Moin Jungs,

ich 19 Jahre alte 184 cm stolze 87,5 kg bin nun durchgängig seit 1 Jahr und 11 Monaten am Eisen und trainierte (leider) mit einem 3 er Split.
Heute auf der Arbeit viel mir ein das ich mich vor ca. 3 Jahren hier ja mal angemeldet hatte und gleich wieder die unnötigsten Fragen aller Art stellte und am liebsten nur mit Weight gainer etc breiter werden wollte.

Lies ich also mal in meiner Frühstückspause die "Stickys" (WICHTIG), und traf auf den alltbekannten 2er Split....

Ziel ist es nämlich bis Sommer 2014 mal ordentlich was an der Form zu verändern, da ich am Sonntag in Bremen bei einem Meet and Greet war und Jeff Seid, Pascal Haag und Felix Valentino vom Team Shape you (die einen oder anderen kennen diese bestimmt) ihre Form präsentierten.... da wurde mir mal wieder klar das 91 kg auf 180 cm mit 8% oder 9% KFA (offseason) doch ganz nett aussehen.

Jetzt zum eigentlichen, macht eure Meinung nen 2er OK/UK 4 x die Woche für mich Sinn?

Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend

Flachbank LH: 90 kg 7x
Kreuzheben: 120 kg 6x
Kniebeugen (tief ): 115kg 6x

So das grobe zusammen gefasst!

bitte um schnelle Rückmeldung