Mein Ernährungsplan und Trainingsplan

[OhaTino]

Hallo,

das ich ein Neuling bin habt Ihr bereits bestimmt schon gesehen.
Und zwar würde ich in diesem Thema gerne mal Eure Meinungen zu meinem Ernährungsplan und meinem Trainingskonzept hören.

Erstmal zu meiner Person:

-Ich bin 21 Jahre alt
-Körpergröße liegt bei ca. 1,90
-Mein momentanes Gewicht bei 95kg
-Erfahrungen sind eher auf Anfänger Niveau (Ein sehr gutes Potenzial ist lt. Fitnesstrainer und Freunde vorhanden)
-Möchte ab Montag wieder mit dem trainieren beginnen. Ernährung ab sofort!
-Laktose und Fructoseintolerant

Jetzt zu meinem Ernährungsplan. Aufgestellt habe ich ihn heute. (Wie bereits gesagt möchte ich gerne Verbesserungvorschläge haben)

Mein Ernährungsplan


6:00 – 7:30 Uhr
Variante A: Müsli
Besteht aus: ca. 60-80g Haferflocken, 1EL Sesamsamen, 1EL Leinsamen zzgl. evtl. 1 geschnittene Banane m. Fettarmer Milch

An trainingsfreien Tagen 3g Creatin auf nüchteren Magen in Wasser mit Traubenzucker

Variante B: Vollkornknäckebrot
Besteht aus: 2-3 Scheiben Vollkornknäckebrot, sowie 2-3 Scheiben Putenbrust

9:00 Uhr
Variante A: Eiweißshake
Besteht aus: 30g Optimum Nutritin 100% Whey Gold Standard und fettarmer Milch / Wasser

10:00 Uhr
1 - 2 hart gekochte Eier

12:00 - 14:00 Uhr
Variante A: ca. 300g Pute/Hühnchen mit ein wenig braunen Reis und Gemüse
Variante B: 2-3 Vollkornbrötchen / Brot mit Fisch/Garnelen/Pute o. Huhn + evtl. Rettich oder Radischen

17:30 (18:30Uhr*)
Variante A: Eiweißshake (vor dem Training)
Besteht aus: 30g Optimum Nutritin 100% Whey Gold Standard und fettarmer Milch / Wasser

17:30 – 18:30 Training bei Frühdienst / 18:30 – 19:30 training bei Spätdienst

18:30 (19:30Uhr*)
Variante A: 3g Creatin mit Wasser und Traubenzucker (An Trainingstagen)

18:45 (19:45Uhr*)
Variante A: ca. 300g Pute/Hühnchen mit Gemüse (Zucchini, Frühlingszwiebeln, Karotten u. Peperoni

21:00 – 21:30 Uhr
Variante A: 1 Dose Tunfisch in eigenen Saft sowie eine Hand voll Nüsse


Trainingsmöglichkeiten habe ich momentan nur zu Hause, dass macht mir auch Angst das ich nicht viel erreichen kann. Beseitze lediglich Kurzhanteln und mein Eigengewicht..

Zum training habe ich mir folgendes vorgestellt:

Trainingstage: Mo, Di, Do, Fr, Sa
Montag: Brust, Bizeps, Bauch
Dienstag: Rücken Schultern, Trizeps, Beine
Mittwoch: Frei
Donnerstag: Brust, Bizeps, Bauch
Freitag: Rücken, Schultern, Tripes, Beine
Samstag: Brust, Bizeps, Bauch
Sonntag: Frei
Montag: Rücken Schultern, Trizeps, Beine (Jede Woche wechsel)
Dienstag;Brust, Bizeps, Bauch
Mittwoch: frei
Donnerstag:Rücken Schultern, Trizeps, Beine
Freitag: Brust, Bizeps, Bauch
Samstag: Rücken Schultern, Trizeps, Beine
Sonntag: Frei
Montag: wieder Brust und so


Würde mich über Einschätzungen und Tipps freuen.
Auch gute Trainingsmethoden werden gerne gehört.

Mit freundlichen Grüßen

[OnkelKevin]

Nährwerte fehlen (sieht aber von der Gesamtkalorienzahl auf den ersten Blick viel zu wenig für einen 1,90 langen Typen aus), und das ist auch nur eine Aufteilung - und die ist auch nicht gerade gut. Rücken und Beine an einem Tag? Bei der Häufigkeit wage ich zu bezweifeln, dass es nicht lange gut geht... Wäre schön, wenn du dich einliest. Das hilft dir auch selbst weiter. Unterforum klassisches Training.
Wie hast du bisher trainiert? Was bewegst du an Gewichten?

[OhaTino]

Hallo, danke erstmal für die schnelle Antwort.

Ich hatte vor mit jewails 8kg Kurzhanteln anzufangen.
Hatte vor ca. 1 Jahr mal 3 Monate trainiert, meine mich daran zu erinnern das ich dort 12 kg pro Hantel hatte.
Gewichte waren aber für mich recht angenehm zu "stämmen" (nennt man das bei Kurzhanteln so?)
Zum einlesen kann ich nur sagen das ich dies bereits seit 5 Stunden tue ;P
Was meinst du genau mit Nährwerte fehlen? Und die kalorien sind zu wenig?
Muss dazu sagen das ich mittlerweile einen kleinen Bauch bekommen habe (im Sitzen lässt sich ein schönes Paket in meine Hände nehmen)

Das man Rücken und Beine an einem Tag nicht zusammen trainieren sollte habe ich noch nichts gelesen.

Würdest du generell einfach das Bein training auf den Bizeps/Brust-Tag legen?
Außerdem würde ich noch gerne eine weitere einnamhe von einem Whey Shake zu mir nehmen, sodass ich 3 Shakes am Tag einnehme, dadurch würde sich dann auch meine Kcalzufuhr erhöhen. Und da ich am Tag eigentlich 190gramm Eiweiß einehmen sollte und ich mit meinen 3 Shakes dann auf ca 72g Eiweiß komme müsste der Rest durch 300g Pute sowie Thunfisch und Eier/Sesamsamen fast abgedeckt sein. Wobei mir 190g wirklich sehr viel vor kommen.

[OnkelKevin]

Sorry, hatte zwei Threads geöffnet und da etwas durcheinander geworfen. Mit "Nährwerte fehlen" meine ich, dass du die Nährwerte bei den jeweiligen Mahlzeiten ergänzen solltest
Es sieht aber von der Menge her aus, als wenn es bei dir nicht reicht. Wenn du kompletter Anfänger bist, bietet sich ein GK-Plan an. 3er ist direkt zum Einstieg wahrscheinlich verschenkte Zeit.

Hast du in der Nähe ein Studio und kannst es dir leisten? Dann hin da. Mit 8 kg Kurzhanteln kommst du keine 2 Tage aus.

Whey hat nicht viele Kalorien, da kannst du dir lieber einen (!) Shake nach dem Training trinken, wenn überhaupt. Lies dich weiter mal im Ernährungsbereich ein; wenn du es dir leisten kannst, wie gesagt: Ab ins Studio!

[OhaTino]

Also ich habe mal alles durchgerechnet.
Insgesamt komme ich auf :
213,4g Eiweiß
97,8g fett
2447 kcal
165,7 Kohlenhydrate

Ist das ok?

Wegen dem TP muss ich morgen in Ruhe nochmal nachschauen

[PhilippAlex]

Nur mit paar KH kannst du nichts erreichen. Du brauchst schon richtiges Equipment.
Such dir besser ein Studio

[OhaTino]

Werde heute mit dem Probetraining im FS anfangen.
Was haltet Ihr anderen von meinem TP? also 5 ma die Woche wie oben beschrieben.

[PhilippAlex]

Nicht viel. Lies erstmal die stickies

[RicoW]

Mach doch einfach den WKM Plan oder einen push pull plan ! Ich mache den push pull und der ist wirklich sehr gut

Und wegen equipment! Du brauchst wenn du zu hause Trainieren willst 1 langhantel dann einen ständer für die langhantel oder Rack um Kniebeugen machen zu können !

Flachbank für Bankdrücken und gewichte und nen block für die waden kann mann selber bauen :-D

[OhaTino]

Also.

Ich habe mich jetzt für den WKM-Plan entschieden.

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158

Kann ich den wie folgt ausführen:

Mo: TE1
Di: --
Mi: TE2
Do: --
Fr: TE1
Sa: --
So:TE2
Mo: --
Di: TE1
Mi: --
Do:TE2
Fr: --
Sa: TE1
So: --
Mo: TE2
und so weiter?

oder ist das zu viel?