Trainingsplan

[Power609]

Hallo,

vorweg, sollte das nicht der richtige Bereich sein, bitte ich einen Mod dieses Thema nicht zu schließen, sondern es netterweise in den richtigen Bereich zu verschieben.

Zu mir, ich bin noch Schüler. Die nächsten 2 Wochen habe ich eher wenig Zeit, da ich meine ZAP schreiben werde und viel lernen bin. Ein ziemlich Fauler Typ bin ich. Seit längerem merke ich, dass mir schon nach paar Metern die puste ausgeht. Ich ernähre mich sehr ungesund und viel Sport betreiben tue ich auch nicht. Selbst bei Liegestützen mache ich mich Schwer, nur 3 Stück schaffe ich.

Es muss sich etwas ändern! Daher brauche ich einen Trainingsplan. Bei mir um der Ecke gibt es einen McFit, bei dem ich mich angemeldet habe.

Ok, kommen wir zu meinen Daten:

Alter: 15 Jahre
Geschlecht: Männlich
Größe: 1,82m
Gewicht: 80kg
BMI: 24.2

Außerdem besitze ich zuhause einen Boxsack, der bei uns an der Decke hängt und ein Klimzügendingsda an der Wand. Diese beiden Sachen könnte man doch an den Trainingsplan dran hängen.
Zuhause habe ich noch dieses Whey Protein von meinem größeren Bruder, der es nicht mehr benutzt. Ob ich das nehmen sollte? Wenn ja, in welcher Dosis und wie oft bzw. wann immer? Nach, oder vor dem Training? Oder gleich beides? Nur an den Trainingstagen?

Zum Trainingsplan nun. Ich hatte vor, 3 mal die Woche zum McFit zu gehen. Einmal Montags, einmal Dienstags und einmal Freitags. An meinen Boxsack kann ich jeden Tag.
Vorgenommen habe ich mir pro Übung (Welche, dass müsst Ihr mir sagen, habe keinen schima) 3 Sets a 12 WDH.
Bei den Gewichten liege ich bei der Brust-Presse, bei der Ruderzugmaschine, bei der Bein-Presse und bei 2 anderen Schenkelmachinen (Keine Ahnung wie die heißen) auf ca. 20-30 kg. Ich weiß, das ist sehr wenig. Bedenkt aber, das ich genau deshalb Trainieren will Beim Bankdrücken wären es vielleicht sogar nur 5 Kg

Vor dem Krafttraining werde ich mich immer 10 Min im Laufband warm machen, oder? Und nach dem Krafttraining kommen einige Dehnungsübungen? Wenn ja, welche?

Auch vor habe ich mit diesem Plan hier anzufangen. Ob man das auch mit dem Trainingsplan so wie dem Boxen Kombinieren könnte?

So, es wäre sehr nett, wenn mir jemand auf den oben gegebenen Informationen einen Trainingsplan erstellen kann. Einen Ernährungsplan würde ich nicht aufstellen, zu mindestens noch nicht! Warum? Ich esse einfach gerne Süßigkeiten und sehr viel Fleisch


Mit freundlichen Grüßen und vielen Dank!

[Orothred]

Ohje, da ist viel zu tun......

Ich bitte dich, dich erstmal in die Grundlagen einzulesen, dass sollte schon viele deiner Fragen klären:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149

[Zuckizk]

Zuhause habe ich noch dieses Whey Protein von meinem größeren Bruder, der es nicht mehr benutzt. Ob ich das nehmen sollte? Wenn ja, in welcher Dosis und wie oft bzw. wann immer? Nach, oder vor dem Training? Oder gleich beides?

Kannst du nehmen, am besten direkt nach jedem Training.

Bankdrücken, KH und LH Training wollte ich Weglassen. Genauso wie das Gerät Butterfly. Beim Butterfly schaffe ich keine 4 WDH im 1 Set. Habe Schulter-Probleme und würde das gerne vorerst weg lassen. Am besten nur die Geräte die von McFit als Grün eingestuft wurden.

Dann bleib lieber Zuhause. Das wird so nix. Oder du liest dich hier ein und machst es dann richtig:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149
Bevor du nur Geräte Grün gehampel machst dann lieber den Vertrag wieder kündigen und ein gutes Bodyweight Training zuhause absolvieren. Spart Geld und Zeit. Außerdem wirst du damit lernen wie man trainiert.

Vor dem Krafttraining werde ich mich immer 10 Min im Laufband warm machen, oder? Und nach dem Krafttraining kommen einige Dehnungsübungen? Wenn ja, welche?

Lass das Laufband davor weg und wärm die mit gescheiten Mobilitäts und Hilfsübungen auf. Vor jeder Übung dann nochmal spezifisch.
Dehnen um das Training herrum ist recht umstritten. Leichtes Dehnen nach dem Training oder Foamroller finde ich ok. Jenachdem wie man sich dabei und danach dann fühlt.

Wenn du Schulterprobleme hast, solltest du dagegen etwas unternehmen und nicht einfach alles weglassen.

Auch vor habe ich mit diesem Plan hier anzufangen.
So, es wäre sehr nett, wenn mir jemand auf den oben gegebenen Informationen einen Trainingsplan erstellen kann. Einen Ernährungsplan würde ich nicht aufstellen, zu mindestens noch nicht! Warum? Ich esse einfach gerne Süßigkeiten und sehr viel Fleisch

Dann muss ich leider nochmal schreiben: Das lass es bleiben. Ein Ernährungsplan ist zwar etwas übertrieben aber wenn die Ernährung zu schlecht ist, wird sich beim Training auch nicht so viel tun. Gegen viel Fleisch spricht nichts.

Was soll der Blödsinn mit dem Programm bringen?

Ist nicht böse gemeint aber du bist hier in einem Forum für ernsthafte Sportler und die die es werden wollen. Sport ist halt anstrengend.

[Power609]

Ohje, da ist viel zu tun......

Ich bitte dich, dich erstmal in die Grundlagen einzulesen, dass sollte schon viele deiner Fragen klären:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149

Hey, danke dir. Habs zum Teil gemacht. Rest folg jetzt.

Kannst du nehmen, am besten direkt nach jedem Training.


Dann bleib lieber Zuhause. Das wird so nix. Oder du liest dich hier ein und machst es dann richtig:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149
Bevor du nur Geräte Grün gehampel machst dann lieber den Vertrag wieder kündigen und ein gutes Bodyweight Training zuhause absolvieren. Spart Geld und Zeit. Außerdem wirst du damit lernen wie man trainiert.


Lass das Laufband davor weg und wärm die mit gescheiten Mobilitäts und Hilfsübungen auf. Vor jeder Übung dann nochmal spezifisch.
Dehnen um das Training herrum ist recht umstritten. Leichtes Dehnen nach dem Training oder Foamroller finde ich ok. Jenachdem wie man sich dabei und danach dann fühlt.

Hey, danke auch dir. Habe das raus editiert. Hast ja auch schon recht. Einzig und allein den Butterfly lass ich aus. Da dabei meine Schulter wirklich wehtun und ich vorher lieber zu einem Arzt gehe.

Zum Programm: Hat mal mein Bruder gemacht und er meinte er hat es bis 100 am stück geschafft wo er doch nur 20 am Anfang geschafft hat.

[Zuckizk]

Von Butterfly halte ich auch nichts. Daher gute Idee es weg zu lassen .

Der erste Schritt ist jetzt die Techniken zu erlernen und sich auf die Basics zu konzentrieren.
Das kann so aussehen:

1. Zum Arzt gehen und checken lassen was mit der Schulter los ist.

2. Warmup vor jeder Einheit:
- Ganz leichtes Dehnen, lockern.
- L-Flys Anfangs ohne Gewichte, später mit Teraband, Kurzhanteln oder am Kabelzug je 3x15WH pro Arm
- Standing Wall Slide 1x30WH Siehe:
http://www.youtube.com/watch?v=sgKWTJW9a3Y
- Überkopfbeugen mit Besenstil, später mit Handtuch oder Seil

3. Trainingsplan:
Einheit 1:
Kniebeugen 3x8-12WH
Bankdrücken 3x8-12WH
Langhantelrudern vorgebeugt 3x8-12WH
Wadenheben stehend 3 x 15 WH

Einheit 2:
Kreuzheben 3x8-12WH
Überkopfdrücken 3x8-12WH
Klimmzüge 3x8-12WH (Solange du keine Klimmzüge schaffst Latzug eng zur Brust machen)
Wadenheben an 45° Presse oder Donkey Calf Raise 3x15WH

Einheiten abwechselnd trainieren. 3-4 Einheiten die Woche mit immer mind. 1 Tag Pause zwischen den Einheiten. Nicht bis zum Muskelversagen gehen. Du musst die letzte WH ohne Unterstützung schaffen können.
Für jede Übung spezifisch aufwärmen. Heißt: Mit leerer Stange Anfangen 20WH machen und dann langsam das Gewicht steigern bis du beim Arbeitssatz bist.
z.B. Bei 100kg Kreuzheben
leere Stange 20WH
40kg 8WH
60kg 5WH
80kg 3WH
100kg 3x8-12WH

Zum Programm: Hat mal mein Bruder gemacht und er meinte er hat es bis 100 am stück geschafft wo er doch nur 20 am Anfang geschafft hat.

Wir sind hier in einem Bodybuilding-Forum hier gehts um Muskelaufbau (und Kraft).

Gruß

[OnkelKevin]

Das ist vielleicht etwas anderes jetzt, aber mit dem Boxsack wuerde ich vorsichtig sein. Daran bitte nur mit gescheiten Handschuhen und gescheiter Technik arbeiten! Sonst machst du dir auf Dauer die Handgelenke kaputt.

[Zuckizk]

Das ist vielleicht etwas anderes jetzt, aber mit dem Boxsack wuerde ich vorsichtig sein. Daran bitte nur mit gescheiten Handschuhen und gescheiter Technik arbeiten! Sonst machst du dir auf Dauer die Handgelenke kaputt.

Das Wichtigste: Bandagieren!

[OnkelKevin]

Das Wichtigste: Bandagieren!

This man knows his stuff!
Danke, haette ich vielleicht dazusagen sollen. War fuer mich immer selbstverstaendlich