Moin Moin

[dan91]

Hallo zusammen

Bin der dan91 und trainiere seit gut einem Jahr. Anfangs nach einen GK-Plan und seit März 2013 mit einem 2er Split (3 TE's pro Woche) der so aussieht:

TE1
Bankdrücken LH 3x6-8 55kg
Klimmzüge 4x 6-8
Seated Cable Rows 3x 6-8 45kg
Schulterdrücken 3x 6-8 20kg
Dips 3x 6-8 20kg Zusatz
Scottcurls 3x 6-8 15kg

TE 2
Kreuzheben 4x 6-8 80kg
Kniebeugen 3x 6-8 90kg
Wadenheben stehend 3x 15-20 90kg
Bauch diverse Variationen 15-20min

Meine Körperangaben:
1, 70m gross, rund 65kg schwer, Kfa liegt geschätzt bei 14-15%

Ziel ist es eigentlich gut 5kg an Masse zu zulegen, aber irgendwie krieg ich das nicht hin. Vorallem kann ich momentan keinen guten Ernährungsplan wahrnehmen, da ich studiere und arbeite. Ich achte trotzdem auf eine eiweiss- und kohlenhydratreiche Ernährung. Hinzukommt noch, dass ich momentan fast keinen Kraftzuwachs aufweisen kann, was ich m.E. der Ernährung zuschreiben kann.

Habt ihr mir 1, 2 Tips zum Trainingsplan? Und wie schätzt ihr meine Kraftwerte ein?

Peace^^

[Phantom-Bodybuilder]

Habs mal verschoben.

[zaboraner]

KH und KB direkt hintereinander an einem Tag finde ich jetzt nicht so "vorteilhaft" milde ausgedrückt, wieso kein wkm oder wenigstens push/pull?
Du isst höchst wahrscheinlich zu wenig, rechne mal ein paar Tage mit und fahre ein Kcal + so das du ungefähr weist was du alles essen musst um auf deinen Umsatz und kcal+ zu kommen.

[dan91]

ich trainiere nach upper-, underbody. ich fahre relativ gut so. inwiefern ist kh und kb an einem tag unvorteilhaft? meinst du weil ich beim kh bereits die beine beanspruche?

wegen dem essen, das ist ziemlich sicher so. ich muss da besser darauf achten...

[zaboraner]

Also ich bin auch noch ein relativer Anfänger.. aber KB & KH sind meiner Auffassung nach Grundbungen die den ganzen Körper trainieren und mit Abstand die schwersten im Plan. Kurz gesagt wen ich schwere KB mache würde mir die Kraft fehlen noch anständiges KH zu machen. ich trainiere 3x12wh in KB/KH nach WKM, zurzeit in einem Push/Pull 2er.

[Mister1986]

Exakt, ich wüsste nicht wie man nach richtigem KH noch halbwegs vernünftig KB machen soll oder umgekehrt. Aber OK/UK wird regelmäßig als Standard-2er empfohlen ... ich würde dann wenigstens KH zur OK-TE nehmen weils ja stimmt, der Rückenstrecker gehört definitiv zum OK und das bisschen Beineinsatz beim KH kann man vernachlässigen.
Mach doch in die UK-TE noch Beinpresse und Beinbizepscurls rein, das bringt die Kraft der Beine gut voran. Und statt den Cable Rows machst du LH-Rudern vorgebeugt im Untergriff, haut voll rein.
Aber dein eigentlicher Punkt ist Essen, da hilft nur aufschreiben was du isst, und dann einen Sollwert ernsthaft anstreben: versuch mal anfangs mit 3000 Kalorien täglich, ich würde fast wetten dass du die Stand heute nicht drin hast. Und dass dir das anfangs zum moderaten Zunehmen reichen würde. Wenn doch nicht geh auf 3300. Und zieh mal ein Jahr durch - ich glaube nicht, dass du bei 70kg mit den Zunehmen schon wieder aufhören solltest.

[dan91]

vielen dank euch beiden für die konstuktiven antworten.

ich werde euren rat nach meiner pause (unterarm-sehnenentzündung-,-) umsetzen.
was die ernährung betrifft: 3000 kalorien an trainingstagen empfinde ich als vernünftig. ich stelle mir einen ordentlichen plan auf und beobachte in einem zeitraum von 1-2 monaten, was sich so tut. ich hoffe, dass ich dann einen deutlichen leistungszuwachs verzeichnen kann.