Hallo zusammen

Ich:::
Alter: 26
Gewicht: 73 Kg
Grösse: 1.75 m

Vergangenheit und Ziele:::
Mit dem Trainieren habe ich mit ca. 23 Jahren und ca. 62 Kg Körpergewicht angefangen, anfangs jedoch noch sehr demotiviert, unregelmässig und Trainingsdauer am minimum. Seit ca. 1.5 Jahren dann gemäss Trainingsplan wie unten beschrieben. Das damalige Ziel war es Gewicht und Masse zu gewinnen, da ich mich mit den 62Kg ziemlich schmächtig gefühlt habe. Das jetzige Ziel ist definierte Muskelmasse aufzubauen. Zeitlich bin ich jedoch sehr eingeschränkt und trainiere (ich sag jetzt mal nur) zwei Tage in der Woche wegen Familie, zwei Kleinkindern. Daher auch die entsprechende Trainingssituation wie unten beschrieben. Zu Hause habe ich nur eine KH, evtl. wäre zu Hause auch was möglich.

Trainingsplan:::
Ich trainiere zwei Tage die Woche, zu 99% ist es der Dienstag und Donnerstag, jeweils von 21:00 bis 23:00 Uhr. An beiden Tagen ist es genau der gleiche Trainingsablauf.

Ablauf:::
1) Bankdrücken mit 50Kg (2x à 15wdh) / 70Kg (2x à 10wdh) / 80Kg (2x à 5wdh) / 90Kg (2x à 3-5wdh)

2) Butterfly mit 65Kg (4x à 10wdh)

3) Rudern am Kabelzug (eng) mit 50Kg (so viel wie möglich) / 75Kg (2x à 10wdh)

4) Rudern am Kabelzug (breit) mit 60Kg (3x à 10wdh)

5) Bizepsmaschine mit 30Kg (3x à 10-15wdh)

6) Trizeps auf Kabelzug mit Seil, mit 20Kg (3x à 15-20wdh)

7) Trizeps Dips mit Eigengewicht (2x à 10wdh)

8) Bizeps am Kabelzug unten im Stehen mit 45Kg (2x à 10wdh)

9) Bizepscurl mit Kurzhantel mit 17.5Kg pro arm (2x à 10wdh)

10) Situps am Boden (3x à 30wdh)

11) Beinheben am Turm (3x à 15wdh)

12) Schultermaschine mit 25Kg (3x à 10wdh)

13) 15 Minuten Seilhüpfen

14) 5-10 Minuten Stepper

15) Beinstrecken mit 65Kg (3x à 10wdh)

Fertig.

Masse:::
Bizepsumfang angespannt und kalt: 37.5cm
Brustumfang nicht angespannt und kalt: 115cm
Oberschenkelumfang nicht angespannt und kalt: 57cm


Einnahme:::
Vor ca. 2 Monaten eine Creatin Kur 1 Monat lang. Momentan nur Montag bis Freitag zwei Mal täglich ein Whey Protein Shake.

Ernährung:::
No Plan, hau rein drei Mal täglich .

Ich erhoffe mir von euch:::
Meinungen (von allen), Anregungen (von allen) und Tipps (von Fortgeschrittenen) zu Verbesserungen unter der Berücksichtigung meiner zeitlich eingegränzten Möglichkeiten und meiner jetzigen Ziele (Muskelmasse).

Vielen Dank im Voraus.