Servus meine lieben Freunde :)

[Monkey D Ruffy]

Hey Leute,

Erstmal zu meiner Person. Ich komme aus Essen (NRW), bin 19 Jahre alt, 1,70 groß und 65kg schwer. Habe mich damals vor 3 Jahren in einem Fitnessstudio angemeldet, um mein Körpergewicht stark zu erhöhen, da ich sehr sehr dünn war und es als Hardgainer nicht einfach hatte. Mein Ziel habe ich in 2 Jahren erreicht und sehe mittlerweile aus wie ein Durchschnittsmensch, bzw sogar bisschen besser als erwartet Ich war nun seit einem Jahr nicht mehr trainieren aufgrund Abitur, arbeiten dies das bla bla. Habe mich gestern wieder im Studio angemeldet und dieses Forum gerade beim surfen durchs Netz entdeckt. Hoffe Ihr könnt mir in der nächsten Zeit hier im Forum weiter helfen und Tipps geben zu meinem Trainingsplan. Ich weiß nur noch nicht wo ich diesen Plan genau posten soll hahaha. Wäre cool wenn mir gleich einer antwortet wohin damit. Sonst freue ich mich hier zu sein

mit freundlichen Grüßen

Monkey D. Ruffy

[Orothred]

Poste ihn einfach gleich hier rein. Oder mach im Anfängerforum einen Thread auf.

[Monkey D Ruffy]

Den Plan habe ich von einem Bekannten bekommen, der diesen Plan damals auch für 8 Wochen gemacht hat, mit guten Ergebnissen meinte er. So ich soll 5 mal die Woche gehen

Tag 1: Push Day:

Aufwärmen auf dem Laufband (10 Minuten)

Bankdrücken 4 Sätze 20/15/12/10 Wdh
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 3 Sätze 15/12/10 Wdh
Kurzhantelschulterdrücken 3 Sätze 15/12/10 Wdh
Kurzhantelseitheben 2 Sätze 20/15 Wdh
Liegestütze 3 Sätze 20/15/12 Wdh
SZ-French Press 2 Sätze 15/12 Wdh
Beinheben im Hang 4 Sätze 20/20/20/20 Wdh

Tag 2: Pull Day:

Aufwärmen auf dem Laufband (10 Minuten)

Klimmzüge breit zur Brust 3 Sätze 20/15/12 Wdh
Langhantelrudern 3 Sätze 15/12/10 Wdh
Rudern sitzend am Kabelzug 3 Sätze 15/12/10 Wdh
Schulterheben 3 Sätze 20/15/12 Wdh
Langhantel Bizepscurls 3 Sätze 20/15/12 Wdh
Scottcurl 2 Sätze 15/12 Wdh
Crunch 4 Sätze 20/20/20/20 Wdh

Tag 3: Beine:

Aufwärmen auf dem Laufband (10 Minuten)

Kniebeuge 4 Sätze 20/15/12/10 Wdh
Kreuzheben 4 Sätze 15/12/10/8 Wdh
Ausfallschrittkniebeuge 3 Sätze 20/15/12 Wdh
Beinbeuger 3 Sätze 20/15/12 Wdh
Wadenheben stehend 3 Sätze 20/15/12 Wdh
Wadenheben sitzend 3 Sätze 20/15/12 Wdh

Tag 4: Push Day

Tag 5 : Pull Day

[Orothred]

Finde den Plan zu voll, vor allem, weil du erst wieder anfängst. Kreuzheben gehört in den Rückentag. 5 mal die Woche ist zu viel bei dem Plan, da fehlt dir völlig die Regeneration. Ich würde dir eher was kompakteres ala WKM empfehlen, denn kannst du 3 bis 4 mal die Woche machen.

[Monkey D Ruffy]

Okay danke für die Kritik Werde auf jeden fall mal schauen, was sich da so machen lässt, weil wie du schon gesagt hast, ich fange neu an ich denke 5 mal ist zu viel für den Anfang.