3x Woche / Ziel Masseaufbau

[UlmsSkyliner]

Hallo,

ich bin auf der Suche nach einem geeigneten Trainingsplan für mich.

Bin 22 Jahre alt, 1.77 groß wie gerade mal 65kg und trainiere seit circa 1 1/2 Jahren.

Habe in der Anfangsphase gute Ergebnisse erzielen können, danach ging dann nicht mehr so viel und bin nicht mehr so oft trainieren gegangen.

Das soll sich nun aber ändern!

Mir ist bewusst dass Grundübüngen im Trainingsplan enthalten sein sollen ! Kniebeugen kann ich jedoch leider nicht machen aufgrund von Knieproblemen.

Habe mir einige Trainigspläne angeschaut und viel durchgelesen, jedoch weiß ich nicht welcher Trainingsplan meinen Anforderungen gerecht wird.

Trainieren möchte ich an 3 Tagen in der Woche.

Ziel ist es Masse aufzubauen. Also nichts definieren sondern erstmal an Masse zulegen!

Welchen Trainingsplan empfehlt ihr mir?
Was haltet ihr von Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper?

Gruß Chris

[Orothred]

2er-Split oder GK, wie z.b. WKM.

Was hast du denn am Knie? Korrekt ausgeführte Beugen müssen nicht unbedingt schlecht dafür sein.

Du musst vor allem auch anständig essen, bist ungefähr in meiner Gewichtsklasse, da heißts reinhauen jeden Tag.

[Chris-Oo7]

Wenn du mehr oder weniger auf die Waage bringen willst musst du deine Ernährung anpassen. Da kannst du noch so viel Trainieren wenn du nicht mehr isst wirst du auch nicht mehr auf die Waage bringen

Ich schreib das nur, weil viele die Ernährug nicht so ernst nehmen^^

Nun zum TP:
Wenn du schon länger nicht mehr trainieren warst solltest du evtl. mit einem GK-Plan beginnen um dich wieder an die Belastung zu "gewöhnen".
Dieser besteht natürlich primär aus Grundübungen, die man mit Isolationsübungen bisdchen ergänzen kann.

Ich würde auch gerne wissen was mit deinem Knie ist (Kreuzband ?).
Korrekt ausgeführte Kniebeuge sollten nicht auf die Knie gehen !
Sehe öfters welche, die sehr mit den Knien arbeiten...

Wenn du ein Split machen willst würde ich dir einen 3er Split empfehlen, da du ja 3x die Woche trainieren willst.
Ich selber bin ja ein Vertreter von Push/Pull/Leg.

Kannst ja mal schreiben was du jetzt für einen Plan anstrebst, wobei es dann besser wäre wenn du selber einen TP erstellst und dieser hier von den Leuten bisschen optimiert wird^^

Mfg

[*Tiger91*]

Ganz richtig, Kniebeugen haben meinenm Knie enorm viel gebracht

[Mister1986]

Genau, Übungsvermeidung stärkt das Knie auch nicht! Also ran an die Kniebeuge und saubere Technik lernen! Beinstrecker-Iso würde ich hingegen sein lassen, weil diese das Knie tatsächlich stark belasten.

Wenn 2er Split dann Push/Pull, ist wesentlich ausgewogener. Sonst WKM.

Ernährungsplan aufstellen, ca. 1kg Zunahme pro Monat anstreben und als erstes Ziel 80kg Eigengewicht unter hartem Training anstreben.

[GymGoal]

wegen dem Knie:
Beinbeuger vor dem Beugen machen. 3x15 bis zum Versagen und evtl Teilwdh, so lange bis richtig viel Blut im Knie ist. Dadurch wird das beugen extrem angenehm

[UlmsSkyliner]

Mir ist schon bewusst, dass ich allein durchs Training nicht an Masse aufbauen zulegen kann.

Immerhin macht 70% des Erfolges die Ernährung aus und 30% Prozent das Training.

Ich muss ehrlich zugeben, dass ich mich nicht traue Kniebeugen alleine auszuführen. Bin in einem großen Fitnesstudio und einen Trainingspartner habe ich nicht.

Habe mal vor einigen Monaten Kniebeugen an der Maschine gemacht und hatte dort Knieprobleme. Allein wenn ich einen vollen Kasten in der Hand habe, dann in die Knie gehe und wieder hoch, verspüre ich ein unangenehmes Gefühl in den Knie und einen Schmerz.

Also empfehlt ihr mir entweder WKM oder 2-er Split?

Ich möchte 3x die Woche trainieren gehen!

Ich denke dass der WKM-Plan erst effektiv ist wenn man an sein absolutes Limit geht und den Muskel perfekt trifft.

Wenn dann würde ich den WKM-Plan erweitern! Meine Waden sind sehr schwach, Bauch ist schwach und hätte gerne eine extra Übung für meine Arme.
Zudem bekomme ich von einer Übung Bankdrücken keinen Pump in die Brust. Da muss noch eine 2. Übung wie Schrägbankdrücken dazu. Und allein durch Bankdrücken bekomme ich auch keinen Pump in den Trizeps.

Was haltet ihr davon? Oder würdet ihr mir eher einen 2-er Split empfehlen?

Und wie würdet ihr den WKM-Plan erweitern?

Gruß Chris

[GymGoal]

kleine Isos gehen klar sofern die GÜs trotzdem an erster Stelle stehen!

zu den Kniebeugen gut am Beinbeuger aufwärmen, davor außerdem noch aufn Stepper, dann sind deine Knie wirklich heiß

[UlmsSkyliner]

Falls ich den WKM-Plan nehme, möchte ich ihn aufjeden Fall erweitern!
Wie oben bereits geschrieben sind meine Waden und mein Bauch schwach. Extraübung für meine Arme möchte ich aufjeden Fall drin haben! Von einer Übung Bankdrücken bekomme ich keinen richtigen Pump in die Brust und der Trizeps wird kaum belastet.

Tag 1:

Kniebeuge
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Dips
Rudern
Wadenheben

Tag 2:

Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge
Bizepscurls
1-2 Bauchübungen

ODER

2-er Split:

Kompletten Plan könnt ihr hier anschauen:
http://www.micsbodyshop.de/images/im...gen%282%29.pdf

Der Plan besteht aus 4 Trainingseinheiten, möchte aber nur 3x die Woche trainieren gehen!

Würde der WKM-Plan so überhaupt Sinn machen?
Und was haltet ihr von dem 2-er Split Push Pull?

Grüße Chris

[Zuckizk]

So hast du zuviele Druckübungen im TE1. Mach entweder Schrägbank oder Dips vorgebeugt mt rein und das nachm Rudern. Wadenheben stehend, Donkey oder an der 45° Presse sind ne gute Idee.

An Tag zwei Beincurls mit rein und auch Waden.