Hallo,

vorab mal kurz meine "Daten":

1,72 cm
80 kg
Hüftumfang: 97 cm
Taille: 83 cm

habe vor ca 1 Jahr gut Gewicht verloren (ca 10 kg [85 kg --> 75 kg]) und hab dann erstmal ne Diätpause eingelegt, weil ich ein zu großes Kaloriendefizit gefahren hatte und mein Stoffwechsel merklich im Keller war.

Hab also die letzten Monate mehr oder weniger meinen Kalorienbedarf entsprechend gegessen (ca 2500-2700 kcal). Hab dadurch aber wieder gut zugenommen (75 kg --> 80 kg). Ich denke es lag am Jojo Effekt, zu wenig intensiven Training und hab vll doch ernährungsmäßig zu oft über die Stränge geschlagen.

Jedenfalls will ich das wieder ändern und so sieht mein Plan aus:

Ernärung:

Ziel: 200-500 kcal unter Leistungsumsatz (ca 2400-2500 kcal laut Wikifit)

Frühstück:

2 Eier
1 Scheibe Käse (Gouda)
1 Scheibe Schinken (fettarm)
Kaffee mit ca. 100 ml 1,5% Milch

Mittags:

200 g mageres Fleisch
Gemüse (Zwiebel, Paprika, Zucchini, Knoblauch, Karotten, Broccoli, Spinat) [mind. 3 davon]
1 Scheibe Käse (Gouda)
1 Dose Bohnen/Linsen/Kichererbsen
200 ml Tomatensauce
Olivenöl zum anbraten
schwarzer Tee mit ca. 100 ml 1,5% Milch

Abends:

250 g Magerquark
Zimt
1 El Honig
2 EL Haferflocken
Früchte (Apfelmark, Ananas, Pfirsich, Mandarine, Erdbeeren, TK Beeren) [1 davon, nur ungezuckerte Früchte]

Snacks: (falls Hunger oder um kcal aufzufüllen)

Corned Beef
Schinken (fettarm)
Proteinshake

- mind. 3 Liter Wasser, dazu werde ich mal das http://www.fitnessfreaks.com/der-do-...ktive-wirkung/ noch ausprobieren.

6xWoche diesen Plan, 1x Woche Cheat Day (ich esse was und so viel ich will. I.d.R. ziemlich fettig und "schlechte" KH).

Trainingsplan:

3-4 x Krafttraining: Bizeps/Brust, Rücken/Trizeps, Beine, Schultern/Nacken (Bauch 3x Woche am Ende der Einheit)

Bizeps/Brust: Bankdrücken, Butterfly, Schrägbankdrücken, Scott Curls, Concentration Curls, Klimmzüge eng

Rücken/Trizeps: Kreuzheben, Sägen, Latzug, Dips, French Press, Seilzug

Beine: Kniebeugen, Wadenheben, Beinpresse, Quadrizeps, Beinbeuger

Schultern/Nacken: Military Press, Frontheben, Seitenheben, Reverse Butterfly, Shrugs

--> je 8-12 Wh, 3-4 Sätze, max 1 min Pause zwischen Sätzen

2 x HIIT/Cardio: entweder ca 15-20 min HIIT (20 sec Sprint, 1 min locker) oder 40-60 min Ausdauer


--> Mache dieses Programm 6xWoche und an einem Tag der Woche (Wochenende) esse und trinke ich worauf ich Lust hab (z.B. Süßigkeiten, Alkohol, Pommes, Hamburger, Pizza, usw...).

Werde diese Woche auch noch zum Arzt gehen und mal meine Hormonwerte (Schilddrüse, Testosteron, Insulin) überprüfen lassen.

Sind in dem Plan irgendwelche krassen Fehler?
Kann ich damit Erfolg haben (abnehmen)?
Ist der Cheat Day so in Ordnung oder sind Fette und zu viel Protein am Cheat Day Tabu? Hab da unterschiedliche Meinungen gelesen, von "iss was du willst" bis hin zu "fast nur KH und ganz wenig Protein und Fett".