Trainingsplan beibehalten oder ändern?

[Akuza]

Hallo Leute,
ich wollte Fragen, ob ihr Verbesserungsvorschläge zu meinem Trainingsplan hättet

meine Daten:

• 20 Jahre alt
• 177cm groß
• wiege 70kg (anfangs noch 60kg)
• trainiere seit 5 Monaten
• momentan viel Zeit

Anfangs habe ich an Maschinen trainiert, weil dies mir als Anfänger empfohlen wurde, was sich im nachhinein komplett falsch herausstellte.

Ich würde mich zwischen Ecto und Mesomorph zuordnen. Mein Ziel ist es an Masse aufzubauen.

Zurzeit verwende ich einen 2er-Split

TE 1:
Brust

• Bankdrücken LH (3 x 8 wdh.)
• Schrägbankdrücken KH (3x 8 wdh.)
• Butterfly Maschine (3x 8 wdh.)

Schulter

• Schulterdrücken KH (3x 8 wdh.)
• Seitheben KH (3x 8 wdh.)
• Seitheben vorgebeugt KH (3x 8 wdh.)

Trizeps

• Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil (3x 8 wdh.)

Bauch

• Bauchmaschine liegend (3x 12 wdh.)
• Bauchmaschine sitzend (2x 15 wdh.)

TE 2:
Beine

• Kniebeuge LH (3x 8 wdh.)
• Beinpresse 45° (3x 8 wdh.)
• Wadenheben (3x 8 wdh.)

Rücken

• Kreuzheben LH (3x 8 wdh.)
• Klimmzüge (3x 8 wdh.)
• Rudern Kabelzug (3x 10 wdh.)
• Rückenstrecker (2x 15 wdh.)

Bizeps

• Bizepscurls SZ (3x 10 wdh.)
• Reversecurls SZ (3x 8 wdh.)
• Bizeps-Curls am Kabelzug (3x 8 wdh.)

MO: TE1
DI: TE2
MI: -
FR: TE1
SA: TE2
SO -

Die Wiederholungen verteile ich so, dass ich immer im letzen Satz an meine eingetragene Wiederholung komme.

Würdet ihr was am Trainingsplan ändern oder sollte ich einen komplett anderen Split anfangen? 3er z.B.?

[PhilippAlex]

Die Übungen sind gut, aber der Split ist nicht der Hit, nachdem du offensichtlich über 70% der Mudkelmasse an einem Tag trainierst.
Besser mal Push/Pull

[Akuza]

Ich habe das meiste fast direkt von einem 2er-Split-Plan übernommen. Was stört dich am Split genau?

[PhilippAlex]

Keine Ahnung wo du das übernommen hast, aber man trainiert nicht Rücken und Beine an einem Tag im 2er Split. Das führt den Sinn des Splits ad absurdum

[Akuza]

Bist du dir sicher?
ich sehe lauter 2er-Splits die das so machen

http://trainingsplan-muskelaufbau.bi...fitnessstudio/

http://www.profiteerfitness.com/trai...t-masseaufbau/

http://www.ac-sportlernahrung.de/864...rainingsplane/

http://www.ppn-nutrition.de/blog/2ersplitanfaenger/

[PhilippAlex]

Jup, ganz sicher

2er macht man Push/Pull oder Oberkörper/Unterköper, um die Muskelgruppen gleichmäßig aufzuteilen. Sonst kannst du ja gleich GK machen

[Akuza]

Kannst du mir vllt einen guten Push/Pull plan empfehlen?

[PhilippAlex]

Push:
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
Waden stehend

Pull:
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Beincurls
3 x 8-12 Klimmzüge / Latzug
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
Waden stehend

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=90380

[Akuza]

Was wird mit den "Waden stehend" gemeint? Wadenheben stehend? wäre das aber nicht zu viel, wenn ich das an beiden TE mache?

[Darkabyss]

Die Waden sind Stützmuskeln und dauerhafte Belastung gewohnt. Die Regeneration ist dementsprechend bei den Waden kürzer als bei anderen Muskelgruppen.

Mit Wadenheben stehend meint man, dass man sich beispielsweise eine Langhantel auf die Schultern legt (wie bei Kniebeugen) und dann die Fersen/Rückfuß hochhebt, so das die Waden unter Belastung stehen. Das kann man auch mit Kurzhantel, Hantelscheiben oder auch an der Maschine machen.