Langsamere Progression bei KH und KB

**steluc** · 27.11.2013, 12:49

Hallo,

ich trainiere seit 2 Monaten wieder 3x die Woche (habe vor 4 Jahren bereits 1,5 Jahre trainiert) nach einem GK TP, der wie folgt aussieht:

1. Latzug zur Brust mit engem Untergriff (Sonst Klimmzüge, aber bin zu schwer geworden
2. Langhantel Bankdrücken
3. Kreuzheben/Kniebeugen (Wechsel jede TE)
4. Dips
5. Langhantelrudern vorgebeugt
6. Bauch

männlich, 26, 188cm, 85 Kg.
Nun habe ich das Problem, dass ich mich bei Rudern Vorgebeugt schneller steigere als bei KH und KB. Das resultiert dann irgendwann darin, dass ich die Langhantel nicht mehr sauber aufheben kann (geht schon langsam los). Ich achte auf eine saubere und korrekte Ausführung aller Übungen, sprich KH und KB parallel zum Boden, Rudern vorgebeugt LH bis zu den Knien.

Mein Steigerungsablauf sieht bei z. B. Bankdrücken und Rudern vorgebeugt ungefähr so aus:
1. TE 10 Wdh x2
2. TE 12 Wdh x2
3. TE 10 Wdh +2,5 KG, usw.

Bei Kreuzheben und Kniebeugen allerdings brauche ich fast doppelt so lange. Wie kann das sein? Reichen 2 Sätze von der Intensität her nicht aus, um die Beine zu trainieren? Ich muss auch sagen, dass KH und KB bei mir konditionell auch die härtesten Übungen sind und mein Puls bis auf 170 hochgeht nach einem Satz. Möglicherweise hapert es eher daran, als an der Kraft

**PhilippAlex** · 27.11.2013, 14:28

- KH und KB zunächst mal an erster Stelle
- Du machst zuwenig Beine
- Wie kannst du mit 85KG (!!!) für KZ zu schwer sein??? Ich wiege 110 und hänge mir noch 30-45 KG um. Du bist nicht zu schwer, sondern zu schwach. Wegen deinem schlecten Training hast du wohl Fett statt Muskeln aufgebaut hmm?
- Dein Rudern will ich mal sehen, wenn du ein Gewicht verwendest, dass du kaum vom Boden heben kannst... Rudern ist nicht Shruggs! Also hier solltest du mal an der Technik arbeiten und Rudern mit horizontalem Oberkörper. Wette, dass du dann das Gewicht um 50% reduzierst, wenn du es korrekt machst.

**steluc** · 27.11.2013, 14:40

Hallo,

dein Ton passt mir nicht. Das mal nebenbei.

Ich habe damals 3x8 Klimmzüge gemacht, jetzt schaffe ich vielleicht 4. Ich habe in den 4 Jahren recht stark zugenommen, habe jetzt 18% KfA. Ich mache die wohlgemerkt mit durchgestreckten Armen unten und Klimmzüge war schon immer ein Problem bei mir. Ich wollte mit Latzug erstmal wieder "reinkommen", werde aber natürlich wieder auf Klimmzüge umstellen.

Rudern vorgebeugt mit horizontalem Oberkörper (!!!) möchte ich bei dir gerne mal sehen.. Ich habe oben doch geschrieben, dass ich die Langhantel bis zu den Knien absenke. Das sollte bereits impliziert haben, dass ein 1,88m Mensch das nicht mit 30° Rücken schaffen kann. Mein Rücken ist dabei deutlich mehr als 45° gebeugt. Ich sagte ja nicht, dass ich das Gewicht schon jetzt nicht mehr hoch bekomme, aber wenn es so weiter geht wird es dazu kommen

**Orothred** · 27.11.2013, 14:42

Wenn du 4 Klimmzüge schaffst, dann mach 4 Klimmzüge und steigert dich, bringt dir mehr als Latzug....

Grundsätzlich seh ichs aber ähnlich wie PhilippAlex, da kann irgendwas nicht stimmen....

**MuckiJoe** · 27.11.2013, 15:35

finde den plan jetzt nicht so schlecht (von der übungsauswahl her).

bin zwar auch eher der Klimmzug-freund, aber die Übung läuft nur nebenher. ordne meinem rückentag eh alles dem vorgebeugten lh-rudern unter. ist die komplettere Übung meiner Ansicht nach. dann ist mir Wurscht ob ich danach noch Klimmzüge nur mit dem Körpergewicht 2x15wdh oder mit 15kg Zusatz und 2x5wdh trainiere, das entscheide ich dann eher je nachdem wieviel kraft noch übrig geblieben ist.
gerade in nem gk-plan ist die zweite Übung des gleichen zielmuskels (hier also lat) maximal nur noch ne nebenübung. wenn man progressiv trainiert, dh stetig persönliche Bestmarken setzt, ist der Ofen in einer Trainingseinheit auch mal iwann aus. da kann man doch nicht erwarten kb, kh, rudern, bankdrücken, Dips, Klimmzüge in einer Einheit gleichzeitig steigern zu können (außer man beugt noch mit 60kg rum).
Wenn du also lh-rudern im plan vorziehst, also darauf deine Priorität setzt, dann erübrigt sich die frage doch ob Klimmzüge oder latziehen.

zur eigentlichen frage: würde an deiner stelle immer gut darauf aufpassen, dass das kräfteverhältnis unter den großen Übungen (kh, kb, rudern und bankdrücken) stimmt. wenn du bspw mehr drückst als beugst, dann läuft was falsch. dabei ist die Reihenfolge welche Übung zu erst und welche zu letzt von entscheidender Bedeutung.

um das zu vermeiden musst du erstmal die schwerste Übung (dh die mit dem größten kraftpotential) am Anfang der Trainingseinheit ausführen. zu diesem Zeitpunkt bist du am frischesten und konzentriertesten, also am stärksten. dh zu erst kreuzheben/ kniebeugen. danach ne druckübung und ihre entsprechende zugübung. also zb bankdrücken, dann lh-rudern oder dips und dann Klimmzüge. diese beiden entsprechenden Übungen müssen vom Kräfteverhältnis ungefähr in Waage sein. wenn du also 80kg 10x drückst, solltest du auch 75-80kg 10x rudern können.

dann hast du also 3 Übungen pro Einheit, die du im gesunden Verhältnis zueinander progressiv trainieren kannst. und alles was danach kommt sind maximal nebenübungen, und wie der name sagt laufen sie halt eher nebenher und dienen der Unterstützung.

und wenn du durch kh und kb so derart außer puste gerätst, könnte sein das was mit Diener Atmung nicht stimmt. hälst du größtenteils die Luft bei der Ausführung an? den fehler hab ich auch viel zu häufig gemacht, also mal auf die korrekte Atmung ein Auge werfen.

**PhilippAlex** · 27.11.2013, 17:47

Ich gehe doch davon aus, dass du Hilfe willst, wenn du ihr schreibst. Also lasse dir doch etwas sagen.
An Rudern mit horizontalem Ok ist nichts verwerflich, siehe Arnold.
Jedenfalls muss dir klar sein, dass bei dem Verhältnis was an deiner Technik nicht stimmt, abgesehen von den Beinen.
Rudern mache ich mit etwa 70% meines Kh-Gewichts. Ordne dich einmal da ein