3er Split Trainingsplan bewerten

[PoorDevil]

Hallo,
ich wollte ab kommende Woche einen neuen Trainingsplan beginnen. Mein Ziel ist Masseaufbau.

Hierzu hätte ich gerne ein paar Anmerkungen, ob der Plan so ok ist, sprich Reihenfolge der Übungen, Intensität, Übungsanzahl, Übungsauswahl usw.

Soll ich entweder den Freitag und Samstag als Ruhetag lassen? Ich war mir nicht sicher, weil mir 3mal wöchentlich Training doch recht wenig erscheint und somit jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche beansprucht werden würde.

Kurz zu meiner Person. Ich bin 23 Jahre und trainiere seit knappen 2 Jahren, wobei das erste Jahr mehr oder weniger einfach wild drauf los trainiert wurde Ich bin 1,97 m und 94 kg schwer. KFA liegt ca. zwischen 14-17% schätze ich.
Neben dem Krafttraining spiele ich 3mal wöchentlich im Verein Amateurfußball. Dort trainieren wir jeweils Dienstag und Donnerstag und ein Spiel ist am Sonntag. Krafttraining ist immer abends zwischen 16:00 und 18:00 Uhr.
Ernährungstechnisch achte ich darauf täglich 1,8 – 2 g Eiweiß pro kg zu mir zu nehmen und mich auch sonst weitestgehend gesund zu ernähren. Ich probiere ein Kalorienüberschuss von 200-500 Kalorien täglich zu erzielen. Freitag geht’s ein wenig wegen Feiern drüber hinaus (ich weiß nicht wirklich gut, aber man lebt nur einmal )

Hier der Plan:
Trainingsplan.JPG

Würde mich über ein paar Anmerkungen freuen!
Danke und viele Grüße,
Simon

[LP22]

zur Info:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=148068

ich halte Fussball und Masseaufbau immer noch für kontraproduktiv

[BADMartin]

Und in der zweiten Woche Freitags Beine und Samstags Rücken würde zumindest bei mir nicht funktionieren. Ob ein 3-er Split sinnvoll ist oder lieber 3 mal pro Woche GK oder 2 x 2er (Push/Pull) muss du für dich herausfinden.

[PoorDevil]

Möchte sowohl auf Fußball als auch nicht auf Krafttraining verzichten kann zwar schaden, aber man baut doch sicher mehr auf als wenn man gar nicht trainiert.

Sind die Übungen und Aufteilung etc. in Ordnung?

[Ty7]

Nein. Wenn du unbedingt einen 3er Split willst, nimm den hier: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=57426

Vielmehr rate ich dir zu WKM oder einem 2er Split.

[Mister1986]

Bei 3x Training pro Woche verlangsamt dich ein 3er Split im Aufbau. TE1 enthält zu viele (Brust) Übungen. Mit 6x Sport pro Woche musst du schauen, ob du die Regeneration hinbekommst, du wirst das daran merken, ob du überhaupt einen Kraft- und Masseaufbau hinbekommst. Sonst wirst du eher hart und drahtig bei stagnierenden Gewichten (eigenes und gehobene), was ja abhängig von deinen Zielen nicht schlecht sein muss.

[PoorDevil]

Ok danke @Mister1986!
Trainingsplan passt sonst außer zu viel Brust in TE1? Streiche dort eine Brustübung.

[Mister1986]

Sorry ein paar Anmerkungen mehr hab ich noch bei genauerem Hinsehen:
In TE1 machst du 5 (!) Brustübungen, also solltest du eher 2 streichen als eine (oder alternieren, also pro Woche abwechseln). Wenn du mit Stirndrücken die Übung French Press meinst, solltest du sie eher zum Schluss machen, da es eine Trizeps-Iso ist. (Von großen zu kleinen Muskeln trainieren.) Eine zweite echte Schulterübung mit KH wäre noch gut, und wenigstens ab und zu die Außenrotatoren trainieren um die Schulter zu schützen bei so viel Brusttraining.

In TE2 sind die LH-Curls zu früh siehe oben. Außerdem ist IMHO LH-Curls eine Übung in der eigentlich jeder abfälscht. Wenn schon Bizeps-Iso (ich machs auch weils g.eil ist) dann probier doch mal SZ Curls an der Schrägbank, die treffen den Bizeps voll. Aber erst am Ende der TE. Wenn du mit "Zugmaschine hinter Nacken sitzend" Latzug in den Nacken meinst, bitte ändere das und ziehe mit 30° Neigung des OK nach hinten in Zukunft zur Brust, deine Schultern werden es dir in einigen Jahren danken. Mir fehlt noch LH-Rudern vorgebeugt, müsstest du ziemlich am Anfang einbauen und ggf. was anderes weglassen (die 2. Bizeps-Iso ...)

In TE3 kannst du den Beinstrecker weglassen, wenn du Kniebeugen und Beinpresse ernsthaft machst, dürfte bei der Iso-Übung eh nix mehr gehen. Beindrücken kenne ich nicht. Wenn du Bauch machen willst (ist nicht zwingend wenn du alle GUs machst) dann würd ich es nur in dieser TE machen, schau dir mal diese Übung an: http://www.youtube.com/watch?v=NJQROeaBiVE

Viel Spass, und denk daran, wenn du dich damit nach den ersten Wochen schlecht fühlst, dass du wahrscheinlich viel zu viel machst und dein Körper die Regeneration nicht mehr hinbekommt. Beobachte dich und reduziere ggf.

[PoorDevil]

Werde deine Ratschläge alle einbauen und annehmen. Vielen vielen Dank!