Hilfe !

[i_ArToX]

Erstmal ein freundliches Hallo aus niedersachsen

Zu mir ich bin 19 Jahre 184cm groß und wiege 78kg. Training seit 1 1/2 jahren.

Ich habe ein riesenproblem beim muskelaufbau. Ich möchte meine ernährung umstellen doch weiss nicht was ich essen soll. lieber low oder high carb .
ich habe etwas bauchspeck aber auch nicht viel also die bauchmuskeln verstecken sich noch . und diese schiicht will ich loswerden .
meine ernährung sieht wie folgt aus.

7 uhr vitamin pillen mit halben liter wasser
7.15 uhr eiweiss shake und eine banane.
dann geh ich arbeiten erste pause um 9.30 uhr : 2 brötchen (normale mit schinken und käse)
ca. 11 uhr ein protein shake mit reisstärkesirup.
nächste pause 12.30uhr 180gr. reis mit 200gr. hähnchenfleisch und brokkoli.
ca. 16 uhr ein proteinshake mit reisstärkesirup.
17.00 uhr feierabend ! dann ca. 1 stunde vorm training wieder reis hühnchen und brokkoli.
19 uhr training kurz davor noch bcaa`s und abgehts.
ca. 20.30 ein protein shake mit reisstärkesirup.
22.00uhr 200gr hühnchen und brokkoli (kein reis!)
23.00uhr casein shake.
habe damit 4 kg in 2 wochen runterbekommen mache das jetzt über 6 wochen dann hab ich dummerweise abgebrochen und nur *******e gefressen . weil ich mir mehr erwartet habe die adern sind zwar mehr rausgekommen usw. aber i.wie nicht so das wahre .
ich gehe 4 mal die woche zum training .
jetzt meine bitte an euch kann mir jemand diesen plan perfekt machen ?
mein ziel gut ausgeprägtes sixpack und schöne fettfreie muskeln .

danke im vorraus.

mfg Artur

[simme]

also wenn dein Ziel wirklich ein sog. Hungersixpack ist, dann hunger dich runter

bei den Daten ist das allerdings fern ab von jeglicher Bodybuilding-Logik

dein weiteres Vorgehen:

1. Stickies lesen
2. EP und TP selber optimieren
3. das ganze hier posten

undzwar genau in der Reihenfolge

[i_ArToX]

Hm ist das echt so schlimm ? Dachte er wäre optimal habe nämlich meinem supp. verkäufer gefragt und er meinte ich soll es so machen .
ach und was sind stickies ? sry aber ich bin neu und kenn mich nicht in foren so aus ..
und nein ich will kein hungersixpack. und auch nicht runterhungern um gottes willen . deswegen bitte ich hier um rat
danke für die schnelle antwort.

[simme]

man fragt auch seinen Suppverkäufer nicht um Rat
der hat nur eins im Kopf, dir Supps zu verkaufen

Was Stickies sind steht in der Forenregel, die du bei der Anmeldung eigentlich gelesen haben solltest

das sind die als WICHTIG markierten Threads die oben angehängt sind

[i_ArToX]

okay danke ich mach das und poste heute noch .
man ich bin ganz schön enttäuscht das ich so lange die falsche ernährung hatte -.-

[i_ArToX]

So ich versuchs mal mit einem ernährungsplan.

7.00 uhr: 150gr haferflocken, 300ml milch, 1 apfel
9.30 uhr: 250gr. magerquark mit milch verdünnt und einer banane reingschnitten.
11.00 uhr : protein shake mit reisstärkesirup
12.30 uhr: 200gr. fisch/fleisch und 180 gr reis/vollkornnudeln plus brokkoli 100gr.
16.00uhr: proteinshake und reisstärkesirup
17.00 uhr : 200gr fisch/fleisch mit reis 180gr plus brokkoli 100gr.
18.00uhr training !
nach dem training wieder ein shake plus bcaas
abendessen 200gr. fisch/fleisch und 100gr. gemüse (brokkoli)
vorm schlafen 500gr. magerquark.

Gesamtverbrauch: Kohlenhydrate: 500g, Eiweiss: 190g, Fett: 40gr
Kalorienverbrauch 3000 alle angaben sind richtwerte.

ist dieser schon besser ?

[EISENVETERAN]

Zuwenig fett,zuwenig bzw.kein omega3 fett.
Zuviele shakes.

[PhilippAlex]

100g Gemüse? Das ist doch garnichts

[simme]

die Rechnung ist nur grob überschlagen

und bei 500g Carbs und 40g Fett kannst du mir nicht erzählen, dass du die Stickies gelesen hast

[i_ArToX]

hm und der hier ?
7.00uhr vitamin pillen (zink, magnesium, omega 3 ) mit halben liter wasser
7.15uhr: haferflocken 150gr, magermilch 300ml, 1 apfel
9.30 uhr: magerquark mit süßstoff und zimt 300gr.
12.30uhr 200gr. fisch/fleisch, 180gr. reis/vollkornnudeln, brokkoli 100gr
16.00uhr 2 bananen
17.15uhr: 200gr fisch/fleisch, 180gr reis, brokkoli 100gr
18.00 uhr Training!
ca. 19.30 uhr: nach dem training proteinshake mit reissirupstärke+ bcaas
abend essen ca. 20.15uhr: 200gr. fisch/fleisch und 100gr brokkoli.
vorm schlafen ca. 23uhr 500gr. magerquark.

jetzt habe ich doch genug fett