mehr gewicht -> versagen

[jodldodl]

hallo leute,

eigentlich habe ich so viele fragen, will euch aber nicht zuspammen und fange mit meinem groessten anliegen an. kurz zu mir: ich bin bereits 30 jahre alt und trainiere mittlerweile ein jahr regelmaessig (ca. 2 - 3x / woche). zuvor habe ich auch trainiert (ca. 3 jahre), aber immer wieder mit unterbrechungen wegen unterschiedlicher gruende (wurde vater = wenig schlaf, karriere = wenig zeit, uvm).

ich habe das problem, dass ich meine gewichte nicht mehr steigern kann und dass meine leistung von satz zu satz rapide sinkt. beispiel: 3 saetze bankdruecken 7x 64 kg, 7x 62 kg, 6x 60 kg
wie man sieht muss ich mit dem gewicht runter, sonst wuerde ich beim 3. satz wohl keine 4 wh schaffen. dieses problem habe ich bei einigen uebungen, aber beim BD faellt es mir am meisten auf. gerade hier mache ich auch zwischen den saetzen ca. 1,5 - 2 min pause, da ich sonst einen noch staerkeren einbruch erleiden wuerde.
ich verstehe nicht, wie andere es schaffen mit dem selben gewicht 3 saetze mit der selben wiederholungsanzahl zu druecken. komme mir mit diesem problem fast alleine vor.

auch mit der steigerung von gewichten habe ich ein problem. lege ich nur 1 kg mehr drauf, sinkt die WH anzahl auch sehr stark. die ausfuehrung wird bei den letzten WH unsauber und es fuehlt sich "nicht optimal" an. dann denke ich mir, das wird schon, einfach durchhalten, muss aber feststellen, dass ich nach der 4. trainingseinheit noch immer nur zB 5 wiederholungen mit dem neuen gewischt schaffe. dann frag ich mich was besser ist, mit mehr gewicht weniger WH oder gewicht wieder runter dafuer mind. 7-8 WH?

nun liest man oft, "mehr essen". das habe ich probiert, zur weihnachtszeit geht das ja automatisch (ca +7 kg) jedoch konnte ich keine leistungssteigerung verzeichnen, im gegenteil. ich fuehlte mich schlapp und das trainieren war noch anstrengender (obwohl die selben gewichte). ein weiteres problem war, dass mein bauch sehr sehr zugenommen hatte und ich monate fuer das abnehmen investieren musste. darunter litt aber auch meine kraft.
auch habe ich mir eine laengere pause gegoennt (ca. 3 wochen), hat aber auch nichts gebracht.

da das krafttraining sehr zeitintensiv ist und ich nicht weiss wo ich ansetzen soll, wollte ich nachfragen ob es jemanden aehnlich ergangen ist, und der mir die richtigen ratschlaege bzw. richtung mitgeben kann. im internet finde ich immer sehr viel, aber mit dieser enormen anzahl an moeglichkeiten finde ich mich nicht zurecht, und ich komme auch nicht dazu alles auszuprobieren (das geht sich in einem leben nicht aus). vorallem ist auch der gesunde aspekt fuer mich sehr wichtig, also ich versuche proteinpulver zu vermeiden, wenn es geht, und kreatin lass ich ueberhaupt (noch) weg.

danke mal im voraus!

daten:

alter: 30 jahre
groesse: 190 cm
gewicht: 85 kg

trainig: 3er split seit ca. einem monat (3x3brust/2x3trizeps/2x3schulter - 3x3ruecken/2x3bizeps/2x3unterarme - 5x3beine) ca. 80 min. - 3er split deswegen weil ich viele schwaechen habe (unterarme, schulter, beine) und ich die anzahl der uebungen sonst nicht unter 80 min. bringe.
training zuvor: ganzkoerper (6 monate), dann 2er split 6 monate (ruecken/brust/schulter - bein/trizeps/bizeps)
ps: ich trainiere nicht im fitnesscenter sondern in der kraftkammer eines freundes, somit kann ich nicht alle uebungen durchfuehren.
zum koerper: ich war frueher immer der duennste in der klasse - behaupte fasst dass ich in einem weibl. koerper stecke. dies ist eben auch ein grund warum ich mehr masse aufbauen moechte.

aktueller trainingsplan:
TE1
3x bankdruecken
3x bankdruecken kabelzug oder fliegende KH
3x schraegbankdruecken KH
3x trizepsdruecken kabelzug
3x kickbacks
3x frontheben
3x schulterdruecken

TE2
3x latziehen ruecken
3x rudern KH
3x latziehen brust
3x sz curls
3x konzentrationscurls
3x hammercurls
3x LH curls obergriff

TE3
3x ausfallschritt (omg die uebung macht mich fertig)
3x beinstrecken
3x kniebeugen
3x bein curls
3x wadenheben

eranehrung (stimmt zu ca. 80%):
fruehstueck: schinkenbrote / ruehreier / usw
zwischenmahlzeit: obst/quark shake mit etwas proteinpulver
mittag: fisch/fleisch + beilage
nachmittag: proteinriegel/joghurt
abend: fisch/fleisch + beilage oder shake

[Slater1]

ohne den ganzen text gelesen zu haben:
.) 4x bizepsübungen?? 1,2 reichen alle mal wenn überhaupt..., dafür für trizeps nur zwei (eine davon fast schon) unnötige übung drin
.) kein kreuzheben


allein aus diesen 2 punkten kann man ein nicht-weiter-kommen schlussfolgern.

les dich mal im WKM sticky ein und führ den plan ordentlich und intensiv für einige monate aus, bringt mehr als das hier

[Orothred]

Erstmal ist der Trainingsplan sehr schlecht. Viele unnötige Isos, Grundübungen wie Kreuzheben fehlen. WKM wäre für deinen Stand die bessere Wahl.

Die Ernährung klingt auch wenig durchdacht, hier auch im entsprechenden Unterforum einlesen bitte.

[jodldodl]

ok, danke euch, dann werde ich mal auf wkm umsteigen - auch wenn mich das ganze etwas verunsichert

Trainingseinheit 1:
3x8-12 Kniebeugen
3x8-12 Bankdrücken
3x8-12 LH -Rudern vorgebeugt mit Untergriff

Trainingseinheit 2:
3x8-12 Kreuzheben
3x8-12 Military Press
3x8-12 Lat -Ziehen zur Brust mit (relativ) engem Griff / Untergriff


da ich wie gesagt in der mini-kraftkammer eines freundes traininere, hab ich nicht die besten voraussetzungen. kann ich zB Military Press gegen eine andere uebung tauschen?

wegen ernaehrung werd ich mich nochmal einlesen.

[Orothred]

Was spricht denn gegen Military Press?

[jodldodl]

ich weiss nicht ob ich die bank so senkrecht aufstellen kann, das muss ich eben testen. auch weiss ich nicht ob ich die LH mit ordentlich gewicht auch rauf bekomme.

[*Tiger91*]

ich weiss nicht ob ich die bank so senkrecht aufstellen kann, das muss ich eben testen. auch weiss ich nicht ob ich die LH mit ordentlich gewicht auch rauf bekomme.

Nix Bank, MP macht man im Stehen.

Am besten ist immer noch aus dem Rack. Ab 45kg finde ich es recht nervig mit Umsetzen.

[*Teufel*]

so was spricht den Kurzhantel Frondtrücken auf der Bank?


ich nutze dazu Power hoorks um das umsetzten nicht zu haben....
Grund seid langer Zeit machen meine Handgelenke große Probleme
Frondtrücken mit "hohen" Gewichten ist da nicht mehr drin bzw danach kann ich erst mal die Hände vergessen..

[*Tiger91*]

so was spricht den Kurzhantel Frondtrücken auf der Bank?


ich nutze dazu Power hoorks um das umsetzten nicht zu haben....
Grund seid langer Zeit machen meine Handgelenke große Probleme
Frondtrücken mit "hohen" Gewichten ist da nicht mehr drin bzw danach kann ich erst mal die Hände vergessen..

- Besser für die WS
- Höheres Gewicht möglich

[jodldodl]

gestern hab ich den ersten wkm trainingstag absolviert (kniebeugen, bankdruecken, LH rudern) und bin voller hoffnung. zeit spare ich mir auch, ich hoffe so sehr, dass mich das weiterbringt.
ansich ist mein koerper recht gut definiert, habe deswegen angst, dass sich dies nun verschlechtern wird.

morgen bin ich gespannt wie ich mich bei der military press tue, da die decke nur 2,40 m hoch ist und ich befuerchte, dass sich das mit meiner groesse nicht bzw. nur knapp ausgehen wird (mals sehen).

kann man mir noch sagen warum die antwort "mach wkm" so vielen klar war? warum soll ich den wkm plan durchziehen und nicht zb einen guten 2er split mit mehr uebungen? (ich frag so doof da ich das einfach verstehen will, denn mit ueberzeugung trainiert es sich einfacher)

und auf folgende problematik ist auch niemand eingegangen, vielleicht kann noch jemand was dazu sagen:

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ich habe das problem, dass ich meine gewichte nicht mehr steigern kann und dass meine leistung von satz zu satz rapide sinkt. beispiel: 3 saetze bankdruecken 7x 64 kg, 7x 62 kg, 6x 60 kg
wie man sieht muss ich mit dem gewicht runter, sonst wuerde ich beim 3. satz wohl keine 4 wh schaffen. dieses problem habe ich bei einigen uebungen, aber beim BD faellt es mir am meisten auf. gerade hier mache ich auch zwischen den saetzen ca. 1,5 - 2 min pause, da ich sonst einen noch staerkeren einbruch erleiden wuerde.
ich verstehe nicht, wie andere es schaffen mit dem selben gewicht 3 saetze mit der selben wiederholungsanzahl zu druecken. komme mir mit diesem problem fast alleine vor.
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