Wie oft pro Woche trainieren für Muskel- und Kraftaufbau? (Trainiere nur Zuhause)

[M1NDFVCK]

Nabend liebe Community,

ich habe vor 5 Monaten angefangen zu trainieren und habe seither 3x pro Woche Ganzkörpertraining mit folgenden Übungen gemacht:

Schrägbank 6x6
Bizepscurls mit SZ-Stange 6x6
Crunches 20x3
Kniebeugen 20x3 (ohne Gewichte)
Kreuzheben 15x3
LH-Rudern 15x3

Von diversen Fitness-YouTubern höre ich in letzter Zeit oft, dass man jede Muskelgruppe nur 1x pro Woche trainieren soll, um ein Maximum an Regeneration zu gewährleisten, die der Muskel nach Belastung ja benötigt um zu wachsen. Allerdings bin ich mir nicht sicher ob mein Training überhaupt so intensiv ist, dass die Muskelgruppen tatsächlich 1 Woche Pause benötigen, denn ich mache ja nur sehr wenige Übungen, die jedoch trotzdem immer bis nichts mehr geht und mit schweren Gewichten. Achja, Muskelkater habe ich so gut wie keinen, beim Strecken merke ich zwar schon, dass ich was getan habe, aber das ist nicht der Rede wert. Was haltet ihr davon, sollte ich weiterhin 3x pro Woche trainieren oder auf 2x reduzieren, bzw. sowas wie einen Split einführen z.B.:

Mo: Schrägbank, Bizeps, Crunches
Di: Pause
Mi: Pause
Do: Pause
Fr: Kniebeugen, Kreuzheben, LH-Rudern
Sa: Pause
So: Pause

Noch zu meiner Person: Bin 22 Jahre alt, 1,90m groß und wiege 93kg. Ich verzichte auf Supps und nehme über die ganze normale Nahrung (viel Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Haferflocken, Fisch und Geflügel) jeden Tag mind. 150g Protein zu mir. Ich verzichte dabei völlig auf Milch bzw. Milchprodukte.

So nun habe ich euch genug zugetextet, ich hoffe ihr habt ein paar gute Tipps. Vielen Dank schon im Voraus.

[PhilippAlex]

Mach bitte mit GK weiter. Split ist für dich noch nicht geeignet und schon gar nicht mit der Variante, wie von dir angedacht.
Die Gründe für häufiges Training hast du selbst genannt.
1 mal die Woche ist grds nicht optimal. Die meisten youtuber haben selbst keinen Plan

[PhilippAlex]

Btw:
Besser wäre folgender GK für dich, alternativ natürlich auch WKM!

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge

[M1NDFVCK]

Danke für die Antwort.

Mach bitte mit GK weiter.

Sind 2 GK's deiner Meinung nach ausreichend oder doch lieber 3? Die Sache ist, dass so ein GK dann schon mal über 1,5 Stunden dauern kann, ich möchte halt auf jeden Fall vermeiden ins Übertraining zu geraten.

[PhilippAlex]

Trainiert wird alle 2 Tage.
Das geht auch in unter 90 min, wenn du zb WKM machst.
Der von mir og Plan dauert natürlich länger als WKM

[M1NDFVCK]

Kann ich WKM denn auch mit 5X5 bzw. 6X6 kombinieren? Bei mehr als 10 Wiederholungen leidet meist die Ausführung und die letzten Wiederholungen werden unsauber bei mir habe ich festgestellt.

[PhilippAlex]

5*5 ist weniger zum Muskelaufbau geeignet.
Wenn deine Ausführung leidet, arbeite an deiner Technik und Konzentration. 10 wdh sind auch nicht viel. Sollte zu schaffen sein.

Genereller Tipp: Suche nicht nach dem vermeintlich einfacheren Weg, indem du versucht Herausforderungen aus dem Weg zu gehen. Das funktioniert im BB nicht.
Im BB bekommst du immer genau so viel heraus, wie du vorher auch investiert hast.

[M1NDFVCK]

Habe mein Training nun folgendermaßen umgestellt:

TE1:
Bizeps Curls (SZ-Stange) 4X10
Schrägbankdrücken 5X10
Crunches 3X20

1 Tag Pause

TE2:
Kreuzheben 4X10
Kniebeugen 3X20
LH-Rudern 4X10
Military Press 4X10

1 Tag Pause

usw. unabhängig von Wochentagen also.

Ist Military Press eigentlich unbedingt notwendig? Ich finde, dass das Schrägbankdrücken schon ordentlich auf die Schultern geht. Eigentlich wollte ich Military Press in die TE1 einbauen, aber die Schultern sind dafür dann schon zu erschöpft.

[Orothred]

Bizeps, Brust und Bauch in einer TE, Beine, Rücken und Schultern in der anderen?

Fällt dir da vielleicht selbst irgendwas auf, was nicht stimmen kann?

[M1NDFVCK]

Bizeps, Brust und Bauch in einer TE, Beine, Rücken und Schultern in der anderen?

Fällt dir da vielleicht selbst irgendwas auf, was nicht stimmen kann?

Nein nicht wirklich. Meinst du weil ich nicht nach dem Push & Pull System trainiere?