Push/Pull/Beine - Hilfe benötigt!

[niggo784]

Hallo Leute,

ich (174cm, 63kg) trainiere seit ca. 5-6 Monaten mit System, d.h. ich achte auf die Ernährung und trainiere regelmäßig nach einem Push/Pull-Split. Die letzten Wochen war das aber eher wischiwaschi aufgrund von Urlaub, Krankheit und Klausuren. Da mein Studium jetzt vorbei ist, möchte ich wieder ernsthaft den Muskelaufbau in Angriff nehmen. Habe die ersten Monate ohne Kreuzheben trainiert und hab das letztens mal ausprobiert. Allerdings ist mir aufgefallen, dass Kreuzheben am Tag nach den Kniebeugen nicht so ganz optimal für mich ist, da es ja doch auch ziemlich auf die Beine geht. Daher hat sich mir die Frage gestellt, ob es nicht sinnvoller wäre, die Beine separat in einer Trainingseinheit zu trainieren und Kreuzheben einfach mit rein zu packen. Damit es zeitlich annähernd vergleichbar mit der Push- und Pull-Einheit ist, wollte ich noch den Bauch in den Bein-Tag integrieren.

Ich trainiere ausschließlich zu Hause und hab folgende Gerätschaften zur Verfügung:

- Flachbank (nicht verstellbar) mit Dip-Barren
- Klimmzugstange
- Langhantel
- SZ-Stange
- Kurzhanteln
- ausreichend Gewichte

Basierend darauf hab ich mir dann mal Gedanken über nen Push/Pull/Beine-Split gemacht und bin sehr dankbar über jede Hilfe, wie ich den Trainingsplan verbessern kann. Würde dann theoretisch 5-6x die Woche trainieren wollen, wobei die Aufteilung wie folgt wäre:

Mo: Push
Di: Pull
Mi: Beine
Do: Push
Fr: Pull

Je nach Regeneration und Zeit würde ich am Samstag oder Sonntag noch eine Bein-Einheit einschieben, wo ich gleich bei meiner nächsten Frage wäre: Reicht es aus, 1x pro Woche Beine zu trainieren oder müssen da schon 2 Einheiten her? Da scheiden sich leider die Geister.

Hier der Plan:

Push:
- Flachbankdrücken 3x8-12
- Dips vorgebeugt 3x8-12
- Schulterdrücken 2x8-12
- Seitheben 2x8-12
- Trizeps-Überkopfdrücken 2x8-12
- Kickbacks 2x8-12

Pull:
- Klimmzüge (breiter Obergriff) 3x8-12
- LH-Rudern vorgebeugt 4x8-12
- Seitheben vorgebeugt 2x8-12
- SZ-Curls 2x8-12
- Hammercurls 2x8-12
- Nackenheben 2x15

Beine:
- Kreuzheben 4x8-12
- Kniebeugen 4x8-12
- Wadenheben 3x20
- Crunches 2x15
- Beinheben 2x15
- eventuell noch eine weitere Bauchübung, um den Rest rauszuholen? (60s Planke oder so?)

Meine Fragen:
Wie findet ihr die Auswahl/Reihenfolge der Übungen und deren Satz-/Wiederholungsanzahl?
Was haltet ihr generell von der Idee dahinter, die Kniebeugen mit dem Kreuzheben separat zu trainieren?
Oder soll ich lieber bei meinem Push/Pull-Split Mo/Di/Do/Fr bleiben und Kreuzheben anders platzieren oder anders ausführen?

Ich hoffe, mir kann jemand weiterhelfen, damit ich wieder voll durchstarten kann.

Vielen Dank schon mal!

Liebe Grüße
Nico