Trainingsplan "Vom Gk zum 3er-Split und ..."

[jhs]

Hallo Zusammen,

wie bei meiner Vorstellung geschrieben, hier nun mein aktueller TP und
die Vorgeschichte wie es dazu kam.

Wär sich die Vorgeschichte ersparen will scrollt gleich runter.

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Vorgeschichte:
Vor dem 3er-Split, hatte ich einen Tp bei dem es um die großen Muskel-
gruppen ging. Jeweils eine Übung pro Muskel 3 sätz a 15 wdh. Das Gewicht
sollte so wählen, dass die letzten drei Wdh vom letzten Satz anstrengend
waren, aber nicht überfordernd.
Für den Tp hab ich etwa eine Stunde gebraucht und wollte erst zweimal
pro Woche trainienren.
Es kam aber der Faktor Spass hinzu und die Ergebnisse waren klasse, zB
besserer schlaf und ich war einfach entspannterer. Natürlich purzelten die
Kilo's.
In Rücksprache mit dem Trainer, wollte ich in 14 Tagen, jeden zwei Tag
trainieren, gefolgt von zwei Tagen Pause.
Beispiel: Mo(T), Mi(T), Fr(T), So(T), Di(T), Do(P), Sa(P) und von vorne.

Jetzt, Monate später, ist mir klar geworden das ich ein Core-Training absolviert
habe, indem ich erstmal die Ausfühung und das richtige atmen erlerne;
zusätzlich und vermutlich der wichtigere Aspekt war die Gelenke, Bändern
etc pp an die Belastung heranzuführen und somit Verletzungen zu vermeiden.

Im Vorgespräch mit dem neuen Trainer, äußerte ich den Wünsch mehr
Übungen für die Beine einzubauen, zu dem Zeitpunkt war mir der Stellen-
wert des Beintrainings und Eurer Forum noch unbekannt.
Weiterhin stellte ich fest, dass mich mein Bizeps bei Zugübungen einge-
schränkt hat bzw ich hatte das Gefühl das Gewicht steigern zu können,
was aber eine saubere Ausführung beeinflusst.
Der Trainer wollte den Muskelaufbau steigern um langfristig den Kalorien-
verbrauch hochzuhalten, was beim abnehmen bzw bei der Ernährung mehr
Spielraum bringt und somit kam es zum 3er-Split

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Randinfo:
Zum Mi 05.06.13 habe ich einen weitere Meilensstein erreicht, ich wog zum
ersten(morgens) 117,7kg was eine Gewichtverlust von 20 kg entspricht.

Grundsätzlich ist mein Ziel abzunehmen und unter 100kg zu kommen, aber
das Bodybuilding reizt mich schon sehr. Auch wenn ich vermutlich hierfür
dreimal mehr Geduld und Diziplin investieren muss.

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Vor jedem Training wärme ich für 5min, mit etwas höherer Intensität, an
der Rudermaschine auf. Bei Übungen wie Ruderzug mach ich 10 Wdh. mit
der hälfte vom Üblichen Gewicht.


TT1: Beine / Schultern / Rumpf
- Ausfallschritte, pro Seite 3x12
- dynamisches Wandsitzen, 3x12
- Wadenheben an der Beinpresse, 4x20 70kg
- Beinpresse, 3x12 100kg

- Seitheben mit Kurzhantel, 3x15 7kg
- Außenrotation mit Seilzug u. Bügelzuggriff, 3x15 pro Seite 1,25kg

- Unterarmstütz, 3x15sek
- Seitstütz, 3x15


TT2: Brust / Trizeps / Rumpf
- Liegestütz, 3x12
- Schrägbankdrücken mit Kurzhantel, 4x12 12kg
- Butterfly, an der Maschine, 3x12 32,5kg

- Dips, im Turm mit Konterplatte, 3x12 60kg Kontergewicht
- Trizeps, mit Seilzug/Tau, 3x12 8kg

- schräge Bauchmuskeln, Boden, mit 3kg Ball, pro Seite 3x20
- gerade Bauchmuskeln, 3x20, Boden, Mini-Klappmesser

- Unterarmstütz, 3x15sek
- Seitstütz, 3x15


TT3: Rücken / Bizeps / Rumpf
- Rückenstrecken, Maschine, 3x12 37,5kg
- Rückenstrecken, mit römische Liege
- Ruderzug, 4x12 45kg
- oberer Rücken, (Gerätenamen vergessen), 3x12 42,5kg
- Klimmzüge, im Turm, mit Konterplatte 70kg
- aufrechtes rudern, mit SZ-Stange, 3x12 20kg+SZ-Stange

- Bicepscurls, 3x12 9kg Kurzhantel
- Kabelcurls, 3x12 10kg

- Unterarmstütz, 3x15sek
- Seitstütz, 3x15


Zum Abschluß ruder ich noch 10min bei höherer Intensität um den Stoff-
wechsel anzuregen, aber ehrlich gesagt bin ich oft genug einfach nur
platt und schenke es mir, vor allem nach dem Beintraining.

Den TP ziehe ich ähnlich dem Zyklus wie beim ersten(s.o.) TP durch.
Da aber die Muskelgruppen ansich genug Pause haben hab ich den Block,
in Rücksprache mit dem Trainer, auf 18 Tage bzw 22 Tage inkl Pause er-
weitert. Beispiel:
Mo(T) Mi(T) Fr(T)
So(T) Di(T) Do(T)
Sa(T) Mo(T) Mi(T)
Fr(P) So(P)


Grundsätzlich bin ich mit dem TP zufrieden, auch wenn die Schulterübungen
zu kurz kommen, wobei sie ja sogut wie immer mittrainiert werden. Mit den
Schulterübungen verfolgt der Trainer den Ansatz das Schulterband zu kräftigen
und somit zu schützen, da ich in meinem Job überwiegend sitze.

Für Anregungen, Motivation und Fachdiskussionen bin ich gern zuhaben,
sonst wäre ich ja nicht hier und würde einen Roman verfassen.




mfg
jhs


PS: Zur Ernährung mach ich auch noch einen Thread auf.
PPS: Ich hoffe ich hab das richtige Subforum erwischt. :P

[Zuckizk]

Leider ist weder die Aufteilung noch die Übungswahl gut. Alle wichtigen Übungen fehlen.
Zur Aufteilung das hier lesen:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=57426

TE 1: Rücken / Hintere Schulter / Bizeps
Kreuzheben 4x7WH
Klimmzüge 3x8-12WH
Rudern vorgebeugt 3x12-15WH
Seitheben vorgebeugt 3x10-12WH
Bizepscurls 2-3x8-12WH
Unterarmstütz

TE 2: Brust / Schulter / Trizeps
Bankdrücken 3x8-12WH
Dips 3x8-12WH
Fliegende 2x12-15WH
Überkopfdrücken 3x8-12WH
Seitheben 3x12-15WH
Frenchpress 2-3x8-12WH
Seitstütz

TE 3: Beine
Kniebeugen 4x7WH
Ausfallschritte 3x8-12WH
Beinpresse 2x20WH
Beincurls 2x12-15WH
Wadenheben stehend / Donkey 5x8WH mit Pausen unter 10 Sekunden oder PITT

Bei jeder Übung spezifisch aufwärmen. Die 5min Ruderergometer davor ermüden dich nur. Ist wenn überhaupt dann eher was fürs Gewissen.

Wenn du Schulterprobleme hast würde ich in TE1 noch Außenrotatoren einbauen und in TE2 Innenrotatoren.
Noch besser wäre das allerdings an trainingsfreien Tagen. Dort machst du dann auch deine Bauchübungen dazu und dein Cardio.

Gruß

[tony18225]

Bei deinen Kraftwerten ist ein 3er Split für dich überhaupt nicht geeignet. Mach wkm oder maximal nen 2er Split und werde erstmal in den Grundübungen stark.

[Zuckizk]

Bei deinen Kraftwerten ist ein 3er Split für dich überhaupt nicht geeignet. Mach wkm oder maximal nen 2er Split und werde erstmal in den Grundübungen stark.

So siehts aus.

[tony18225]

So siehts aus.

Echt traurig das man sowas im Studio nicht gesagt bekommt. Hätte ich mich hier nicht angemeldet, würde ich wohl auch noch mit nem 3er rumhampeln und mich wundern das da kaum was kommt

[PhilippAlex]

Echt traurig das man sowas im Studio nicht gesagt bekommt. Hätte ich mich hier nicht angemeldet, würde ich wohl auch noch mit nem 3er rumhampeln und mich wundern das da kaum was kommt

Ja, das liegt daran, dass in Studios eben Geld verdient werden muss. Der Kunde bekommt was sich gut verkaufen lässt. Das ist nicht notwendigerweise das Beste.

[jhs]

/EDIT
Danke @ ALL

Danke @ Zuckizk

Der verlinkte Thread ist mir gleich am ersten Tag aufgefallen.
Im moment kann ich sowas nur lesen und im Kopf ablegen, bewerten
kann ich es aber noch nicht.

Was die Aufteilung angeht, sind im Beispiel TP deutlich mehr Schulter-
übungen mit drin. Wie ich schon schrieb, ist mir das selbst aufgefallen
und gehe davon aus das der Trainer die Schulterübungen eh bei der
nächsten TP-Anpassung einbauen wird oder ich rege es an. :P

Es ergeben sich nun paar Fragen: (vermutlich alle schon 1000mal gestellt)


zu TE1:

"Kreuzheben"
Hab ich schon im Studio bei anderen gesehen und ich hatte vom zugucken schon
Rückenschmerzen. Hier muss ich gestehen das ich mich das "noch" nicht traue,
da ich vor knapp 10 Jahren einen Bandscheibenvorfall(L6) hatte.
- Kann/sollte man diese Übung schon nach ~10 Monaten, hinsichtlich Anfängerlevel, machen?
- Der gerade Rücken verhindert die Belastung der Bandscheibe?

"Rudern vorgebeugt"
Ähnlich wie beim Kreuzheben, macht mir die Belastung am unteren Rücken sorgen.
Die Bewegung sieht dem Ruderzug ähnlich, halt nur im stehen.

"Seitheben vorgebeugt"
Die Übung mache ich sitzend. Aber auch hier seh ich wieder die Belastung der
Bandscheibe oder mach ich mir da zuviel Gedanken?
Was mir aber gefällt ist die Kombination aus Schulterübung und "oberer Rücken".

zu TE2:
"Bankdrücken"
Vermisse ich in meinem TP, aber nach Liegenstütz, Kurzhantel mit SchrägBank und
Butterfly geht kaum noch was. :P Hin und wieder habe ich noch eine Maschine die
dem Bankdrücken ähnelt.

"Fliegende"
Die Bezeichnug kannte ich noch nicht. Die Übung selbst schon.
Meine Übung mit den Kurzhantel geht mehr in die Richtung Bankdrücken.
Die "Fliegende" kommt mit dem Butterfly.

"Überkopfdrücken"
Von der Übung hat mein Trainer schon gesprochen, die kommt sicher bei der
nächsten TP-Anpassung. Wenn nicht, frag ich nach.

"Frenchpress"
Bezeichnung war mir unbekannt, Übung hab ich sogar schon mal gemacht aber
das ist ca 17 Jahre her. :P Gefällt mir, werde ich mit einbauen.

zu TE3:
"Kniebeugen"
Ja die Übung schlecht hin. Werd ich mit einbauen. Aber meine Knie geben
komische Geräusche von sich. *rumpel-knirsch* :P

"Beincurls"
Oft gesehen, noch nie gemacht. Probier ich.

"Wadenheben"
Bei meiner Version an der Beinpresse rutsche ich nach knapp 10 Wdh. immer
weiter runter und muss mittendrin die Fußstellung korrigeren. Das nervt mich.
Denke die stehende Version deutlich besser.


Was das "aufwärmen" angeht, gehen die Meinung wohl weit auseinander. Der eine
sagt "nach 20min laufen bist du erst warm", beide Trainer, die hatte, sagen
das dieses "kleine aufwärmen" sinnvoll ist. Jetzt sagst Du, das wenn dann
nur fürs Gewissen. Naja, Versuch macht klug oder wie war das? :P

Wenn du Schulterprobleme hast würde ich in TE1 noch Außenrotatoren einbauen
und in TE2 Innenrotatoren. Noch besser wäre das allerdings an trainingsfreien
Tagen. Dort machst du dann auch deine Bauchübungen dazu und dein Cardio.

Mit Trainigsfrei meinst Du die selben Tage wie ich oder zwischen den Traingstagen?

Für mich entsteht der Eindruck das mein Trainer erstmal die Bewegungsabläufe
etc pp einstudiert haben will und dann die Übungen in die Richtung abändert
wie Du sie schon von Anfang trainieren würdet.

[jhs]

Echt traurig das man sowas im Studio nicht gesagt bekommt. Hätte ich mich
hier nicht angemeldet, würde ich wohl auch noch mit nem 3er rumhampeln und mich
wundern das da kaum was kommt

Also ich spüre die Veränderungen, aber vermutlich bist Du schon schlank und willst
Masseaufbau?

[tony18225]

Ja, das liegt daran, dass in Studios eben Geld verdient werden muss. Der Kunde bekommt was sich gut verkaufen lässt. Das ist nicht notwendigerweise das Beste.

Ja klar, nur wenn der Erfolg ausbleibt, hören ja die meisten wieder mit dem Training auf, also sie kommen nicht mehr wieder. Oder meinst nicht?

[tony18225]

Also ich spüre die Veränderungen, aber vermutlich bist Du schon schlank und willst
Masseaufbau?

Klar spürst du eine Veränderung, du treibst ja jetzt auch Sport Aber du trainierst doch sicher nicht nur zum Abnehmen, denke ich. Also wäre ein geeigneter Plan schon gut. Was meinst du was du beim KH oder KB für kcal verbrennst?? Und das ist doch das was du willst oder nicht?