Trainingsplan-Umstellung (3er Split)

[terindor]

Hallo zusammen,

ich möchte/muss meinen Trainingsplan umstellen, da ich diesen schon 2 1/2 Monate trainiere.
Zum bisherigen Plan:
Tag 1 / Beine

• Kniebeuge (4x12)
• Beinpresse (4x12)
• Beinbeuger (3x12)
• Adduktoren (3x20)
• Abduktoren (3x20)
• Wadenheben sitzend (3x10)

Tag 2 / Brust-Bizeps-Bauch

• Bankdrücken (3x15) -> leichtes Gewicht, weil ich Schulterprobleme links habe (Tipp vom Orthopäden)
• Schrägbankdrücken KH (3x12)
• Fliegende am Kabelzug (3x >20)
• Frontdrücken stehend (3x10)
• Seitheben KH (3x12)
• 21-Bizeps (3x)
• Bauübungen mit eigenem Körpergewicht (bis nicht mehr geht)

Tag 3 / Rücken-Trizeps

• Kreuzheben (4x15) -> leichtes Gewicht, weil ich sonst Probleme mit dem Magen bekomme
• Latzug zur Brust (4x10)
• Rudern (3x >20)
• Außenrotatoren am Kabel (3x12)
• Butterfly Reverse am Kabel (3x10)
• Trizepsdrücken Seil (3x15)
• Trizepsdrücken Untergriff Stange am Kabel (3x15)

Ich habe immer versucht den größtmöglichen Abstand zwischen Bein- und Rückentraining zu bekommen. Habe aber das Beintraining max. ein Mal in der Woche gemacht, weil ich nebenbei noch Fußball spiele (2 mal die Woche im Verein).
Sonst habe ich 2x Brust und 2x Rücken versucht in der Woche unter zu kriegen.

Glaubt ihr die Trainingsbelastung ist zu hoch?

Freue mich schon auf eure Anregungen und Vorschläge für ein paar Änderungen 😉

Gruß terindor

[PhilippAlex]

Deine Daten?

[terindor]

Ohh sorry.
Ich bin 21 Jahre alt. 1,87m groß. Wiege 86 kg. Trainiere seit 3 Jahren.
Anfangs, um abzunehmen und jetzt, um Kraft aufzubauen.

[PhilippAlex]

Und Kraftleistungen...?

[terindor]

Kniebeuge: max. 120 kg
Bankdrücken: max. 90 kg
Kreuzheben: max. 80 kg
(jeweils dann mind. 8 Wdh.)
Trainiere aber meist mit 70-80 % der Maximalleistung

[PhilippAlex]

Für 3 Jahre Training ist das aber nicht berauschend...?
Vor allem das BD und KH.
Vor dem Hintergrund rate ich dir vom 3er ab.

[terindor]

Ok...
Beim BD geht es leider wegen der Schulter absolut nicht mehr höher...
Beim KH habe ich ein bisschen wegen der Ausführung.. Habe mir von ein paar Leuten schon dabei über die Schulter schauen lassen. Die Angst den Rücken zu zerstören hab ich trotzdem noch.
Also lieber auf nen 2er gehen?!

[Tim812]

Du solltest Basis-Orientierter trainieren!

Heisst Fokus auf Grundübungen und vorallem Zielgerichtet. Kraft ist ein gutes Mittel zum Zweck Muskeln aufzubauen. Mit einem ständigen 3x12- Gepumpe wirst du langfrsitig nicht das erreichen was du dir erhoffst und umgekehrt, nur Kraftorientiert zu trainieren schießt einen langfristig auch aus der Bahn, wenn man nicht ganz gezielt/geplant vorgeht.

Heisst für dich, dass du entweder dein Training in Phasen unterteilst (Kraft/Hypertrophie, wie du genau vorgehst bleibt dir dabei überlassen) oder du nutzt versch. Satz/Wh- Schemata in einer Einheit, was aber auch zwischendurch variiert werden sollte.

Kurz, das training lebt von Vielschichtigkeit bezogen auf Intensität, Satz/Wh-Schemata und Pausengestaltung!

Ein gutes Beispiel für einen 3er-Split:

Beine:
Kniebeugen 4-5 (Arbeits)Sätze zu je nach Phase/Ziel 10 bis 5 Wh; gleichbleibendes Gewicht
Beinpresse 3 Sätze
Beinbeuger 2-3 Sätze
Waden

Push:
Bankdrücken (siehe Kniebeugen-Schema)
Schrägbank 3 Sätze (evtl auch Überkopfdrücken je nach Ziel und Notwendigkeit)
Dips 3 Sätze
Seitheben vorgebeugt 2 Sätze 12-15 Wh
Pushdowns 2 Sätze 12-15 Wh

Pull:
Kreuzheben (siehe Bankdrücken und Kniebeugen)
Klimmzüge (mit Zusatzgewicht) 3 Sätze 8 oder 10 Wh
KH-Rudern 3 Sätze 6 oder 8 Wh
Seitheben vorgebeugt 2-3 Sätze 12-15 Wh
Curls 2-3 Sätze 10 Wh

Das ist nur ein Beispielplan und auch die Satz/Wh Angaben sind nur eine Hilfe zur veranschaulichung, wie es aussehen könnte. Im Grunde zeigt es nur, das man Grundübungen eher schwer und den Rest moderat bis leicht trainiert.

Wenn du der Meinung bist, dass zB die brust hochfrequenter trainiert werden muss, kannst du zB auch noch eine Brustübung in der Pull-Einheit unterbringen. Nur weil auf dem Papier Pull steht, stirbt man nicht, wenn eine Nicht-Pull Übung zusätzlich gemacht wird. Genauso kann man auch in den anderen einheiten vorgehen.
Man muss einfach ausprobiern und herausfinden, was wie für einen gut funktioniert.

Du kannst sicher auch nen 2er oder GK probieren. Wenn du vernünftig und etwas zielgerichteter trainierst, kann alles funktionieren. es muss nur stimmig sein und du musst es gut umsetzen können.

Zerstören muss man sich weder mit hohem Volumen, noch mit GK und hoher Frequenz. Es kommt immer darauf an, WIE man trainiert.

Wenn du zwei Mal die Woche Bankdrückst um gezielt Kraft aufzubauen/Technik zu schulen, macht zB ein Training zur Muskelerschöpfung hin wenig Sinn, da die regeneration zu lang werden würde.

da trainiert man zwar auch nahe an der Grenze (fortgeschrittene schaffen es jeden Satz mit der letzten Wh zu beenden) aber erzeingt diese nicht. Man nutzt längere Pausen um für den nächsten Satz frisch zu sein. Man trainiert nach Prozenten und daran angepassten Satz/Wh-Angaben. Die Ermüdung des Muskels, Pump, etc macht da wenig Sinn.

Im BB ist das aber eher Ziel und demnach wird nicht all zu schwer trainiert. Das heisst, wen ndu eine Übung eher kraftorientiert durchgeführt hast, kann danach nicht mehr all zu schwer trainiert werden. das bedeutet, weitere übungen sollten moderat gestaltet werden und auch die Anzahl der Übungen sollte dann nicht mehr zu hoch sein.

Im grunde ist es immer der Versuch, ausgewogen zu trainieren. Wenn man das für sich herausgefunden hat, WIE es für sich selbst am besten passt, kann eigentlich nichts mehr schief gehen.

Wall of text, aber hoffentlich hilfreich.

[terindor]

@Tim812: Danke für die ausführlichen Tipps! Was meinst du nur mit "gleichbleibendem Gewicht" bei den Grundübungen?

Ich sehe es ein, die Grundübungen schwerer zu gestalten. Habe aber wirklich Probleme mit der linken Schulter und dem Bankdrücken. Da muss ich dann mal gucken...
Also sollte ich meine Gewichte bei den Übungen allgemein auf >80% der Maximalkraft erhöhen, um weiterzukommen?!

Habe leider bisher nur beim Beintraining herausgefunden, was bei mir am meisten bringt. Beim Oberkörper habe ich eh Schwächen, die ich nicht wegkriege...

[Tim812]

Gleichbleibendes Gewicht in allen Sätzen. Also keine Pyramidensätze, sondern versuchen ein vorgebenes Wh-Maximum in allen Sätzen mit dem gleichen Gewicht zu erreichen.

Beim Bankdrücken mal die Technik überprüfen und ggf anpassen. Evtl Griffweite verändern.

Man muss nicht immer mit 80% und höher trainieren. Ich mach es zB im Bankdrücken (kraftorientiert) so:

Woche 1: 60% vom 1 RM, 3 Sätze 10 Wh.
Woche 2: 70% ...
Woche 3: 80% ... 3 Sätze 8 Wh
Woche 4: 85% ... 3 Sätze 7 Wh
Woche 5: 85% ... 5 Sätze 5 Wh
Woche 6. 85% ... 5 Sätze 5 Wh (Gewicht festigen)
Woche 7: 90% ... 5 Sätze 5 Wh
Woche 8: 90% ... 5 Sätze 5 Wh (Gewicht festigen)
Woche 9: 95% ... 3 Sätze 3 Wh
Woche 10: 95% .. 3 Sätze 3 Wh (Gewicht festigen)
Woche 11: 100% .. 3 Sätze 1er Wh
Woche 12: >100% .. Bestimmung des neuen Maximalgewichts
Dann folgt ein, zwei Wochen Pause und der zyklus beginnt wieder von vorne mit 60%, Steigerungen immer geringfügig mit 2,5 kg bis 5 kg.

Es kann durchaus und nicht so selten passieren, dass ich das Schema nicht packe. Schaffe ich auch im driten Anlauf eine Hürde nicht, fang ich wieder ein oder zwei Stufen drunter an. Maximaltests werden auch nicht immer am Ende eines Zyklus gemacht. Oftmals merkt man ja schon eine Verbesserung in den Wochen mit 90%.
das ist eine Herangehensweise von vielen guten Möglichkeiten zur Progression. Als optik-Orientierter BBer, der die Kraft nicht in den Vordergrund stellt, kann ein Auszug aus diesem Zyklus hilfreich sein, in dem er zB nur zwischen Woche 3 - maximal 9 pendelt oder sich mehrere Einheiten aus diesem Bereich in Phasen einteilt. Alle anderen Ergänzungsübungen werden nach dem bankdrücken mit ca. 60-maximal 80% Intensität ausgeführt, was bei mir Wh-bereiche von 6 - 15 Wh je nach Übung darstellt.

Generell würde ich in Mehrgelenksübungen mit 80% Intensität trainieren, geübt evtl auch mit 85%. Ab und an kann auch in den nebenübungen, zB KH-Schrägbankdrücken nach dem Bankdrücken , leicht mit 50-60% trainiert werden.

Da muss man halt mal ein bisschen ausprobieren, was geht und was eher nicht so gut für einen ist. Fest steht, dass nicht alles immer gleich intensiv ausgeführt werden kann. Wichtig ist, dass man weiss, was man tut und nicht wahllos irgendwelche Gewichte bewegt.