Trainingsplan mit EP bitte mal drueberschauen

[Jonny Rico]

Guten Morgen,
ich spiele zurzeit mit den Gedanken mein Training ein wenig umzustellen und etwas an überschüssiges Fett loszuwerden.

Bevor ich hier nun auf meinen TP und meinen EP eingehe möchte, ein paar Dinge zu mir.
Ich bin 27 Jahre Jung, 1,76 und Trainiere nun seit ca. 9 Jahren. Das Training war in den ersten 3 Jahren voll auf Muskelmasse ausgelegt womit ich auch von 63 Kg auf 70Kg anwuchs. Dann folgte leider der Bund wo ich recht schnell 6 Kilo verlor. Da ich beim Bund leider an einen Bandscheibenvorfall erkrankte konnte ich erst einmal nicht mehr so recht Trainieren. Durch die anschließende Kur kam ich wieder ins Krafttraining rein.
Diesmal stand die Stabilität und das gesunde Training im Vordergrund, also mehr WDH.

So Trainiere ich eigentlich jetzt die letzten 4 Jahre und komme nun nicht mehr richtig voran. Ich stehe nun bei 65 Kg und habe das Gefühl ich kann mich nicht mehr recht steigern.
Ich habe mein Trainingsplan immer wieder variiert um den Muskel immer neue Reize zu geben. Ich liege bei 2 Sätzen mit 10-12 WDH. Trainieren gehe ich 2 Mal die Woche (Montags und Freitags) und Mittwochs ist Ausdauertag, dass beinhaltet Schwimmen, Fahrradfahren Joggen, was halt gerade so Laune macht. Am Wochenende wird meist Inline oder Fahrrad gefahren. Generell bin ich recht viel zu Fuß oder mit dem Bike unterwegs, da ich kein Auto besitze.

Noch dazu erwähnen sollte ich, dass ich nun seid 3 ½ Jahren Vegetarier bin.Ich poste das hierein, weil mir der EP doch etwas wichtiger ist.

Nun Zum TrainingsplanVorgestellt habe ich mir:
1 TEBrust:
Negativ Bankdrücken 2x6-8
fliegende schräg mit kh 2x10-12
Cablecross 2x15-20
Schulter:Military press 2x6-8*
Finde leider keine gedehnte Übung*
Seitheben an der Maschine 1x15-20
Trizeps:*Enges Bankdrücken 2x6-8
French press sitzend SZ Stange 2x10-12
Kickbacks 1x15-20
Bauchtraining + Unterer Rücken (Hyperextension)

2 TE
Rücken:Klimmzüge (weit) 2x6-8
Rudern am Kabelzug, enger V-Griff 2x10-12
Stehendes Latziehen 2x15-20 Timing4-1-4-1
Bizeps:Langhantel Curls: 2x4-6 (breitergriff)
Schrägbankcurls 2x8-10
Konzentrationscurls s 1x15-20 (vor der Schrägbank) Timing4-1-4-1
Beine:*Beinpresse (einbeinig) 2x6-8
Beinstrecker 2x8-10
Beinbeuger 2x8-10
Bauchtraining + Unterer Rücken (Hyperextension)

Nun zur Ernährung
Da ich Vegetarier bin fällt natürlich Fleisch und Fisch raus. Außerdem führe ich eine Bürotätigkeit aus mit recht wenig Körperlicher Anstrengung.

Zur Ernährung könnte ich mir folgendes Vorstellen:

1 Mahlzeit: 8:15
Frühstücken tu ich gerne auf der Arbeit ca. gegen 8:15 wobei ich um 6:20 Uhr aufgestanden bin:
250ml milch 1,5%+1 gehäuften Esslöffel Wheyprotein + 5g Creatin2 scheiben Vollkornbrot mit Aufstrich (Frischkäse oder so)

2 Mahlzeit: 13:00 Uhr
1 scheibe Vollkornbrot mit Aufschnitt + 1 Natur Jogurt und 1 Esslöffel Amarant*1 Apfeleine Handvoll Mandeln

3 Mahlzeit: 16:00 Uhr
1 gehäufte Esslöffel Wheyprotein 400ml Wasser

4 Mahlzeit: 18:05 Uhr
Sollte die Postworkoutmahlzeit sein:2 Esslöffel Wheyprotein +5g creatin+400ml Wasser*Training 18:20 Uhr

5 Mahlzeit: ca: 20:00 Uhr
200-250g Sojahaltige Nahrung + Gemüse gedünstet(Paprika, Tomaten, Pilze usw.) + 50gramm Reis + 1 Natur Jogurt und 1 Esslöffel Amarant

6 Mahlzeit 21:00 Uhr
1 gehäufte Esslöffel Wheyprotein 400ml Wasser

Bitte um Feedback kann das was werden?

[Tiger91]

Boah, mach mal bitte Absätze, das liest sich so doch keiner durch

[Frank Stinger]

schließe mich dem vorredner an...

was auf den ersten blick trotzdem auffällt: satzverhältnis große zu kleine gruppen stimmt nicht. beine und rücken zusammen ist sehr unausgewogen, da so die größten muskelgruppen zusammen trainiert werden. klimmzug und latziehen wirkt fast identisch, beides zu machen scheint daher nicht sinnvoll. beinbeuger unterfordert. bandscheibenvorfall und hyperextensionen gebieen vorsicht. jeden muskel mit dem split nur 1x die woche erscheint zu wenig.

ernährungsplan: wenn das jeden tag so geht ist der völlig abwechslungsfrei.

[Jonny Rico]

Hm alle großen muskelgruppen? brust ist in te 1!
Die wdh staffelung ist eigenlich dazu da die muskeln auf alle reize anzusprechen,wie wuerde es deiner meinung besser gehen?
Da der Plan auf POF ausgelegt ist stehen die Klimmzuege im Muskelbereich "mittel" und beim Rudern auf gedehnt oder?

Ich geh deswegen nur zweimal da meine Reg. Phase recht hoch ist . Durch die Einnahme von creatin wird sie bestimmt noch hoehr oder?

Der Ep bietet doch recht viel abwechslung im zusammenhang mit dem Mittag und den Abendessen,durch verschiedenes Gemuese.

[Jonny Rico]

Bei der zweiten Rückenübung haste recht. Da sollte eigentlich Latzug zur Brust, V-Griff rein.

[Zuckizk]

Ohne Nährwertangaben wird dir hier keiner zur Ernährung helfen.

Der TP ist ziemlich schlecht. Zuviele Übungen, zu wenig wichtige Übungen.

[Jonny Rico]

Hm Das Trainingssystem ist abgeleitet von position of flexion, entwickelt von steve holman.
Angeregt wurde ich von positionstraining

Da habe ich eigentlich schon einige Übungen raus gestrichen.
Was wären den Wichtige Übungen, Kreuzheben geht leider nicht.

Bzw. wie soll ich dir alle Nährwerte nennen. Soll ich auflisten wieveil KH eine Paprika hat oder was?

[Zuckizk]

Ja so wird das hier gemacht. Ausrechnen was die jeweiligen Nahrungsmittel in der Menge haben und die Gesamtmenge. Die Leute helfen hier schon kostenlos, da hat keiner bock auch noch alles selber nachzuschlagen und ausrechnen zu müssen.

Warum sollte Kreuzheben nicht gehen? Wegen dem Bandscheibenvorfall? In fast allen fällen wäre Kreuzheben dann sogar gut. Was genau ist die Diagnose, wie wurde behandelt?

[Jonny Rico]

Naja ich hatte damals den BsV auf L5 S1 und bei der Kreuzhebebewegung bin ich sehr Kritisch bzw. vorsichtig. Daher würde ich die einfach gerne raus lassen.
Allerdings bin ich jetzt ein wenig Irritiert und frage mich welches Trainingssystem ich nun trainieren soll was A. nicht zusehr auf die Gelenke geht und B. Auf Muskelaufbau abziehlt. Ich bin früher mit POF immer ganz gut gefahren.

[Zuckizk]

Ein Freund von mir hatte auch L5 S1. Habe ihm nach der Physio dann Kreuzheben und Rudern beigebracht und inzwischen ist er schmerzfrei und hebt 130kg.
Er meint heute das war das beste was er machen konnte nach zig Behandlungen die nichts gebracht haben.
Diese Erfahrung hab ich jetzt schon öfter machen können.

Wichtig ist das du bei den Übungen langsam einsteigst und erstmal nur voll auf die Technik schaust. Hier musst du dann halt das Ego ausschalten.

Ich finde den bisherigen TP ungeeignet.

Einen schönen GK oder 2er mit voller konzentration auf die Technik wird dich auf Dauer gesehen sicher weiter bringen und auch deinem Körper gut tun.

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt
Beinbeuger
Wadenheben stehend

TE2:
Kreuzheben
Überkopfdrücken stehend
Klimmzüge
Dips vorgebeugt
Wadenheben Donkey

Beinstrecker halte ich z.B. für sehr ungünstig was die Gelenke angeht, wenn du das schon ansprichst .
Mit schlechter Technik wird jede Übung ungünstig.

Gruß