WKM Plan special aufgrund von Defiziten, bitte um Rat :)

[Synchronic]

Hallo zusammen!

vor ab etwas zu meiner Person:

ich trainiere nun seit 7 Jahren (mal intensiver mal weniger intensiv) und bin 23 Jahre alt
die letzten 4 Jahre hatte ich einen Job, bei dem ein ordentliches Training schlicht weg nicht möglich war, weil die Arbeitszeiten jeden Tag anders waren und teilweise von morgens 9 bis abends 23 Uhr gingen!! Da ist einfach keine Power mehr da. zwar hatte ich keine längeren Pausen, aber Phasen in denen es einfach nicht lief!
Jetzt habe ich endlich einen "normalen" Job, bei dem ich um 17 oder 18 Uhr Feierabend habe, je nach Schicht und will wieder voll angreifen. Im Resturlaub habe ich mich jedoch Ernährungstechnisch total gehen lassen und mein Körpergewicht ist von 86 auf 97kg angestiegen bei 1,90m (vielleicht liegts auch am Rauchstopp)!!!! =( Kraftwerte sind in der Zeit zwar auch gestiegen, aber hauptsächlich wars halt doch Fett! =/

Jetzt gehts mir darum a) wieder abzuspecken und b) die Muskelmasse erhalten und danach zu steigern!

Ernährungstechnisch werde ich 6 Mahlzeiten am Tag zu mir nehmen KH+EW+V, Obst, KH+EW+V, Obst, Eiweiß+V (nur grob angeschnitten, denn schließlich gehts ja um den Trainingsplan)


Ich habe mich für den WKM entschieden, mit ein paar Änderungen, um auf Schwachpunkte wie Unterarme und Waden einzugehn

Tag1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern
Bizepscurls KH
Unterarme mit KH
Wade

Tag2:
Kreuzheben
Dips (da HWS Probleme bei Überkopfdrückbewegungen)
Klimmzüge
Trizeps an den Seilen
Unterarme KH
Wade

die Armübungen habe ich eingebaut, weil ich die letzten 6 Wochen keine Isolationsübungen für die Arme gemacht habe und dabei sind die Arme ganz schön geschrumpft

Am Liebsten würde ich auch noch Seitheben oder ähnliches einbauen, da meine Schultern ziemlich schwach sind, aber dann wird der Plan noch voller, ist eh schon so voll

Nach dem WKM will ich ein kurzes, aber intensives Intervalltraining(3min locker, 1min Gas über 12-16min) an Cardio zum auspowern und HK stärken machen.

Ich freue mich schon auf eure Kritik! Bitte die volle Breitseite, will jetzt richtig durchstarten und Erfolge sehen (nicht innerhalb von 2-3 Wochen, sondern langfristig gedacht)

Danke für euer Feedback!

Mit Freundlichen Grüßen
Synchronic

[<Lu>]

Willst du das Forum zufriedenstellen indem du ständig WKM erwähnst ?

[PhilippAlex]

Der plan ist ok. Ich würde allerdings am ersten Tag statt Unterarme auch was für Beinbizeps machen

[Synchronic]

@LU WKM steht 1x in der Überschrift und 2x im Text..WKM schreibt sich schneller wie Krafttraining das war das einzige

@ Phil: Ja Wär ne Idee, werd ich mal testen...Unterarme haben halt immer weit vor dem Rücken versagt, des wegen hab ich die jetzt mal mehr im Fokus seit ca 6 Wochen..merke da auch schon richtig gute Fortschritte. Beinbeuger dagegen hab ich im Vergleich zum Beinstrecker stark übertrainiert, hatte Knieprobleme bei Streckübungen, bei Beugeübungen nicht und hab als ich jung und dumm war das Kraftverhältnis ungünstig verschoben :/ werds aber trotzdem mal über 4-5 Wochen ändern und sehen wie sich das entwickelt =)

Ich freu mich auf weiteres Feedback! und danke für das bisherige

[<Lu>]

Zum Wiedereinsteig finde ich das gut, aber längerfristig halte ich nicht viel von dem Plan.

[FitTobi]

Zum Wiedereinsteig finde ich das gut, aber längerfristig halte ich nicht viel von dem Plan.

Wieso das?

[pummipapu]

Das würde mich jetzt auch interessieren

[merviou07]

Willst du das Forum zufriedenstellen indem du ständig WKM erwähnst ?

[Synchronic]

Mich würde das allerdings auch interessieren!

Vielleicht als kleiner Nachtrag: Trainingshäufigkeit ist alle 3 Tage, ergo immer 2 Tage Pause dazwischen. Bei 3-4 Sätzen je nach Grund- oder Isolationsübung! (8-12 Wiederholungen)

[PhilippAlex]

Wieso so selten?