mandeln
- Wasser ---> insg. 464 kcal, 10g Fett, 52g KH, 40g EW

ZwischenSnack

- Müsli-Protein-Riegel ---> insg. 80 kcal, 1,8g Fett, 7,7g KH, 7,5g EW


Mittagessen (Ist ein Beispiel, da ich als Student in der Mensa mich nicht zu 100% daran halten kann, immer das gleiche zu essen :/ )

- 10g Erdnussöl
- 150g Reis
- 200g Rind
- 100g Kartoffel
- 150g Broccoli
- Magnesium- & Multivitamintablette --> insg. : 775 kcal, 20g Fett, 67g KH, 86g EW



Pre-Workout-Snack

- Müsliriegel --> insg. 65 kcal, 2g Fett, 13,5g KH, 1,3g EW
- L-Arginin, L-Carnitin, BCAAs, Traininsbooster

Post-Workout-Snack

- 30g Whey-Protein
- 20g Dextrose-Pulver im Shake
- L-Arginin, BCAAs ----> insg. 190 kcal, 1,5g Fett, 21g KH, 23g EW

Abendessen

- 125g Mozarella Light
- 125g Thunfisch in eigenem Saft
- 150g Gurke
- 80g Edamer-Käse
- 200g Körniger Frischkäse ---> insg. 823 kcal, 38g Fett, 6,5g KH, 114g EW

Vor dem Schlafen

- 30g Casein-Protein ---> insg. 106 kcal, 0,5g Fett, 0,6g KH, 25g EW

Gesamt-Tages-Bilanz:

2504 kcal, 74g Fett, 170g KH, 295g Eiweiß


........ Was haltet ihr davon ? Ich will es jetzt mal so probieren, die Sache aber genau überwachen und bei zu schnellem/langsamen Aufbau die Carbs bzw die Kcal verschieben.
Würde mich über Antwort freuen! Danke

Kinzi

[Kinzi]

will keiner was dazu sagen ?

[H_D]

viel zuviel eiweiß (allein das abendessen 114g!), zu wenig fett (und dass außer den mandeln größtenteils gs fs), warum 2x tägl. müsliriegel? könntest dir ne weitaus bessere alternative suchen.
wenn du weiterhin low carb machen willst (was 170g für mich noch wären), dann würd ich versuchen mittags auf carbs zu verzichten und die dann dafür nach dem training essen

[Kinzi]

hmmm gut, dann werd ich das EW gegen fett noch etwas austauschen...
und nen anderen zwischensnack mir versuchen einfallen zu lassen, ... jemand ne gute idee ?
abends wollte ich eigtl. weiterhin außer die direkt nach dem training keine carbs essen... weil ich eben unsicher bin, wie mein körper direkt danach darauf reagiert...daher auch erstmal 170 nur... was meinst du wie weit ich hochgehen kann, dass er nicht gleich "durchdreht" bzw wie soll ich umstellen..langsam KH hochfahren?

[H_D]

ich würds nach dem k.i.s.s.-prinzip halten, möglichst einfach.
du willst 7x essen, dafür würd ich dann das eiweiß rel. gleichmäßig verteilen.
der einfachheit mal angenommen du nimmst 3g/kg > 210g/7 = ~ 30g eiweiß pro mahlzeit.
30g eiweiß hast recht schnell zusammen, dazu brauchst ungefähr:

35g eiweißpulver
100g harzer käse
150g thunfisch
150g hähnchen/pute
250g quark
200g hüttenkäse
4 eier
150g lachs
150g tatar
200g hackfleisch

das mit der jeweiligen kh-menge musst du selbst rausfinden. willst ja dann richtung metabolic diet nach pasquale gehen oder? er beschreibt den metabolic set-point als die kh-menge, bei der du im training vollgas geben kannst, aber noch nicht durch zuviel khs aufgehst (natürlich immer unter berücksichtigung der kh-menge).
bei vielen dürfte dass bei ca. 150g kh sein, also dürftest recht gut liegen.
bei einer so geringen menge, würde ich die kh so platzieren:
1. nach dem training - muss
2. vor dem training - sollte
3. früh - könnte
hängt natürlich auch von deiner kh-toleranz ab. alle anderen mahlzeiten würde ich dann eiweiß+fett und gemüse gestalten.
dazu kannst ja an freien tagen ein carb-cycling einbauen.
da du zur zeit fast ketogen unterwegs bist mit 50g kh, würde ichs langsam steigern.

nach dem schema fahr ich zumindest und komm recht gut damit voran

[Kinzi]

okay, dann werd ich erstmal versuchen weiter mit den 170 carbs ca. zu planen und dann je nach veränderung anzupassen!

wegen carb-cycling... wenn du die 170 noch als lowcarb ansiehst dann meinst du das als die niedrigen tage oder ? sprich ich soll weiterhin 1 mal in der woche aufladen mit carbs ? oder meinst du einen tag dann wieder zurück zu den 40-50g?
(ja metabole diät wäre grade so ein angestrebtes mittelding)

ist halt schwer iwie das eiweiß runterzuschrauben gegen fett...
so, dass es eben noch in die mahlzeiten reinpasst...
und das problem ist halt auch, dass ich zu 90% abends trainier...und erst gegen 8, halb 9 fertig bin...bis ich dann gegessen hab, ist es halt schon recht spät denk ich, um noch ordentlich KH reinzuhauen, oder ?!

[H_D]

170g würde ich an trainingstagen nehmen. an freien tagen würd ich mal ca. 100g ansetzen.
metabole diät ist nicht metabolic diet.
bei der metabolen hast du 60% eiweiß, und jeweils 30% bzw. 10% fett und kh. die md nach pasquale hab ich dir oben beschrieben.
wie schon gesagt, nach dem training ist die gefahr, dass die kh in fett angesetzt werden am kleinsten, dafür hast du eben die vorteile (insulin, speicher etc.).
ist schon klar, wenn du in der mensa isst, dann kannst dus nicht wirklich planen. also entweder so akzeptieren oder selbst essen machen (ich persönlich war noch nie in unsrer mensa). und bei eiweiß auch immer dran denken - viel hilft nicht viel
mit kh aufladen würde ich vom gefühl her machen. wenn du merkst du fühlst dich schlapp kannst ja mal mehr kh einbauen.
so solltest du aufbauen können, aber auch deinen kfa einigermaßen im griff halten können (natürlich immer unter beachtung der kcal - aber das setz ich immer voraus )

[Kinzi]

okay, da ich an nicht trainingstagen auch keinen post-shake mit dextrose nehm bzw keinen snack davor...müsste das die kH-anzahl automatisch senken...

der plan ist nicht so eiweiß-lastig, weil ich dachte viel hilft viel :P
nur ich wollte eben keine KH mehr reinmachen bzw ist es schwer nur "fettige snacks" zu finden, bzw mit denen dann ausreichend satt zu werden ... hmm

hast du mir n vorschlag/tipp was ich als snack noch wie n müsliriegel zwischendurch mitnehmen könnte ? der eben fettlastig ist ?

[H_D]

eier, nüsse, quark/hüttenkäse mit öl/erdnussmus - fest oder flüssig, selbstgebackene low-carb-riegel...
sei mal bisl kreativ

[Kinzi]

eier, nüsse, quark/hüttenkäse mit öl/erdnussmus - fest oder flüssig, selbstgebackene low-carb-riegel...

ja aber quark und hüttenkäse würde wieder das problem mit zuviel eiweiß ergeben...