Mal ganz kurz zu mir: ich war übergewichtig hab dann abgenommen von 87 auf 75 kg und bin 174 cm groß.
Habe jetzt vor die Diät zu beenden und mit Muskelaufbau zu beginnnen.
Habe das Problem dass ich als Bauarbeiter arbeite und immer nur abends trainieren kann:

Wie sollte die Nährstoffverteilung aussehen und wieviele Kalorien soll ich ungefähr zu mir nehmen ?

Was solllte ich nach dem Training abends gegen 9 essen wenn dies so zu sagen nach dem Training aber auch kurz vor dem Schlaf ist? ( vor dem Schlaf eigentlich keine Kohlenhydrate? )

und auf der Arbeit habe ich auch nur um 9 und um 12:30 Uhr die Möglichkeit zu essen. Was sollte man da am besten essen und soll ich morgens vor der Arbeit auch schon essen ? ( wäre um 04:45 )
Bin Anfänger und bräuchte da etwas Hilfe, habe Angst dass ich etwas falsch mache und zu viel Fett bekomme

Könnte mir jemand helfen einen Ernährungsplan zu erstellen ?