Was mache ich falsch? Bitte helf mir :)

[MeisterP]

Hallo liebe Leute,
ich habe mich gerade erst angemeldet also bitte verzeiht wenn das hier gar nicht reingehört.

Vor ab vielen Dank für jeden der sich die Mühe macht und diesen Roman liest

Worum geht es?
Also, ich trainiere seit genau 3 Jahren - alles davon Zuhause.
Mein Ergebnis ist absolut lächerlich!

Die gesamten 3 Jahre über trainiere ich mind. 4x in der Woche (höchstens mal 1-2 Wochen nicht wegen Krankheit) an mangelnder Disziplin liegt es definitiv nicht.

Ich habe das erste Jahr etwas sehr unerfahren trainiert, man kann sagen im Ausdauerbereich 12+ Wiederholungen, 3 Sätze pro Muskel und fast das ganze erste Jahr im Ganzkörpertraining (halt pro Trainingstag). Auf Ernährung habe ich das erste Jahr kein Stück geachtet.

Im zweiten Jahr wurde alles etwas besser. Ich informierte mich ausgiebig über Ernährung und zog diese ziemlich gut durch. Ich trainierte im Push/Pull-System im Bereich 3-8 Wiederholungen mit 4-5 Sätzen (je nach Muskel und Defizit), dabei machte ich nach jedem Satz 5 Minuten Pause. Ich nutze Eiweißpräparate und Creatine und war halbwegs zufrieden mit meinem Zuwachs (man wünscht sich immer mehr... aber naja^^). Ich machte meine erste richtige Massephase und übertrieb es natürlich und wurde schön Fett . Meine Kraft und Motivation trieb ich dabei aber auch auf neue Rekord höhen. Im Frühjahr 2013 kam ich nicht um meine erste Diät herum. Ich verlor in einem Monat 15KG, von 93kg auf 78kg. Da ich offensichtlich etwas falsch gemacht habe verlor ich leider auch gewaltig an Kraft (ca. 20%) und zumindest optischer Muskelmasse. Es dauerte sehr lange bis ich überhaupt von den 78kg wieder hoch kam (privater Stress etc.). Gegen ende des zweiten Jahres (Herbst 2013) hatte ich gerade einmal die Verluste der Diät aufgeholt.

Im dritten Jahr begann erneut mir einer Massephase in der ich wieder schnell an Gewicht zunahm. Ich erhöhte mein Gewicht wieder auf 92KG und erreichte meine bis heute größte Kraft und stellte bei jedem Muskel neue Kraftrekorde auf. Ich begann (im Frühjahr 2014) die nächste Diät und verringerte mein Gewicht auf 81kg. Auch in dieser Diät verlor ich wieder ca.20% Kraft und reichlich an Optik (trotz besserer Definition) und änderte hiernach meine Trainingsmethode:
Ich begann eine weitere Massephase (die ich dieses mal kontrolliert bis heute weiter führe, ich befinde mich aktuell auf 88kg) Ich wechselte in den 4er Splitt beidem ich jeden Muskel nur noch einmal in der Woche isoliert und gezielt trainierte bis heute.
Meine heutige Form ist die beste die ich je hatte, und trotzdem ist sie lächerlich im vergleich zu anderen Athleten die mehr in kürzer Zeit (natural) erreicht haben.

Da ich wirklich sehr diszipliniert und hart trainiere und seit zwei Jahren ausreichend auf meine Ernährung achte erhoffe ich mir jetzt hier von euch Tipps oder Erklärungen bzw. aufgedeckte Fehler meinerseits damit ich in Zukunft auch das ernte was ich sähe und mir nicht die hälfte durch die Lappen geht.

Ich hoffe ihr könnt mir helfen - für weitere Infos stehe ich natürlich bereit!

Bilder links = August 2014 (ca. jetzt) und rechts vor 3 Jahren vor trainingsbeginn
frontvergleich.jpg
Rückenvergleich.jpg

[fasty]

Du könntest dich vermutlich mal hier in den verschiedenen Bereichen einlesen und
deinen EP und TP posten

[MeisterP]

also mein Trainingsplan im Push Pull sah aus wie folgt:

Montag: Push + 5km Joggen| Brust, Schulter, Trizeps |mit| Bankdrücken, (Military?)Press mit Kurzhanteln, Trizepspush (Kurzhantel überm Kopf)

Dienstag: Pull| Rücken und Bizeps |mit| Kurzhantelrudern, Klimmzügen, Bizepscurls

Mittwoch: Ruhe

Donnerstag: Push

Freitag: Pull

Das dies nicht optimal war weiß ich jetzt auch... Beine habe ich nicht trainiert, da ich zuhause keine Möglichkeit dafür hatte. Diese wurden lediglich durch Joggen und Fahrradfahren beansprucht.

Jetzt im 4er-Splitt trainiere ich so:

Montag: Schulter und Brust + 5km joggen|mit| Bankdrücken, Kurzhantel- (Military-?)Press, Butterfly, Seitheben/Rudern aufrecht

Dienstag: Rücken |mit| Kreuzheben, Klimmzüge, Kurzhantel Rudern, (und schwer zu beschreibende umgedrehte Liegestütz an der Klimmzugstange bei denen meine Beine auf höhe der Klimmzugstange sind)

Mittwoch: Ruhe + 5km joggen

Donnerstag: Beine |mit| Squads, Sumosquads, Wadenpush (auf Zehenspitzen stellen), im sitzen Beine spreizten mit Gymnastikband

Freitag: MMA Training

Samstag: Arme + 5km joggen |mit| Trizepspush (überm Kopf), isolierte Bizepscurls, Dips, Klimmzüge

Bauch vernachlässige ich sehr, trainiere ihn planlos ab und zu in Satzpausen.
Das Beintraining werde ich in Zukunft einschränken müssen, da meine Knie überlastet sind durch die ganze Belastung (MMA, Joggen, Kraftsport)

Ich trainiere ausschließlich zuhause und muss deswegen improvisieren, habe aber theoretisch alles abgedeckt oder nicht?!

[fasty]

Hallo,

ich würde an deiner Stelle wieder auf den Push/Pull zurueck gehen und das Joggen an den Tagen wo du "Krafttraining" machst weglassen (Du könntest zum Warmmachen vielleicht 5 Minuten Seilspringen). Zudem würde ich jeweils an den Tagen Kniebeugen und normales Kreuzheben mit aufnehmen und statt Trizepsdrüchen u.U Dips machen.

Im 4ersplit trainierst du quasi nur alle 7 Tage die/den Brust/Beine/Rücken mit 1, 2 Übungen.

Achja! Wieso machst du kein normales vorgebeugtes rudern? Die Stange hast du doch dafür...

[GoldenGorilla]

Auf keinen Fall 5 Minuten Pause nach jedem Satz, dann bist du ja ewig am trainieren. Guck, dass dein Training nicht länger als 60 Minuten dauert, besser sind 45 Minuten. Orientier dich mal bei 1,5-2 Minuten Pause nach jedem Satz. Gegebenenfalls könntest du auch mal über ein Verbundsatztraining (d. h. zwei Sätze verschiedener Übungen für die gleiche Muskelpartie) nachdenken.
Außerdem denke ich, dass du viel zu wenig Ruhetage hast, wo deine Muskeln sich wirklich regenerieren können und dein ZNS sich erholen kann.

[OnkelKevin]

1,5 bis 2 Minuten Pause nach Kreuzhebensätzen wäre mir zu wenig. Ich komm mit 3 bis 4 besser klar, auch wenn's länger dauert.

[MeisterP]

So, Moin.

Danke für die bisherigen Antworten!

@fasty ...
- vorgebeugtes Rudern habe ich anfangs gemacht, ich hasse es aber und mein unterer Rücken kackt davon sehr schnell ab!
- warum würdest du zurück zum Push/Pull? Ich bin in den 4er gegangen weil ich das Gefühl hatte am nächsten trainingstag der selben Muskelgruppe noch nicht regeneriert zu sein (oder im Umkehrschluss nicht bis ans Maximum trainieren konnte UM voll regeneriert zu sein)
- das mit dem joggen werde ich auf jeden fall in Zukunft machen.. hätte ich auch selber drauf kommen können

@goldengorilla
- ich habe lange zeit 5 Minuten Pause gemacht und hatte bei jedem Satz das Gefühl die maximale Kraft zu haben, allerdings war mein Muskel dann meist schon wieder ausgekühlt und deswegen bin ich seit einem halben Jahr auf 4 min gegangen. Bei 3 Minuten habe ich bis jetzt einen untragbaren Kraftverlust, deswegen bin ich bei 4 min gelandet... Ich trainiere ja auch auf 5x5.. also Maximalkraft und dort habe ich bis jetzt immer und überall gehört, dass 5 mins ideal sind???!
- im Verbund trainiere ich zumindest seit dem 4er Splitt nur am Arm-tag also Bizeps/Trizeps, was ich auch ganz Ok finde (außer das ab und zu der Unterarm überlastet ist)
Die anderen Muskeln trainiere ich einzeln da mein Training sonst viel viel zu lange geht.

- meine Trainingszeit liegt derzeit bei 2 Stunden + ; das liegt zum einen natürlich an den 4/5 mins Pausen, zum anderen aber auch das ich pro Trainingstag 2 Übungen pro Muskel und manchmal sogar 3 mache



ERNÄHRUNGSPLAN
Mein Ernährungsplan sieht aus wie folgt: Ich habe keinen.
Ich wähle meine Nahrungsmittel sehr sorgfältig aus und konsumiere jeden tag das gleiche (nicht die gleichen Nahrungsmittel sondern das Verhältnis bleibt gleich). Dieses "freie überschlagen" ist sicher nicht genau, aber ich bin mir ziemlich sicher, dass die Ernährung passt.

Morgens: Müsli nach Wahl/ selten Haferflocken mit Milch (warum? ich habe in all der Zeit einiges Probiert und weiß das ich, auch wenn die Nahrungsmittel schlechter sind, durch ein leckeres frühstück mehr Leistung habe.)

Mittags:
- Kohlenhydratquellen: 80% der Tage Reis, 10% Kartoffeln, 10% Nudeln
- Eiweiß: 90% der Tage 250g Fleisch (Pute, Hähnchen, Lachs im Wechsel - ab und zu gehacktes bzw. Schwein)
- Beilagen: häufig Paprika, mittelmäßig oft bunter Salat, Succini, etc.

Nach dem Training:
- Eiweißshake mit Maltodextrine
- ca. 5g Creatine
- 25mg Zink

Abends:
- Vollkornbrot mit Kochschinken, Puten/Hähnchenbrust, Erdnussbutter, ab und zu Honig, Mett, Käse

Vor dem Schlafen täglich:
- 250g Magerquark mit etwas Honig und Milch

[Pain and Gain]

Nach dem Training:
- Eiweißshake mit Zucker (also dieser... mir fällt der Name nicht ein.. der richtige halt^^)

Was soll das sein??

[zaboraner]

Dextrose wahrscheinlich?

[MeisterP]

habs oben editiert, tut mir leid..
gemeint war natürlich wie schon Zaboraner sagte Dextrose bzw. halt Maltodextrine