Hallo zusammen!

vor ab etwas zu meiner Person:

ich trainiere nun seit 7 Jahren (mal intensiver mal weniger intensiv) und bin 23 Jahre alt
die letzten 4 Jahre hatte ich einen Job, bei dem ein ordentliches Training schlicht weg nicht möglich war, weil die Arbeitszeiten jeden Tag anders waren und teilweise von morgens 9 bis abends 23 Uhr gingen!! Da ist einfach keine Power mehr da. zwar hatte ich keine längeren Pausen, aber Phasen in denen es einfach nicht lief!
Jetzt habe ich endlich einen "normalen" Job, bei dem ich um 17 oder 18 Uhr Feierabend habe, je nach Schicht und will wieder voll angreifen. Im Resturlaub habe ich mich jedoch Ernährungstechnisch total gehen lassen und mein Körpergewicht ist von 86 auf 97kg angestiegen bei 1,90m (vielleicht liegts auch am Rauchstopp)!!!! =( Kraftwerte sind in der Zeit zwar auch gestiegen, aber hauptsächlich wars halt doch Fett! =/

Jetzt gehts mir darum a) wieder abzuspecken und b) die Muskelmasse erhalten und danach zu steigern!

Ernährungstechnisch werde ich 6 Mahlzeiten am Tag zu mir nehmen KH+EW+V, Obst, KH+EW+V, Obst, Eiweiß+V (nur grob angeschnitten, denn schließlich gehts ja um den Trainingsplan)


Ich habe mich für den WKM entschieden, mit ein paar Änderungen, um auf Schwachpunkte wie Unterarme und Waden einzugehn

Tag1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern
Bizepscurls KH
Unterarme mit KH
Wade

Tag2:
Kreuzheben
Dips (da HWS Probleme bei Überkopfdrückbewegungen)
Klimmzüge
Trizeps an den Seilen
Unterarme KH
Wade

die Armübungen habe ich eingebaut, weil ich die letzten 6 Wochen keine Isolationsübungen für die Arme gemacht habe und dabei sind die Arme ganz schön geschrumpft

Am Liebsten würde ich auch noch Seitheben oder ähnliches einbauen, da meine Schultern ziemlich schwach sind, aber dann wird der Plan noch voller, ist eh schon so voll

Nach dem WKM will ich ein kurzes, aber intensives Intervalltraining(3min locker, 1min Gas über 12-16min) an Cardio zum auspowern und HK stärken machen.

Ich freue mich schon auf eure Kritik! Bitte die volle Breitseite, will jetzt richtig durchstarten und Erfolge sehen (nicht innerhalb von 2-3 Wochen, sondern langfristig gedacht)

Danke für euer Feedback!

Mit Freundlichen Grüßen
Synchronic