4er Split Bewertung

[sh0x.]

Moinsen
Ich bin 20 Jahre alt wiege 90kg und bin 1,86 groß. Trainieren tue ich seit 2 1/2 Jahren. Kraftdaten sind folgende:
Bankdrücken 90kg 8x
Kniebeugen 100kg 8x
Kreuzheben 100kg 8x
Rudern 65kg

Mein 4er habe ich mir so vorgestellt:

Montag:
Bankdrücken KH
schräges KH
Fliegende KH
Dips
KH Curls
Curls am seilzug

Dienstag:
Kniebeugen
Beinpresse
Beinheben
Beinbeugen
Wadenheben sitzend

Donnerstag:
Klimmzug breit
Klimmzug eng im UG
Kreuzheben
T-Bar Rudern
Rudern eng

Freitag:
Schulterdrücken
Seitenheben
Frontheben SZ-Stange
Nackendrücken
Nosebreaker liegend
Trizepsdrücken

Wollte halt ab jetzt mal Brust/bizeps, beine, Rücken, Schultern/trizeps trainieren, da ich bis jetzt immer Brust/trizeps, beine, Rücken/Bizeps, Schultern trainiert habe.

Danke im Voraus.

[PhilippAlex]

Grds: Du musst den Donnerstag und Freitag tauschen... Klar oder?
Kreuzheben immer zuerst.

Aber nochmal einen Schritt zurück:
Deine Kraftdaten sind für 2,5 Jahre sehr schlecht. Vor dem Hintergrund rate ich dir von einem 4er dringend ab!

[sh0x.]

Was würdest du mir den Raten ? Im Angesicht das ich mit 40kg bankdrücken angefang habe und nun bei 90kg bin, bin ich eigtl zufrieden oder nicht ?

[PhilippAlex]

Das ist in einem Jahr drin. Und KH 100 kg in einem halben.
Ich würde dir GK oder allenfalls 2er Split empfehlen, so dass du mal Kraft aufbaust. Mit den Gewichten bekommst du doch keine Muckis

[sh0x.]

Und wie oft schlägst du vor in der Woche zu gehen ?

[PhilippAlex]

Alle 2 Tage

[sh0x.]

Was wäre denn mit den 5x5 von stronglifts ? Jeweils 3 grundübungen am Montag Mittwoch und Freitag nach dem 5x5 Prinzip. Denke damit lässt sich doch was anfangen oder ?

[PhilippAlex]

Wäre eine Möglichkeit. Kommt auf den genauen Plan an.

[sh0x.]

Workout a: Kniebeugen, bankdrücken, rudern jeweils 5x5

Workout b: Kniebeugen frontdrücken jeweils 5x5 und kreuzheben 1x5

Mo di und Fr. die workouts im Wechsel.

[PhilippAlex]

Würde ich etwas anders machen:

KB 3*12
BD 5*5
Rudern 3*11

KB 5*5
MP 3*12
KH 3*5

Waden und Klimmzüge nach Bedarf dazu