Ausdauer trainieren und Masse aufbauen

[DenailX]

Hi, ich möchte gerne weiterhin masse aufbauen, und habe in über einem Jahr Training von 55Kg auf 68 Kg zugenommen. Vielleicht Nicht komplett fettfrei, jedoch bin ich recht definiert, was bei meinem KörperGewicht im Verhältnis zur Größe vllt auch nichts besonderes ist. Masse will ich weiterhin aufbauen. Bei meinen 178, sogar noch 10Kg. Aber in der Zeit habe ich kaum AusdauerTraining gemacht, aber ich habe Sport als Leistungskurs und muss unbedingt meine Ausdauer verbessern. Sowohl Grundkondition als auch Kraftausdauer.

Vorher war das so:

Mo: Kniebeugen, Bankdrucken, Rudern
Di: Frei
Mi: Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge
Do: Frei
Fr: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
Sa,So: Frei

Nun möchte ich zwischen den Einheiten auch Radio Training machen. Was haltet ihr vom Ruderergomether, da es auch den Oberkörper trainier.

Hätte dann so an 20 min Rudern, 20 Fahrrad, 20 Joggen gedacht. Triathlon wäre schwimmen, Rad, laufen.

Empfiehlt ihr weiterhin den wkm zu machen? Zusätzlich würde ich eig gerne noc. Eine Kraftausdauer Einheit machen. Am besten Freitag, da ich danach 2 Tage Regenerationszeit hätte.
Hätte mir das so vorgestellt:
Mo: TE1 Wkm
Di: Cardio
Mi: Te2 wkm
Do: cardio
Fr: Krafttausdauer

Was haltet ihr Davon ? Wie würdeT ihr das Cardio Training gestalten? Und wie die Kraftausdauer Einheit!