erste diät: 90kg 12%KF --> pics: unsicher

[gezz]

hallo,

habe in den letzten 2 Jahren seit Trainingsbeginn ca. 15kg zugenommen und wiege bei 190cm jetzt morgens/nüchtern 90kg.

Im Moment ernähre ich mich ausgewogen mit ca 4000kcal am Tag (90gFett, ca. 270g Eiweiss, Rest Kohlenhydrate).

Mein Ziel ist es unter 10%KF zu kommen und selbstverständlich möglichst wenig Muskelmasse verlieren. Daher habe ich einige Fragen:

-Wieviel Kalorien sollte ich täglich ungefähr zu mir nehmen?
-Wie sollten die Nährstoffe verteilt werden?
-Wie lang soll eine Diät ungefähr dauern?
-Wie sollte ich mein Training anpassen?
-Wie und Wan soll ich einen Refeed einlegen?
-Nehme ich weiterhin meinen pre und post workout shake?
-Soll ich Cardio betreiben?
-Soll ich weniger trinken?

Hier einige Angaben zu meinem jetzigen Trainingsplan(ein Tag Training ein Tag frei):

TE1 Brust/Trizeps
-------------------
BD LH flach 12/8/6 + 1x maximal Gew.
Fliegende 12/10/8
BD KH schräg 12/10/8/6
+2 Trizepsübungen

TE2 Rücken/Bizeps
-------------------
Klimmzüge eng 3x maximal (ca. 12/10/6)
KH 12/10/8
Rudern KH 12/10/8
+2 Bizepsübungen

TE3 Beine/Schultern
-------------------
Beinpresse schräg 12/10/10
Wadenheben stehend 3x maximal
Beinbeuger 12/10/10
Beinstrecker 12/10/10
Nackendrücken 12/10/8
Seitheben am Seil 12/10/8

würde mich über tips und anregungen freuen, will endlich ein vernünftiges six pack und definierte beine!

alex

[sonicdarula]

hallo,

habe in den letzten 2 Jahren seit Trainingsbeginn ca. 15kg zugenommen und wiege bei 190cm jetzt morgens/nüchtern 90kg.

Im Moment ernähre ich mich ausgewogen mit ca 4000kcal am Tag (90gFett, ca. 270g Eiweiss, Rest Kohlenhydrate).

Mein Ziel ist es unter 10%KF zu kommen und selbstverständlich möglichst wenig Muskelmasse verlieren. Daher habe ich einige Fragen:

-Wieviel Kalorien sollte ich täglich ungefähr zu mir nehmen? 500kcal unter deinem bedarf
-Wie sollten die Nährstoffe verteilt werden? naja wenn du lowcarb machst eben 2,2g prot/kg körpergewicht der rest fett.
-Wie lang soll eine Diät ungefähr dauern? bis du dein ziel erreicht hast
-Wie sollte ich mein Training anpassen? kannst ja hst912 machen um das ganze zu beschleunigen
-Wie und Wan soll ich einen Refeed einlegen? am wochenende... richtig reinhaun mit den khs und allem andren zeug einfach essen was du willst
-Nehme ich weiterhin meinen pre und post workout shake? jo warum nit
-Soll ich Cardio betreiben? damit wirds sicher schneller gehn
-Soll ich weniger trinken? du sollst mehr trinken ca 5-6 liter am tag... unterdrückt das hungergefühl und wenn du soviel eiswasser trinkst musst der körper ja fett verbrennen um den temperaturunterschied auszugleichen

Hier einige Angaben zu meinem jetzigen Trainingsplan(ein Tag Training ein Tag frei):

TE1 Brust/Trizeps
-------------------
BD LH flach 12/8/6 + 1x maximal Gew.
Fliegende 12/10/8
BD KH schräg 12/10/8/6
+2 Trizepsübungen

TE2 Rücken/Bizeps
-------------------
Klimmzüge eng 3x maximal (ca. 12/10/6)
KH 12/10/8
Rudern KH 12/10/8
+2 Bizepsübungen

TE3 Beine/Schultern
-------------------
Beinpresse schräg 12/10/10
Wadenheben stehend 3x maximal
Beinbeuger 12/10/10
Beinstrecker 12/10/10
Nackendrücken 12/10/8
Seitheben am Seil 12/10/8

würde mich über tips und anregungen freuen, will endlich ein vernünftiges six pack und definierte beine!

alex

[gezz]

danke für deine antworten, habe aber nicht gesagt das ich lowcarb machen will. wie gesagt: 90g fett, 270g eiweiss, REST kohlenhydrate...das ist eine menge die da noch kommt

das mit dem eiswasser habe ich ja noch nie gehört, kann das jmd. verifizieren? HST weiss ich nicht ob besser als "normales" training ist...

[asani]

-Wie sollten die Nährstoffe verteilt werden?

nehme an du hast einen sehr schnell stoffwechsel oder?
versuchs erstmal mit Ew 350g, Kh 400g und fett 45g (sind ca. 3400kcal)
kannst dann immer noch mit den kh oder auch fett runter gehen.
z.B. 350g ew, 300g kh und 40g fett.

-Wie lang soll eine Diät ungefähr dauern?

kommt auf dich, deine ziele und ausdauer an. plane min 6-8w.

-Wie sollte ich mein Training anpassen?

weiterhin schwer trainieren! vielleicht gedanken über einen 4er-splitt machen.

-Wie und Wan soll ich einen Refeed einlegen?
bei bedarf alle 14tage. würde aber weiterhin "sauber" essen- also nicht MD plündern etc.
mal ne sünde is mit sicherheit ok und auch gut für die seele

-Nehme ich weiterhin meinen pre und post workout shake?

den größten teil deiner kh vor und nach dem training nehmen. traubenzucker würde ich auf 55g beschränken.

-Soll ich Cardio betreiben?

klar, kannst du machen! morgens, direkt nach dem aufstehen oder nach dem training. übertreibe es aber nicht, anfangs reichen 3 cardioeinheiten die woche- kannste dann immer noch aufstocken.

-Soll ich weniger trinken?

immer viel trinken, ob diät oder nicht! zudem hast du dann einen vollen magen- nur nachher auch ne volle blase


reis, broccoli, haferflocken, spagel, blumenkohl, pute, hühnchen, seelachs, ew-shake (whey, egg), eiklar (auch fischöl) sollten deine bevorzugten lebensmittel sein.

[gezz]

danke für deine tips! sind 3500 nicht schon etw. zu viel. das sollte ja genau mein erhaltungsbedarf sein...falls ich natürlich noch cardio mache dürfte ich damit in einem leichten defizit von ca. 200 kcal liegen.

-warum ein 4er split? was würdest du noch weiter splitten? findest du den TP soweit ok?


danke für eure hilfe! will das beste rausholen und bin daher für alle ratschläge dankbar.

[asani]

deshalb die frage zu deinem stoffwechsel- für 90kg und "nur" 12kf sind die 4000kcal recht ordentlich!

kannst auch mit 250g ew, 350g kh und 40g fett einsteigen (ca. 2800kcal)


zum TP

in der diät wechsel ich von einem 4er auf einen 5er, volumen ist bei mir immer hoch- also keine 2s bizeps und dann nach hause etc.
schweres training! nur kann ich nicht von mir auf dich schließen.

du kannst es mit dem 4er versuchen- z.B.

brust/bizeps/waden (cardio)
beine
frei
rücken/waden
schultern, trapez, trizeps (cardio)
frei
frei (cardio)

KH ans ende vom rückentraining, genauso andere reihenfolge bei den beinen- beinpresse, beinstrecken, beincurls (und dann eventl. wadenheben)

[TobStar]

danke für deine antworten, habe aber nicht gesagt das ich lowcarb machen will. wie gesagt: 90g fett, 270g eiweiss, REST kohlenhydrate...das ist eine menge die da noch kommt

das mit dem eiswasser habe ich ja noch nie gehört, kann das jmd. verifizieren? HST weiss ich nicht ob besser als "normales" training ist...

Das mit dem Eiswasser kannst du wieder vergessen, das ist ein Gerücht!
Angenommen du trinkst 1L Eiswasser (1000g) das 10° hat. muss dein Körper es auf 37° erwärmen. Um 1g um 1° zu erwärmen braucht er 1 Kalorie , das macht dann 1000x27°=27000Kalorien , so weit hört sich das toll an, die meisten vergessen nur das man nicht mit Kalorien sondern mit KiloKalorien rechnet, also sind das nur 27 Kcal!
Lohnt sich nicht wirklich sich dafür 1Liter Eiskaltes Wasser reinzuleeren.

[gezz]

habe mir die sache mit der diät nochmal durch den kopf gehen lassen und deshalb nochmal ein paar pics gemacht. schaut euch die pics mal bitte an.

erstmal weiter aufbauen (im mom knapp über 90kg) oder vielleicht doch mal eine erste diät wagen um zu schauen wies aussieht? mein bauch ist schon ziemlich dick geworden

meine problemzone ist definitiv die brust, hättet ihr evtl. vorschläge wie ich da nochmal neue impulse setzen kann?

wäre für tips sehr dankbar!

grüsse, gezz