2 mal die Woche Training für 6 Monate -.-

[Nlsolini]

Servus @ all,

wie der Titel schon sagt werde ich ab nächsten Monat nur noch 2 mal die Woche zum Training kommen. Habe ein wenig im Internet gesucht (habe natürlich auch viel Schwachsinn gefunden) ABER bin am Ende auf folgendes gestoßen.

Lower – Mondays

Squat – 3×5 (followed by 3×15 with 50% 1RM)
Step-Ups, Split Squats, or Leg Press – 3×10
Stiff-legged Deadlift or Leg Curls – 3×8 (followed by 2×10 50% 1RM)
Calf Raises 3×15
Hanging Leg Raises (pikes) 3×10



Upper – Thursdays

Close to Medium Grip Bench Press – 3×5 (followed by 3×15 with 50% 1RM)
Overhead Press 3×5 (followed by 3×15 with 50% 1RM)
Kroc Rows (elbow out) 3×15
Pullups or Chinups 3xFailure
DB Curls 3×12


Insgesamt macht es für mich einen soliden Eindruck was meint ihr dazu?

[jolo123]

Wie wärs mit:

Klimmzüge
Bankdrücken
Langhantelrudern
Dips
Military-Press

Je Trainingseinheit plus kreuzheben und Kniebeugen am Anfang im Wechsel

[Nlsolini]

Auch keine schlechte Idee bzw sicher eine Idee. Was mir in Richtung GK mehr zu sagen würde wäre das Squat and Milk Programm

1. Press behind neck 3 x 12
2. Squat 1 x 20
3. Pullover 1 x 20
4. Bench press 3 x 12
5. Rowing 3 x 15
6. Stiff legged deadlift 1 x 15 (im Supersatz mit Shrugs bis man nicht mehr kann)
7. Pullover 1 x 20

[PhilippAlex]

Finde ich nicht sehr gelungen

Ich würde
WKM mit zusatzübungen Dips, Beincurls, waden

[Nlsolini]

Finde ich nicht sehr gelungen

Ich würde
WKM mit zusatzübungen Dips, Beincurls, waden

Also meinst du:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern
Leg Curls
Waden

Tag 2
Kreuzheben
Military Press = LH-drücken im stehen
Klimmzüge
Dips
Waden

Kurze Frage bei den Dips ist die Trizeps oder Brust Variante gemeint?

Edit: Ich gehe mal von der Trizeps Variante aus, richtig?

[Zuckizk]

vorgebeugte Dips

[Nlsolini]

vorgebeugte Dips

Vorgebeugte Dips sind doch die Variante für die Brust oder irre ich mich da? Im Thread steht:

''5. Der Plan kann sukzessive erweitert werden. Dabei geht es nur darum Bereiche, die bisher weniger intensiv trainiert wurden, nochmals gezielter zu bearbeiten: Waden, Beinbizeps und Arme. Zu dem Zweck kann der Plan wie folgt ergänzt werden''

Also bin ich davon ausgegangen das Dips hier als ''Arme'' gemeint ist oder?

[Zuckizk]

Die Arme werden genug belastet und mit vorgebeugten Dips wird auch der Trizeps stark beansprucht, der Fokus liegt allerdings auf der Brust.

[Nlsolini]

Die Arme werden genug belastet und mit vorgebeugten Dips wird auch der Trizeps stark beansprucht, der Fokus liegt allerdings auf der Brust.

Ok danke. Also leicht vorgebeugte Dips halt so nen Mittelding zwischen Brust/Trizeps. Sollte vllt mal im WKM Thread dann genauer beschrieben werden .

Edit: Der Griff dann eher breit oder eng bei den Dips?

[Zuckizk]

Also leicht vorgebeugte Dips halt so nen Mittelding zwischen Brust/Trizeps.

Du solltest weniger auf pure Theorie geben .

Mach die Dips so dass du die Brust am besten triffst und es sich gut anfühlt / du am meisten Muskelgefühl hast. Je nach Voraussetzungen / Hebel ergibt sich dann auch die Technik die man verwenden sollte.

In Te2 ist die Brust halt nur mit Military Press drin, daher Dips als Ergänzung. Ich würde sogar Bankdrücken durch vorgebeugte Dips ersetzten und Bank nur als Nebenübung machen.