Dehnen...

[NewLife1]

Hallo Zähne

Worum gehts?

Ich: Lange Zeit (Jahre) keinen Sport gemacht und dementsprechend eingerostet
Seit einigen Monaten BB...Beweglichkeit allerdings eingeschränkt - keine ATG Kniebeugen möglich und bei KH rundet der untere Rücken auch ein...
Hab zuerst gedacht das sich durch das Training und bißchen (rumhampel) Stretching die Beweglichkeit verbessert...Hat sie auch etwas, hab mich dann aber mal beim KB und KH filmen lassen und dabei z.b. das Rücken einrunden gesichtet...
Also will ich die Beweglichkeit jetzt noch mehr fördern oder besser gesagt richtig Trainieren...

Los gehts...

eingelesen

Quelle: Dr.Moosburger
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf

Mythos Nr. 1: Dehnen als Verletzungs- und “Muskelkater“prophylaxe

Beim Dehnen muss man unterscheiden zwischen kurzfristigen und langfristigen Effekten. Unmittelbar nach dem Dehnen steigt die Gelenkreichweite messbar. Dies ist aber vorwiegend auf eine höhere Dehnungsspannungstoleranz und nicht etwa auf bestimmte Veränderungen im Muskel zurückzuführen (siehe unten). Bei intensiven Dehnprozeduren kommt es zu enormen mechanischen Spannungen im Muskel, die alleine schon “Muskelkater“ (= DOMS: delayed onset muscle soreness) bewirken oder verstärken können. Zusätzlich konnten Untersuchungen von WIEMANN und KLEE zeigen, dass Schnellkraftleistungen unmittelbar nach statischem (also gehaltenem) Dehnen schlechter sind (und zudem ein DOMS provoziert wird). Die Abnahme der Sprunghöhe nach statischem Dehnen wurde auch von anderen Arbeitsgruppen bestätigt.
Anmerkung: Da auch die Sprungkraft eine Funktion der Schnellkraft ist, wundert es mich immer wieder, wenn z.B. sogar Profi-Volleyballer und -Basketballer vor einem Match Quadrizeps und Wadenmuskulatur ausgiebig stretchen, sprich statisch dehnen (Das beweist einmal mehr, dass es viele Jahre braucht, bis trainingswissenschaftliche und sportmedizinische Erkenntnisse Eingang in die tägliche Trainingspraxis finden und “eingefahrene“ Muster verdrängen. Das spricht nicht gerade für die Qualifikation der Trainer, die offensichtlich nicht immer “up to date“ sind).
Ein nicht allzu intensives dynamisches (z.B. “federndes“) Dehnen in der Übungsvorbereitung zur Vergrößerung der Flexibilität und zum Absenken der passiven Muskelspannung ist vertretbar. Intensives Dehnen sollte nur vor Trainingseinheiten und Wettkämpfen in Sportarten stattfinden, in denen die Beweglichkeit eine leistungsbestimmende Komponete darstellt, z.B. beim Turnen, Kampfsport (Karate, Taekwondo) oder Hürdenlauf. Aber auch hier sollte weniger statisch im Sinne des “Stretching“ als vielmehr dynamisch und sportartspezifisch gedehnt werden. Untersuchungen haben gezeigt, dass durch zweckmäßiges dynamisches Dehnen eine noch größere Beweglichkeit, sprich eine größere Gelenkreichweite, erreicht werden kann als durch “gehaltenes“ (= statisches) Dehnen.
Nicht nur vor, sondern erst recht nach einem Krafttraining (das nicht nur mit konzentrischer, sondern immer auch mit exzentrischer Muskelkontraktion einhergeht) sollte statisches Dehnen vermieden werden, da trainingsbedingte kleinste Verletzungen (Mikrotraumen innerhalb der Muskelfaser im Bereich der sog. Z-Linien bzw. Z-Scheiben aufgrund exzentrischer Muskelarbeit) verstärkt werden und somit ein Muskelkater (DOMS) provoziert bzw. verstärkt wird.

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Dehnen (v.a. statisches = Stretching) unmittelbar vor sportlichen Leistungen nicht vor Verletzungen schützt, sondern sie eher sogar begünstigt.
Ebenso verhindert Dehnen keinen “Muskelkater“ (DOMS), sondern begünstigt ihn, vor allem, wenn umittelbar nach dem Sport (v.a. Sportarten, die mit exzentrischer Muskelarbeit einhergehen) statisch gedehnt wird. Stretching alleine kann bereits “Muskelkater“ bewirken.
Die muskuläre Regeneration wird durch Stretching generell eher behindert als gefördert.

Ebensowenig sollte unmittelbar vor und nach einem Krafttraining gedehnt werden (wie bereits erklärt, siehe oben: Einerseits Herabsetzung der Schnellkraftleistung, andererseits Provokation eines DOMS). Wer vor allem bewusst exzentrisches Krafttraining oder IK-Training (Training der intramuskulären Koordination) macht, sollte Dehnübungen auf einen anderen Tag verschieben.
Im Gesundheitssport sind die Beanspruchungen geringer. Meistens nehmen sich die Leute nur an zwei oder höchstens drei Tagen Zeit für‘s Training und verbinden damit in der Regel auch das Dehntraining. Dennoch ist es allgemein ratsam, ein dynamisches Dehnen dem statischen Dehnen, also dem typischen “Stretching“, vorzuziehen, weil es zweckmäßiger ist (Stichwort “Zweckgymnastik“). Statisches Dehnen hat, insgesamt betrachtet, mehr Nach- als Vorteile.

Hier mein Dehnprogramm für Trainingsfreie Tage: (nach Weineck)



Nehme eine Sitzposition mit aufrechtem Oberkörper ein, und stelle beide Fußflächen gegeneinander. Ziehe mit beiden Händen die aneinander liegenden Füße zum Körper. Bewege aus dieser Stellung heraus beide Knie in Richtung Boden. Wenn die Knie nicht weiter nach unten bewegt werden können, verbleibe 10 Sekunden in dieser Endstellung.


Quelle:
http://www.sportgesundheit.eu/

Dehnen mit der PI-Methode
So verbessern Sie Ihre Dehn-Fähigkeit
Gehen Sie dazu in die Dehnung rein, bis Sie eine leichte Spannung spüren.
Spannen Sie jetzt den gedehnten Muskel für 1-2 Sekunden an – ohne eine
sichtbare Bewegung, also statisch.
Lösen Sie die Anspannung und gehen Sie nun tiefer in die Dehnung rein,
bis wieder ein Dehnreiz spürbar ist.
Progressiv intermittierend = steigernd mit Unterbrechungen
Machen Sie 2-3 Wiederholungen.

Wenn Sie die PI-Methode regelmäßig nutzen,
werden Sie deutlich spürbare Fortschritte erzielen.

Dazu noch der "Igelgang"
http://www.bbszene.de/board/showthre...light=Igelgang




An Tagen wo trainiert wird, zum Aufwärmen direkt vor dem Start mit den Übungen dann dynamisches Dehnen
Quelle:http://www.dr-gumpert.de/html/stretching.html

Dynamisches Dehnen / Stretching

Im Gegensatz zum statischen Dehnen / Stretching kommt es beim dynamischen Dehnen (auch: intermittierendes Dehnen) nicht zu einer dauerhaften Streckung, sondern der Muskel wird kontinuierlich in die Länge gezogen und wieder gelockert.
Jedoch handelt es sich hierbei nicht um eine ruckartige Streckung, sondern um eine gezielte, kontrollierte, wiederholte Bewegung. Wird die Bewegung federnd oder wippend ausgeführt, spricht man vom ballistischen Dehnen / Stretching
Dynamisches Dehnen wurde in der Vergangenheit oftmals kritisiert, bei der richtigen Durchführung sind jedoch positive Effekte zu erzielen.
Angewandt wird das dynamische Dehnen vorwiegend bei Schnelligkeitsleistungen und im Kraftsport.

Vorteile des dynamischen Dehnens:
Die inter- und intramuskuläre Koordination, das heißt die Koordination einzelner Muskelgruppen zueinander, werden geschult; die komplexen Bewegungen erfordern eine entsprechende neuromuskuläre Steuerung, die durch die zahlreichen Bewegungswiederholungen jedes Mal neu gebahnt / geübt wird.
Die lokale Durchblutung wird gefördert.

Nachteile des dynamischen Dehnens:
Die Auslösung des Dehnreflexes (siehe unten); Bei zu starker Längenänderung der Muskulatur erfolgt, reflektorisch gesteuert, die Kontraktion des gedehnten Muskels. So wird angenommen, dass die theoretisch mögliche Endposition des Gelenks gar nicht erst erreicht wird.
Da das Ausmaß der reflektorischen Kontraktion stark von der Dehnungsgeschwindigkeit abhängt, sind schnelle Bewegungen möglichst zu vermeiden (z.B. kräftiges Schwingen).
Somit: Gefahr der falschen Durchführung

Quelle: (PDF)
http://www.google.de/url?sa=t&source...Uie4jw&cad=rja




Dazu noch Armkreisen und Rumpfkreisen



Bitte an die Experten um Rat und Meinung ob das so ok ist?

[unequipped]

... sehr viele - sogar - weltklasse-kraftdreikämpfer sind ebenso unbeweglich wie du.

das problem bei dir dürfte ein anderes sein.

[TomJones]

hallo würde gerne die form meiner muskeln aufjedenfall ändern. bitte kommt mir nicht mit ja trainier intensiver usw, denn dass mache ich und ich weis es auch, jedoch was mich sehr beschäftig bzw. wo ich noch blank hinter die ohren bin ist das dehnen und zwar kriege ich durch dehnen die form meiner muskeln soweit hin dass es sich ändert
und stimmt es dass es zwischen den sätzen falsch sei sich zu dehnen?
habe es hier gelesen http://www.rank-your-supps.com/frage...eso-uberhaupt/