Nehme ab obwohl ich versuche zuzunehmen

[core321]

Hallo,

ich bin neu hier und habe seit 3 Wochen das Problem, das ich mit ach und krach versuche zuzunehmen und ich jedes mal wenn ich auf die Waage steige wieder an Gewicht verloren habe.

Hier meine Daten:

19 Jahre alt
1,80 m
72,5 Kilo

Habe vor 4 Monaten im Studio angefangen bei 69 Kilo und bin innerhalb von ca 3 Monaten auf 76 Kilo hoch. Muss dazu sagen, ich habe vorher von klein auf immer viel Sport getrieben ( Handball) min. 4 Trainingseinheiten pro Woche, Jahre lang, bis es dann auf mein Abitur zuging und hatte am Schluss wenn ich mich richtig erinnere so 76- 77 Kilo. Ca 1 1/2 Jahre wenig Sport ca 1 mal pro Woche plus Spiel am Wochenende. Neuer Trainer, neue Mannschaft ich bin richtig motiviert wieder alles zugeben. Mein Ziel waren 80 Kilo.
Das das nicht von heute auf morgen geht ist mir klar. Und das es am Anfang schneller geht und die jedes weiter Kilo harte Arbeit wird weiß ich auch, aber das ich innerhalb von 3 wochen 3,5 Kilo abbaue find ich seltsam.

Mein Trainingsplan:

Montags:
60-90 durchgängiges Laufen Puls max 140

Dienstag(Studio):
Brust Trizeps

10 min warm machen(Stepper/Fahrrad/Laufband)

Bankdrücken: Aufwärmsatz dann 12,10,8 ( wenn ich bei einer Übung am Schluss mehr schaffe als die 12,10 oder 8 mache ich bis ich nicht mehr kann)
Schrägbankdrücken: 12,10,8
Fliegende kurzhantel: 12,10,8
Kabelzüge: 12,10,8
Frenchpress: 12,10,8
weis nicht wie die Übung heißt, im stehen die kurzhantel hinter den kopf fallen lassen ca höhe Anfang schulte und Arm wieder strecken: 12,10,8
Seilzug für trizeps: 12,10,8
Dips bis zur Erschöpfung
Liegestütz bis zur Erschöpfung

Mittwoch:

60- 90 Min Laufen puls max 140 mit verschiedenen Kräftigungsübungen und verschiedene Sprungkraftübungen und Kniebeugevariationen


Donnerstag:

Rücken Bizebs

10 min Aufwärmen
Langhantelrundern (Breiter Griff): Aufwärmsatz 12,10,8
Kreuzheben: Aufwärmsatz 12,10,8
Kurzhantelrudern: 12,10,8
Latziehen: 12,10,8
Am Turm Rudern: enger Griff, 12,10,8
Klimmzüge: 3x mal bis zur Erschöpfung
Kurzhantelcurls: 12,10,8
Bizepsmaschine: 12,10,8
Unter Block: Pyramidenmäßig bis zur Erschöpgung

Freitags:

60 min Intervall Training mit Koordinationsübungen und Lauf Abc

Samstag:

Schulter, Nacken, Bauch,

10 Min warm machen

Frontheben: 12,10,8
Seitheben: 12,10,8
Nackziehen, 12,10,8
Schulterdrücken: 12,10,8
Mit kurz oder Langhantel Schulternhochziehen für den Nacken:12,10,8
Situps: verschiedene Variationen bis zum Erschöpfen
Beine nach vorne heben.

Sonntag:
Erholung und Freundin;D


Ich achte auf saubere Ausführung und mich immer zu steigern, wenn ich aus dem studio rausgehen bin ich K.O. gebe wirklich immer alles. Habe einen Trainingspartner der mich fordert und mich anspornt. Ich achte auch drauf das ich mal eine Übung austausche gegen etwas neues ungewohntes.
Beine Trainiere ich zurzeit nicht aus dem einfach Grund unser Intervalltraining ist an einem Berg und danach kann ich mich kaum noch auf den Beinen halten und habe auch am nächsten Tag Muskelkater


Ernährung:

7 Uhr:

100g Hafer Flocken, Milch, El Magerquark im Mixer mit zb Apfel, oder Banane oder Erdbeeren und eine Hand Walnusskerne und ein Schuss Leinöl
dazu Rührei 3 stück


10 Uhr: Vollkornbrot mit Kochschinken bis kurz vor Sättigung.


13 Uhr Vollkornnudeln, Reis, Kartoffeln mit Pute oder Fische und zb einer Gemüsepfanne

16 Uhr ungefähr das gleiche wieder

19 Uhr Brote mit Kochschinken Apfel, Banane irgendwelche Früchte

Training

Danach ein Shake mit Magerquark Leinsamen Leinöl Haferflocken und Milch

Vor dem Schlafengehen Maqerquark, Körniger Frischkäse oder Hüttenkäse

Komme auf plus minus 50 4100 Kalorien am Tag

Ich achte darauf keine Fertigprodukte zu essen und halte mich wirklich an diesen Plan. Natürlich jeden Tag Abwechslung in Sachen Früchte und Reis nudeln und Kartoffeln um das Ganze attraktiv zu gestalten.

Ich schlafe 8 Stunden und fühle mich auch wirklich nicht ausgelaugt oder Schlapp ich steigere mich Schritt für Schritt bei den Übungen im Studio ( deshalb denke ich nicht, dass es Übertraining ist)

Ich laufe seit ca. 3 Wochen. Dort sehe ich auch den Zusammenhang, nur leider kann ich das Laufen auch nicht aus dem Programm nehmen da es Mannschaftstraining in der Vorbereitung ist und ich mir dort kein Fehlen erlauben kann.

Ich sehe auch Fortschritte im Spiegel sprich Definition, aber das ist leider nicht mein Ziel.
Fast vergessen: Ich nehme keine supplimente

Wo ist mein Fehler?

würde mich über Hilfe freuen

[zaboraner]

Dein Trainingsplan ist ja auch völlig überladen und dann noch das Lauftraining..und Sonntags Freundin^^ kein wunder das du nicht zunimmst! Trainiere einfach nur Grundübungen ohne zusätzlich Cardio an den Tagen..Stichwort WKM Plan hier im Forum

[PhilippAlex]

Sehe ich das richtig, dass du deine Beine nicht trainierst???!

[-theANIMAL-]

Sehe ich das richtig, dass du deine Beine nicht trainierst???!

...

Mittwoch:

60- 90 Min Laufen puls max 140 mit verschiedenen Kräftigungsübungen und verschiedene Sprungkraftübungen und Kniebeugevariationen


...

Was auch immer damit gemeint ist.

[Schiffsjunge]

Wer abnimmt, führt dem Körper zu wenig Kalorien zu! Iss jeden Tag 200 g Nüsse zusätzlich, das sollte machbar sein. Und überarbeite deinen TP, wie oben bereits angesprochen.

[core321]

Kräftigungsübungen: Damit ist gemeint, das sind Übungen bei denen das koordinative Zusammenspiel der Rumpfmuskulatur und die Körperspannung gefördert wird.
Sprungkraftübungen: muss ich denke nicht weiter erklären
Kniebeuge: Es gibt nicht nur eine Art von Kniebeugen. Da das ganze nur mit dem eigenen Körpergewicht geschieht versucht man durch verschieden Körperhaltung möglichst alle Muskeln im Oberschenkel zu reizen und aktivieren.
Und wer schon mal ein Intervalltraining an nem verdammt steilen Berg bzw manchmal auch an Treppen gemacht hat, weiß wie sehr sowas in die waden geht.

Der Grund warum ich bisher Beine "weggelassen" ( werden ja wirklich 2 mal die woche mit mehr als normalen laufen stark beansprucht bis zum muskelversagen) weil ich oft gehört habe das ich dadurch meinen Antritt und meine Explosivkraft mindere.
Und da ich mal mit gerad 1,80m verdammt kleine auf einem Handballfeld in der Klasse bin und mein ganzer Individueller Spielstil auf meiner Spritzigkeit basiert, wollte ich die natürlich nicht riskieren. Mit 72,5 Kilo bin ich aber auch einfach zu leicht und will halt qualitative masse zu legen ( Was anfangs ja auch wunderbar geklappt hat bis vor 3 wochen seit dem gehts bergab).

Ein Ernährungstagebuch führe ich seit 2 monaten.(KaLoMa) und ich komme wie gesagt Täglich auf 4100 kalorien plus minus 50

[PhilippAlex]

Also nochmal:

1.) Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, dann musst du den ganzen Körper traineiren, Wenn du nur die Hälfte trainerst, hast du nur die Hälfte an Muskelwachstum.

2.) Wenn du unter Voraussetzung 1.) nicht zunimmst, dann isst du nicht genug.

3.) Bedenke, dass du, wenn du so viel Ausdauer machst, zwangsweise deine Fähigkeit Muskelmasse aufzubauen beeinträchtigst und NOCH MEHR essen musst um überhaupt zuzunehmen.

4.) Beintraining macht dich garantiert nicht langsamer, im Gegenteil! Die Muskeln sind es gerade, die deinen Körper beschleunigen. Schon mal gesehen wie gute Leichtathleten trainieren??? Kniebeugen, Kneibeugen,... und zwar schwer!
Wenn du Angst hast, dass du langsamer wirst, dann müsstest du eher den Oberkörper weniger trainineren. Aber letzteres ist nur theoretisch, weil du so dünn bist... da kannst du mal gut 10-20 Kg.

[aaronD]

Trainierst keine Beine. Und so viel Masse wirst du schon nicht drauf packen, dass du nicht mehr rennen kannst . Schau dir mal Sprinter an, was das für Maschinen sind. Und du sagst du minderst deinen Antritt? Im Gegenteil! Deine Beine werden schon nicht innerhalb von 1-2 Jahren zu dick zum rennen werden . Kniebeugen mit eigenem Körpergewicht? Lad lieber mal Gewicht auf ne Stange und mach dann welche..



Mach weniger Cardio wenn du aufbauen willst! Du hast 3 (!) Einheiten in ner Woche mit jeweils 60-90 Minuten.

Außerdem verrennst du dich in Isolationsübungen (Stichwort: Samstag)! Wenn du aufbauen willst mach Grundübungen.

[core321]

@PhillippAlex

zu 1.: ich werd nen neuen Plan ausprobieren und Beine einbauen .
zu 2.: ich werde es mal 4500 kalorien ? versuchen
zu 4.: Ich werd mich über die richtigen Übungen (Kniebeuge etc informiern, ich denke ich werde sie Samstags einbauen, dann habe ich den Sonntag um den Beinen ne Pause zu gönnen und nicht direkt am nächsten Tag wieder laufen muss?) so schmal und schlank bin ich glaub ich gar nicht, bekomm oft gesagt das ich ne super Veranlagung hätte und bin eigentlich breiter als die meisten in meinem Alter

[core321]

fast vergessen: Vielen Dank