Auf der Suche nach dem heiligen Grahl der Ernährung

[Gery68]

Die Suche nach dem Heiligen Grahl der Ernährung?

Hi warum stelle ich diese Frage
Ich habe mich seit langem LOW Carb Ernährt und mit der Anabolen Diät auch ´gute Fortschritt erzielt.
Die AD ist zwar gut aber auch nicht das beste.

Weiterhin habe ich noch einige andere Ernährungsformen genutzt um KFA zu senken.
Einfach Kcal reduziert Kost:
Slow Carb / Low GI
Kriegerdiät
CBL
In den vergangenen 10 Jahren habe ich mich intensiv mit dem Thema Ernährung und Abnehmestrategien befasst.

Klar ist eines!
Abnehmen geht nur mit einem KCAL Defizit.
Zunehmen mit einem Überschuß
Körperkomposition verbessern soll auch mit einer entsprechenden Auswahl der Nahrungsmittel zusammen hängen!

Mein Ziel ist es genau wie Wahrscheinlich bei 99% der hier registrierten Usern.
Muskelmasse VIEL / KFA niedrig.

Mich würde Interessieren wie Eure Ernährung aussieht und wie diese euch dem Ziel näher gebracht hat.

All die oben aufgeführten Ernährungsstrategien haben vor und Nachteile.

Nun mein Plan / Strategie, wie ich es machen will.
Kann sein das es ein ganz alter Hut ist und irgendwo in den Weiten der 1000 Ernährungsstrategien sogar einen Namen dafür gibt.  WENN JA DANN IST DAS AUCH GUT; WÜRDE DEN NUR GERNE ERFAHREN

Kann aber ach sein, das mir hier gesagt wird das ist der absolute Mist.
DANN ERWARET ICH ABER AUCH KONSTRUKTIVE VORSCHLÄGE

Ich bin nun hingegangen und nehme das gute aus den einzelnen Strategien, so komme ich auf folgenden EP.

Ich habe mehrere Beispieltage, da bei mir etwa 4 unterschiedlich Tage sind, vom Ablauf.
Dies ist nur ein Grundsatz

Beispiell Frühdienst
5 Uhr Kaffe, Kokosöl und Ingwer.
9.30 Mahlzeit (Fleisch Fisch Eier/ dazu Gemüse gebraten oder Rohkost Paprika)
13 Uhr kleiner Snack (Knacker, Hüttenkäse, Eier)
dazwischen Sport Primal Beef und Chaind out
18 Uhr PWO Shake mit 4o gr schnellen Carbs
20 Uhr Mahlzeit, ohne Carbs, wenn hochkalorisch, dann nochmal Carbs

Beispiel Spätdienst
7.00 Frühstück / Kaffe, Kokosöl und Ingwer.
8.30 Sport
10. Uhr PWO
12 Uhr Mahlzeit ohne Carbs, wenn Aufbau), dann mit langsamen Carbs (Kartoffeln, Reis oder auch nur Bohnen, kein muss
16 Uhr Mahlzeit (Fleisch Fisch Eier/ dazu Gemüse gebraten oder Rohkost Paprika)
22 Uhr Was geht aber ohne Carbs

Frei Training Abends
7 Uhr Kaffe, Kokosöl und Ingwer.
11.30 Mahlzeit (Fleisch Fisch Eier/ dazu Gemüse gebraten oder Rohkost Paprika oder Salat)
dazwischen Sport Primal Beef und Chaind out
18 Uhr PWO Shake mit 4o gr schnellen Carbs
20 Uhr Mahlzeit, ohne Carbs, wenn hochkalorisch, dann nochmal Carbs

Evtl. vor dem Training CBL S.A. Shake 2 mal, dafür dann keine Mahlzeit.

Freier Tag Training Morgens
7.00 Frühstück / Kaffe, Kokosöl und Ingwer.
8.30 Sport
10. Uhr PWO
12 Uhr Mahlzeit ohne Carbs, wenn Aufbau, dann mit langsamen Carbs (Kartoffeln, Reis oder auch nur Bohnen),
16 Uhr Mahlzeit (Fleisch Fisch Eier/ dazu Gemüse gebraten oder Rohkost Paprika oder Salat)
20 / 22 Uhr Was geht aber ohne Carbs


An NTT ausschließlich ULC wie in der AD Phase 1


So nun ganz kurz.

Lediglich in der Zeit nach dem Sport Carbs, direkt PWO Shake mit 40 gr Carbs (schnell)
und max. 2 Std. Später nochmal Mahlzeit mit Carbs (langsame) wenn zulegen, wenn abnehmen, dann ohne Carbs.


Kcal beachten!
Langsam reduzieren, 150 bis 200 Kcal Schritte
Carb Begrenzung bei max. 7 / 800 pro Woche, langsam reduzierend in 100er Schritten auf 500 pro Woche

[onWeed]

wie glaub schonmal gesagt wurde, das mit 40g carbs pwo ist evtl nicht die beste Idee, wenn du danach auch eh keine carbs mehr futterst
edit.: ich habe mal in deinen log geschaut, wegen den Videos, nicht böse gemeint, aber ich glaube du solltest dich primär erstmal um das senken deines kfas kümmern, bevor du versuchst die optimale Strategie für muskelauf+fettabbau zu finden

[Gery68]

On Weed ist mir bewusst das meine Figur übel ist.
Ich bin Realist und sehe mich oft genug im Spiegel.

Was mich aber beruhigt, es hat sich gebessert

KFA senken ist das Ziel!

Das große Problem liegt bei mir um die Mitte, Unterbauch, Lenden und Rücken.
10 Kg Fett sollten weg.
Jetzt meine Überlegung bzw. wenn ich mich dann sehe.
Das sieht noch schlimmer aus als jetzt.
Muskelverlust ist da auch noch mit dabei
mal so grob gesagt und was im rahmen ist, habe ich denn <80 Kg, noch dünnere Arme und Beine.

Hautfalten hängen auch noch runter.
Also Optik absolut für den Glutaeus

Alle oben aufgeführten E Strategien haben eine gute Seite, aber auch i.Wo jetzt ganz Speziell auf mich bezogen auch einen Nachteil
Eingelesen habe ich mich noch in viele andere E /Strategien, gerade im Aesiere Forum.


Nun mein Denkansatz:
Keine Carbs im Speicher, somit Energie für Training und Bewegung aus den Depotfett. = Fettverlust
Direkt nach dem Training ist der Muskel ich sag mal offen und nimmt Nährstoffe auf. danach schnelle Carbs für Insulin Reaktion / hoch bedeutet Zufluss von Anabolem Material, = Muskelaufbau

Relativ kurzer Insulin Peak!
Im Anschluss daran dann wieder niedriger BZ Wert, ´somit niedriger Insulin Ausstoß und keine Carbs im Umlauf = Energie Gewinnung aus wie ich hoffe Körperfettdepot.

Ich möchte schon im Bereich der Ketogenen Ernährung bleiben.
Evtl. Bin ich zu ungedultig.


Ach ja da oben ist lediglich die Grundidee.
Mit den Kcal will ich auch spielen.

langsam in 150 bis 200 Schritten (14Tägig) runter bis ich bei etwa 2600 angekommen bin, das für eine Woche halten und dann wieder in langsamen schritten nach oben gehen bis ich bei 3500/3600 bin, eine Woche halten und danach wieder reduzieren.
Daher auch die unterschiedlichen Carbs zahlen.
? Guter Ansatz

mein Bedarf wird im Bereich von 3200 liegen, im Schnitt.
Damit will ich ein Einschlafen des Stoffwechsels verhindern.

Ich suche lediglich für mich, den heiligen Grahl der Ernährung.

[Bibi1905]

Ich hab schon länger in deinem Ernährungstagebuch gelesen und frag mich - was ist wenn du ganz normal isst, also einfach auf Makroaufteilung guckst und einen leichten Defizit einbaust?

Hab in den letzten Monaten immer wieder exotische Diätansätze von dir gelesen scheint ja alles nicht sehr viel zu bringen so...

Bitte nicht negativ auffassen. Bin nur neugierig wieso es immer wieder was neues sein muss

[onWeed]

"keine carbs im speicher" diesen zustand solltest du wenn möglich eigentlich nicht erreichen, das wird aber kaum möglich sein wenn du wenigstens alle 7 tage ein carb up machst,
die 30gramm carbs nachm Training sind kaum genug um deine glykogenreserven aufzufüllen und somit recht unnötig, Insulin nach dem Training kannst du auch ohne carbs hochjagen

[Gery68]

@ Bibi

ich habe mich einige Zeit nach den AD Richtlinien ernährt und bin im Herbst vergangenen Jahres auf CBL umgestiegen, was mit einem etwas höherem KH Einsatz einhergeht.
CArbs ganz getimt und relativ niedrig Dosiert in meinem Fall.

Was glaubst Du würde gesehen wenn ich auf eine Makroverteilung nach Deinen / bzw was so gelehrt wird passiert.

Genau.

Ziel ist es KFA zu senken.

Nun oft funktioniert etwas am Anfang sehr gut, dann fängt es an zu stagnieren, von daher.
Weiterhin verträgt sich mein TS nicht so ganz mit der AD.

Ich bin aber weiterhin von LOW Carb überzeugt.


On Weed
wie würdest Du dann nach dem Training den Insulin Peak anheben.
BCAA nehme ich während dem Training etwa 10 gr

Gut das mit den leeren speichern ist jetzt nach dem Load nicht da.
Wobei ich denke das ja dann der Load Day bei mir auch nicht mehr so hoch ausfallen würde und somit die Speicher auch eher wieder
leer sind.

Mir ist auch klar, das die Speicher nie ganz leer sein werden!!!!!!

[campi88]

Du schreibst immer: klappt bei mir nicht, geht nicht, muss speziell etc.

Ich glaube du bist vom Realisten noch arg weit entfernt.(vor kurzem dachtest du noch du hättest 15kfa und wolltest auf 10)

DSG hat dir angeboten mit dir bezügllich Ernährung zu telefonieren. Was besseres kann dir gar nicht passieren, aber du hast es anscheind nicht angenommen.

Du bist für dein Gewicht auch relativ schwach(ist ja klar, woher soll die Kraft kommen)

Sprich mit DSG, alternativ mach was alle fortgeschrittenen Anfänger machen. Push/Pull oder GK 2-4 mal die Woche(auch da kann man das Bestrafungssystem machen), eventuell 1-3 mal Cardio 30-45 min. Dazu eine einfache Low carb Diät mit um die 100g am Tag ums Training. KEINE Wurst, kein malto, kein Zucker. Weniger gesättigte Fette, mehr gesunde, Milchprodukte ein bisschen einschränken.
Eventuell auch mal einfach unter oder um die 3tausend kcal essen. BCAA und allen möglichen Quatsch einfach lassen, stattdessen nach dem Training Obst und Whey.

Du kannst natürlich auch weiterhin Knacker,Leberwurst,viel Käse essen und alles genau timen. Aber offensichtlich hat das ja nur mit mäßigem Erfolg geklappt

[Gery68]

Du schreibst immer: klappt bei mir nicht, geht nicht, muss speziell etc.

Ich glaube du bist vom Realisten noch arg weit entfernt.(vor kurzem dachtest du noch du hättest 15kfa und wolltest auf 10)

DSG hat dir angeboten mit dir bezügllich Ernährung zu telefonieren. Was besseres kann dir gar nicht passieren, aber du hast es anscheind nicht angenommen.

Du bist für dein Gewicht auch relativ schwach(ist ja klar, woher soll die Kraft kommen)

Sprich mit DSG, alternativ mach was alle fortgeschrittenen Anfänger machen. Push/Pull oder GK 2-4 mal die Woche(auch da kann man das Bestrafungssystem machen), eventuell 1-3 mal Cardio 30-45 min. Dazu eine einfache Low carb Diät mit um die 100g am Tag ums Training. KEINE Wurst, kein malto, kein Zucker. Weniger gesättigte Fette, mehr gesunde, Milchprodukte ein bisschen einschränken.
Eventuell auch mal einfach unter oder um die 3tausend kcal essen. BCAA und allen möglichen Quatsch einfach lassen, stattdessen nach dem Training Obst und Whey.

Du kannst natürlich auch weiterhin Knacker,Leberwurst,viel Käse essen und alles genau timen. Aber offensichtlich hat das ja nur mit mäßigem Erfolg geklappt

Anscheinend liest Du ja alles was ich Schreibe

Ich kenne mich und weiss wie mein Körper auf das eine oder andere reagiert.
es ist sogar möglich Dir zu sagen woher es kommt das mein KFA so angestiegen ist.

Woher willst Du Wissen mit wem ich Spreche und telefoniere?

Am Trainingssystem ist nicht zu rütteln!

Whey und Obst nach dem Training?????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????

Hast Du den vorigen Post gelesen und auch verstanden?
2600 sind nach meiner Berechnung etwa genau 400 unter den 3000.

Nun DU hast aktuelle Videos von mir gesehen.
ganz ehrlich vor 2 Jahren hätte ich bestimmt kein Bild von mir hier rein gestellt.

CAMPI es hat schon Erfolg gebracht, wie ich mich in den letzten Jahren ernährt habe.
KFA ist gesunken.

Lies Dir doch noch mal Durch was ich vor habe, wegen der Ernährung.

Übrigens hier geht es bestimmt nicht um Gewichte welche ich bewege.
Wie hoch sind den Deine?

Aber darum geht es auch nicht wie hoch das Gewicht ist, es geht darum einem Muskelreiz zu setzen!
Es geht darum Energie zu verbrauchen und somit die Fettreserven abzubauen.
Ein Weiterer Punkt ist, das genügend Muskeln erhalten bleiben!


Danke für deinen Ratschlag mit dem Obst nach dem Training sowie der Auswahl der Nahrungsmittel
Ciao

[Das Schwäbische Grauen]

Sodele jetzt ist die ASC vorbei… und ich habe wieder etwas mehr Luft

DSG hat dir angeboten mit dir bezügllich Ernährung zu telefonieren. Was besseres kann dir gar nicht passieren, aber du hast es anscheind nicht angenommen.

JA. Er hat sich mit mir tel. kurzgeschlossen. Wir haben uns aber nur über das Training unterhalten.
Mein Tipp & Vorschlag seine Fragen über Ernährung hier zu stellen hat er ja umgesetzt. Was rausgekommen ist, ist jetzt hier nachzulesen!

Ich selbst habe ihm von der AD abgeraten und ihn die MD vorgeschlagen und das anzupassen an ihn.
Mehr sag ich jetzt dazu nicht! Weil ich mich sonst drum kümmern muss, und die Zeit habe ich nicht!
Habe gerade 4 Athleten/Personen zu betreuen und das nimmt mich mit der Forenarbeit & Privatleben voll in Anspruch.

Aber lasst mich noch kurz auf die Sachen mit den Obst nach dem Training eingehen.

Das kann man nicht so stehen lassen!

Obst nach dem Training ? Ja warum nicht.. besser als nichts! Wenn da nicht unser Sport wäre.

Wir müssen uns fragen was ist der Sinn von KH nach dem Training !? Der Sinn wird für alle hier die unseren Sport richtig machen wollen der sein> Die KH zu nutzen um das Fenster nach dem Training optimal nutzen zu können und zu müssen!< Da gibt es sogar ein Umgangswort der hier ständig genutzt wird „post workout“ und sogar von „post workout Shake“ wird hier viel geschrieben. Aber offensichtlich verstehen viel hier das anders als andere..

Aber gehen wir mal von unserem Sport aus .. und den wollen wir jetzt mal bezogen auf das „post workout“ richtig machen!
Dazu müssen wir noch eins mit ins Boot nehmen, der GI Faktor ausgeschrieben der Glykämische Index.
Und hier ist es wichtig das wir zum „einschleusen“ von zb. BCAA/GLUTAMIN/KREATIN usw. (das sind die Sachen was man so als Standard nimmt direkt nach dem Sport >in unserm Sport< wenn das nötige Kleingeld vorhanden ist!)

Einschleusen kurz erklärt= Schnelle KH erhöht den Blutzuckerspiegel das wiederum veranlasst das einsteigen von Insulin und ein hoher Insulin spiegel öffnet einfach gesagt die Tore um die oben genannten Produkte so schnell wie möglich einzuschleusen!!)

Und um die Sachen so effektiv und vor allem so schnell wie möglich einzuschleusen ist es wichtig auf KH Quellen zurückzugreifen die das auch schnell machen! Dazu zählt mal KH mit einem hohen GI Faktor wzb. Vitargo/Glucose Maltodextrin Maltose usw.. und da zu kommt noch was viele auch nicht beachten oder nicht wissen.. in was für einer Form! Feste oder Flüssige… also Reiswaffeln haben bekanntlich auch ein hohen GI faktor aber ich würde sie nicht dazunehmen weil ich euch empfehlen würde die Sache NACH dem Training FLUSSIG zu halten somit muss der Verdauungsapparat das zeug nicht erst zerlegen muss und die Sache ist somit noch schneller im Blutkreislauf.

Kommen wir zu unserm Obst zurück.. hier ist mal auch zu unterscheiden was für Obst, aber ich gehe mal von Apfel und Banane aus.. (um das geht es hier wohl) schauen wir uns mal den GI Faktor an!
Zb. Maltodextrin hat einen Wert von 100-110 (Deutsche Tab)
Obst das primär aus Fructose* besteht hat in der Regel 20-30
Die Banane (wegen dem Zuckergehalt) kommt jetzt auf 55-60 (UND MUSS NOCH VERDAUT WERDEN)
(*Ps.1 Zum Thema Fructose und Energie Umwandlung= Fett usw.. könnt ihr euch mal was googeln.. würde hier jetzt den Zeitrahmen sprengen)

Also.. um es auf den Punkt zu bringen.. Obst direkt nach dem Sport sollen die Hobbyläufer* & CO nutzen wir nutzen schnelle KH in Flüssiger form um den Einschleuse Effekt zu haben/nutzen!
(*Ps.2 Meine Frau läuft viel (Lauftreff) macht auch regelmäßig an Marathon`s mit und die bekommen sogar auf manchen Veranstaltungen Alkoholfreies Bier gesponsert… jetzt fragt euch mal warum?? Nicht nur wegen den Mineralstoffe.. weil Maltose (Bier) auch ein Hohen GI Faktor hat! Bier kommt auf einen GI Faktor von <110! .. aber egal nur so am Rande erwähnt)

Ok.. ich hoffe ich habe euch das jetzt verständlich rüber gebracht.
Aber noch mal es ist kein Fehler wenn man Obst nach dem Sport ist,, nur für unsere zwecke nicht Effektiv genug!

Noch ein kleiner Hinweis.. für die belesenen hier, und bevor die Frage kommt!
Wie viel KH nach dem Training????
Die Regel 1g KH je KG Körpergewicht ist nicht mehr die Goldene Regel! Also wenn man die Gesamt KCAL berücksichtigt dann ist das ok!
Aber um es richtig(er) anzuwenden reicht es vollkommen 30-40g SCHNELLE KH nach dem Training einzuwerfen (egal wie schwer man ist!!!) Der Sinn ist wie oben versucht zu erklären nur der Anstieg des INSULIN spiegels. Und in der Regel soll man ja ca. 1 Std. eine Feste Mahlzeit einplanen. Und wenn man nach dem Training schon mit der alten Golden Regel schon um die 500-800kcal reinhaut ist das dann unterm strich mit der Mahlzeit die dann ca. 1Std. später kommt die dann auch um die 500-600kcal haben kann zu viel des guten! Wie gesagt wenn ihr das dann mit euren Gesamt KCAL am Tag berücksichtigt ist das dann aber ok! Aber es reichen auch (flüssige+schnelle) 30-40g KH



Ich selbst halte es ganz einfach und Gschmacklich ist es auch der Hammer

Obst ca. 1-1,5Std vor dem Training
zb. 1Apfel +40g Haferflocken
direkt nach dem Training
5-10g BCAA +35-40g Whey(body attack protein extreme whey deluxe cookies n' cream) +0,33l Vitamalz (im Shake..schmeckt Oberlecker)

[Witchfynder]

Die Suche nach dem Heiligen Grahl der Ernährung?

[...]
In den vergangenen 10 Jahren habe ich mich intensiv mit dem Thema Ernährung und Abnehmestrategien befasst.

hm, wo hängts? funktionierts nicht?

ich habe immer das Gefühl, die Dicken (nicht du jetzt gemeint) steigen in diesem Lande proportional zur Anzahl der Ernährungsexperten und Wunderdiäten.

diese ganzen tollen Tricks, abends keine KH, vor dem Frühstück joggen, mittags Punkt 12.00h in die Sonne setzen, Fettreduktionspuls und was nicht alle, ist immer nur begleitend zu einem nachaltigen Kaloriendefizit. die Kunst ist es eben, bei einem Kaloriendefizit ausreichend Eiweiß zu konsumieren und durch Training die vorhandene Muskulatur zu erhalten und im Idealfall noch weiter aufzubauen.

es ist diesbezüglich übrigens zweckmäßiger, nicht den Input zu reduzieren (also die Kalorienaufnahme), sondern den Output (also das Trainig, sprich Verbrauch) zu erhöhen. und andere Einheiten einbauen, mehr Cardio, Biken etc.

Geduld ist dabei eine Tugend. Arnie hat mal sinngemäß gesagt, wer in einem Jahr 5 Kg Fett abbaut und 2 Kg Muskulatur aufbaut, hat nach 2 Jahren schon einen ganz anderen Körper.

weiter ist es hilfreich, darauf zu achten, WAS man isst + trinkt. also möglichst naturbelassen; d.h. OHNE Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker, fragwürdige E-Nummern, Farbstoffe etc. pp.

ICH meide auch Tiere wie Schwein + Pute, welche extremst mit Antibiotika verseucht sind. übrigens auch Vollkornzeugs, vollkommen konträr zu vielen deutschen Ratgebern (jaja, alle Welt isst ungesundes Brot, nur das deutsche Vollkorn ist das einzig wahre). geht mir ohne aber besser. auch empfehlenswert, mal ein Blick in die erlaubten Futtermittelzusatzstoffe machen (wird einem schlecht von)...

allein dadurch wirds schon ziemlich schwer, geht aber, für mich persönlich seit Jahren in Richtung mediterrane Ernährung.