neuer Trainingsplan. 2 Aufteilungen.. Anregungen und Meinungen erwünscht

[HapHip]

Hi Eisenheber

Erstmal zu mir.
Bin 25 Jahre. Trainiere jetzt 3x die Woche seit rund 2 Monaten und konnte mich auch bis jetzt ganz gut steigern.
ich mache zur Zeit einen GK. Komme mit dem Plan bis jetzt gut zu Recht. Werde ihn noch ca. 1 Monat weiter machen bis ich zu einem 2er Split Mo, Di, Do, Fr. wechseln möchte. Habe mich jetzt ein wenig schlau gelesen und zusätzlich nach Plänen gesucht.
Habe mir jetzt einen zusammen gebaut wo ich denke, das mir A. dieser Plan Spaß macht und B. dazu auch noch effektiv ist. (Trainingsitensivität natürlich vorrausgesetzt).

Ich habe jetzt 2 Varianten...
die Ursprungsvariante habe ich ein bisschen abgewandelt, da ich da Rücken und Beine in einer TE hatte.
So sieht derzeit die Variante aus die ich im Auge habe.

1. Trainingstag

Beine
Kniebeugen 3x10
Beinbeuger 3x10
Wadenheben stehend 2x12

Brust
KH - Flachbankdrücken 3x10
LH - Schrägbankdrücken 3x10
Butterfly 3x10

Trizeps
enges Bankdrücken oder Trizepsdrücken über Kopf am Kabel (welches effektiver?) 3x10
Kabeldrücken 3x10

(Bauch)
(Crunchs 3x25 zum Ende weils Spaß macht)

2. Trainingstag

Rücken
Kabelrudern - sitzend 3x10
Kreuzheben 3x10
enges Latziehen 2x10

Schultern
KH Schulterdrücken 3x10
Seitheben normale oder vorgebeugt 3x10

Nacken
KH - Nackenziehen 3x15

Bizeps
SZ-Stange, Scottcurls 3x10.
KH - Curls stehend im Wechsel 3x10

Bauch
Beinheben 3xmax.
Crunchs 3x max.

In TE1 kann man sehen, das Brust und Trizeps direkt hintereinander sind. Ich muss mal gucken, ob das mein Trizeps mit macht, ansonsten weiß ich nicht genau wie ich das ändern soll.

Wie findet ihr den Plan?

um euch einen Vergleich zu geben, anbei noch die Ursprungsvariante:

1. Trainingstag
Brust
KH - Flachbankdrücken 3x10
LH - Schrägbankdrücken 3x10
Butterfly 3x10

Schultern
LH Frontheben oder KH Schulterdrücken 3x10
Seitheben normale oder vorgebeugt 3x10

Nacken
KH Nackenziehen 3x15

Trizeps
enges Bankdrücken oder Trizepsdrücken über Kopf am Kabel (welches effektiver?) 3x10
Kabeldrücken 3x10

Bauch
Beinheben 3xmax.
Crunchs 3x max.

2. Trainingstag

Beine
Kniebeugen/Beinpresse 3x10
Beinbeuger 3x10
Wadenheben stehend 2x12

Rücken
Kreuzheben 3x10
Kabelrudern - sitzend 3x10
enges Latziehen 2x10

Bizeps
SZ-Stange, Scottcurls 3x10.
KH - Curls stehend im Wechsel 3x10

(Bauch)
(Crunchs 3x25 zum Ende weils Spaß macht)


dort habe ich Beine und Rücken zusammen. Evtl etwas heftig..

welche Variante findet ihr besser?

danke im voraus

MFG
Haphip

[Orothred]

Warum überhaupt nach so kurzer Zeit weg vom GK? Wie sieht denn der im Moment aus, ich würde da mal noch ne Zeit lang bleiben, bis du die Grundübungen alle beherrschst

[HapHip]

Hi, danke für die Antwort.
Mein GK sieht momentan so aus:

Beinpresse 3x10
Beinbeuger 3x10
Latzug weit 2x10
Latzug eng 2x10
Kreuzheben 3x10
KH Rudern 3x10
Bankdrücken 3x10
Butterfly 3x10
KH Schulterdrücken 3x10
Crunches 3x30
Beinheben 3x12

3x Die Woche.

Ich komme mit dem Plan ganz gut zurecht und konnte mich auch schon gut steigern vom Gewicht her. Jedoch sind mir die Reg.Zeiten ein bissl zu kurz da ich den Plan Mo, Mi, Fr mache und manchmal ein wenig Muskelkater in gewissen Muskelgruppen habe oder besser gesagt ich merke das ich Montags mehr Power habe als zb. Freitags. Da Montags das ganze We Pause war sprich 2 Tage. Das kann ich mit dem 2er Split auch erreichen - 2 Tage Pause zwischen der TE. Zudem kann ich besser auf die Muskelgruppen eingehen denke ich. Zu mal ich den GK eigtl. auch nur gemacht habe um wieder eine gewisse "Grundmuskulatur" und ein gewisses Gefühl für die Übungen zu bekommen.
Meinst du es ist noch zu früh und ich solle den GK weiter machen? Ich dachte der 2er Split wäre evtl. die "bessere" Variante

MFG
HappyHippo

[PhilippAlex]

Beide Aufteilungen sind Müll. Lies bitte in den Stickies nach.

[tintifax_2]

Auch bei einem GK kannst du 2 Tage Pause machen...

[Zuckizk]

Der GK ist / war übrigends auch Mist.
Zu einem TP gehören auch Satz- und Wiederholungszahlen.

[Krille84]

Hier ist mal ein alternierender 2er von mir. Bin damit eigentlich ganz gut gefahren.


TE1 Push
Kniebeuge
Bankdrücken
Schulterdrücken
Dips oder Trizepsdrücken
Waden

TE2 Pull
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Klimmzüge
Shrugs
Bizeps

TE3 Push
Schrägbankdrücken
Butterfly
Seitheben
Beinstrecker
Waden

TE4 Pull
Latzug Kabel
RudernKabel
Hyperextensions
Bizepscurls
Beinbeuger

[HapHip]

erstmal danke für die Antworten, aber ich kann damit nicht wirklich was anfangen. Nur zu sagen das es Mist ist hilft gerade nicht so sehr. Ich dachte ich habe alles gut aufgeteilt.

Zu dem alternierenden 2er kann ich so nichts sagen, nur das ich nicht verstehe warum Beine an den Schluss gebaut sind?

Beide Aufteilungen sind Müll. Lies bitte in den Stickies nach.

was ist daran Müll? ich habe doch die Gruppen vernünftig aufgeteilt oder nicht? Wie würdest du es denn umstellen?

Der GK ist / war übrigends auch Mist.
Zu einem TP gehören auch Satz- und Wiederholungszahlen.

In wie fern Mist? Beine vorne weg gestellt, dann Rücken/Bizeps, Brust/Trizeps, Schultern, Bauch
hättest du ihn umgestellt?
wegen dem GK sorry.. habs oben nun dazu geschrieben

[Zuckizk]

Zuviele Übungen, zuviele Sätze.

Mal ein Beispiel für nen guten GK:
Kniebeugen / Kreuzheben 3x10WH (Jede TE im welchsel)
Klimmzüge 3x10WH
Dips vorgebeugt oder Bankdrücken 3x10WH
Rudern vorgebeugt / Beinpresse 2x12WH (Jede TE im welchsel)
Überkopfdrücken 2x12WH
Wadenheben stehend, donkey oder an 45° Presse 3x15WH

Du kannst hier auch Kniebeugen machen, gefolgt von rum. Kreuzheben. Dann aber Rudern/Beinpresse raus.

oder nen alternierender GK:
TE1:
Kniebeugen 3x10WH
Bankdrücken oder Dips vorgebeugt 3x10WH
Rudern vorgebeugt 3x10WH
Beincurls 2x12WH
Wadenheben stehend, donkey oder an 45° Presse 3x15WH

TE2:
Kreuzheben 3x10WH
Überkopfdrücken 3x10WH
Klimmzüge 3x10WH
Seitheben vorgebeugt 2x12WH
Wadenheben stehend, donkey oder an 45° Presse 3x15WH

Latzug statt Klimmzüge nur wenn du keinen einzigen Klimmzug schaffst. Bauch am besten an nem trainingsfreien Tag, 1-2 Übungen mit 2-3 Sätzen.

Aufteilung fürn 2er am besten Push/Pull. UK/OK is auch ok. Schau mal hier rein:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=90380
und lies dich dann hier noch komplett ein:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149

[HapHip]

danke für deine Antwort. Ich werde mir das mal durchlesen.
Ich habe mir eben auch noch mal gedanken gemacht.

habe ihn jetzt mal abgeändert, da dich deinen Einwand von wegen Bauch machen an freien Tagen 2-3 Sätze ziemlich gut finde.

1. Trainingstag

Beine
Kniebeugen 3x10
Wadenheben stehend 2x12

Brust
KH - Flachbankdrücken 3x10
LH - Schrägbankdrücken 3x10
Butterfly 3x10

Trizeps
Trizepsdrücken über Kopf am Kabel 3x10
Kabeldrücken 3x10


2. Trainingstag

Rücken
Kabelrudern - sitzend 3x10
Kreuzheben 3x10
enges Latziehen 2x10

Schultern
KH Schulterdrücken 3x10
Seitheben normale oder vorgebeugt 3x10

Bizeps
SZ-Stange, Scottcurls 3x10.
KH - Curls stehend im Wechsel 3x10

würde dann so aussehen. Nackenziehen raus, sowie den Beinbeuger. Bauch auch raus da ich das dann an freien Tagen mache.
ich denke so sieht es schon besser aus oder?