Bitte Ernährungsplan bewerten

[Conan678]

Hallo,

Ich würde gerne meinen Ernährungsplan (im anhang) bewerten lassen.

Folgendes zu mir:

Größe: 180cm
Gewicht: 78kg
kfa: 9-10%
Trainingserfahrung: gute 2 jahre aber mit mehrmonatigen unterbrechungen (krankheit, Bruch)

Ich bin student.
Betreibe neben Kraftsport (2er split 3-4mal pro woche) auch noch Fußball (2mal 1,5std training pro woche+ spiel am wochenende) also 5-6 mal pro woche sport.

Vielen Dank.

(Richtige Datei jetzt im Anhang)

[Orothred]

Und wo ist jetzt der Ernährungsplan?

[simme]

Ich sehe keine EP, sondern nur eine grobe Kalorienverteilung
und eine schlechte noch dazu

schreib mal den kompletten Plan hier in den Post und nicht als Anhang bitte

[Conan678]

Ok Hier ist er:

Morgends ca. 7:00uhr

Shake (500ml 3,5% Vollmilch, 1 Banane, 100g Instant Oats, 30g Impact Whey Isolate) + 1 Glas (250ml) Orangensaft

Protein 56g
KH’s 139g
Fett 28g
Kcal 1203

Dann fahre ich zur fh wohin ich als snacks folgendes mitnehme und dort essen werde:

#1 1 Apfel

Protein 3g
KH’s 25,5g
Fett 1,5g
Kcal 122


#2 30g Walnüsse, 30g Mandeln, 20g Cashewkerne

Protein 15g
KH’s 10g
Fett 44g
Kcal 492

Komme dann meistens um halb 3 heim.

Mittagessen ca. 14:30uhr

100g Nudeln mit Tomatensauce
450g Gemüsemischung
Protein 27g
KH’s 118,9g
Fett 6,6g
Kcal 648

[dann an trainingstag ca. 5uhr training (2er split), sofort danach
Postworkoutshake: 100g Maltodextrin,40g Whey Isolate,500ml Wasser

Protein 36g
KH’s 94g
Fett 0g
Kcal 513]

PWM/Abendessen ca. 8:00 Uhr

250g Lachs
100g Reis
300g Kaisergemüse

Protein 59g
KH’s 87g
Fett 35g
Kcal 897


Gesamt: NTT : 3272 kcal 115,1 g Fett 403,4 g KHs 162 g Protein
TT : 3800 kcal 115,1 g Fett 497,4 g KHs 198 g Protein


Ich hoffe jetzt hat jeder verstanden wie ich das vor hätte.

[Conan678]

Ups sry hab mir gerade den anhang nochmal angeschaut da hab ich wohl das falsche word document hochgeladen... -.-

[simme]

wie bereits gesagt, die Aufteilung ist ziemlicher Unfug

Frühstück zu viel
Von 7.00 Uhr bis zu deinem PWO-Shake quasi kein Protein
100g Malto ist auch viel zu viel

lies mal die Stickies

[Conan678]

Ich habe mir die stickies schon durchgelesen und darüberhinaus sogar das buch "ernährungsstrategien" (von Dr. Christian von Löffelholz) gelesen, in welchem übrigens steht dass man 1,2g schnelle kh pro kg körpergewicht direkt nach dem training zu sich führen soll was ja mit 100g malto (94g schnelle carbs) genau gegeben ist. Was stimmt also mit der menge nicht?

Mein Frühstück ist deshalb so kcal reich und eiweißreich, weil ich eben KEINE ZEIT während den vorlesungen habe und auch keine lust groß etwas zu essen und bis mittag ca satt sein möchte bzw versorgt.
Mein ep sollte nach möglichkeit max 4 mahlzeiten enthalten weil zu mehr keine zeit ist.

Gut dann mach i mach mal wida ans werk und poste einen neuen ep wenn ich ihn hab...^^

[onWeed]

also so schlecht finde ich den ep jetzt nicht, 100g malto kannste halbieren, iss dafür lieber mehr reis danach

[Conan678]

ja werd ich so machen

und das "eiweißloch" von 7:00uhr bis PWS werd ich auch stopfen...ist zwar fraglich ob das dann einen unterschied macht wenn ich mit den carbs runtergehe und dem eiweiß rauf bzgl aufbau aber schlimm ist dass jetzt nicht

mich würde aber jetzt mal wirklich interessieren was an dem frühstück so verkehrt sein soll?
Ich meine laut stickies soll dieses ja high carb, high protein, low fat sein was es ja eig in relation ist und die menge an kcals is doch imprinzip egal wenn ich am ende des tages auf meinen bedarf komme?

Ich meine nur es ist sehr leicht diesen shake zu trinken (sind 2 gläser), die zutaten sind hochwertig und hält lange satt. Ich neige bei einem nicht ausreichend kcal frühstück dazu 2-3 std später extremen hunger zu bekommen. Hab einen sehr schnellen stoffwechsel und nehme fett nur sehr schwer zu.

[simme]

dein Frühstück ist zu viel auf einmal
auch nicht gerade förderlich für deine Denkleistung

wenn du es schaffst in der VL Nüsse zu essen, dann schaffst du es sicher auch ein paar hart gekochte Eier oder ähnliches zu essen

das mit den 1,2g/kg schnelle Carbs ist (nicht nur) in meinen Augen kompletter Schwachsinn
40g würden locker ausreichen
Iss dafür lieber mehr Reis in der Mahlzeit danach