Also nachdem ich nun zig verschieden gesehn habe und gelesen haben habe ich meinen im moment wie folgt gestaltet.

WKM in Abwechselnde TE. gesplittet immer unterschiedlich vorm andern Training.(nur WKM reicht mir nicht wirklich aus)

Mo:

Brust

Bankdrücken 4 sätze 8,8,8,8
Schrägbankdrücken 4 sätze 8,8,8,8
Fliegende 3 sätze 8,8,8

Triezeps

French Press 4 sätze 12,12,10,10
Einarmiges Triezepsdrücken 4 sätze 12,12,10,10

Schultern

Frontdrücken 4 sätze 12,12,10,10
Nackendrücken 4 sätze 12,12,10,10
Seitenheben beidarmig 3 sätze 12,10,8


Mit:

Beine

Kniebeugen 5 Sätze 20,10,8,8,8
Ausfallschritte 4 sätze 10,10,10,10
Beinstrecker 3 sätze 10,8,8
beincurls 4 sätze 10,10,8,8

Waden

Wadenheben stehend 3 sätze 12,10,10
Wadenheben sitzend 3 sätze 12,10,10

Fr:

Rücken

Klimmzüge 5 sätze So viel ich halt schaffe 5-10
enge klimmzüge 5 sätze so viel ich schaffe 5-10
Kreuzheben 4 sätze 0,10,8,8
Shruggs 4 sätze 12,12,10

Biezeps

Scottcurls 4 sätze 12,12,12,12
hammercurls 4 ätze 12,12,12,12
Konzentrationskurls 3 sätze 12,12,12

Schultern

Seitenheben 3 sätze 12,10,8
Frontdrücken 4 sätze 12,12,10,10
Nackendrücken 4 sätze 12,12,10,10

So,wie gesagt WKm mache ich jedes mal also 3 mal die woche immer davor, so wie er auch beschrieben ist.Also den plan hat ein bekannter ausgearbeitet undmeinte ist ein masseplan um erstma was aufzubaun eben.ich hab erst völlig ungeordnet mal hier undd a trainiert und wusste nich wirklich was wie wo zusammen gehört usw. also alles issle durcheinander.Bauch trainiere ich meisst ganz zum schluss nochmal alle 3 tage und dann 3 s-5 sätze mit je 25 wiederholungen.Für verbesserungsvorschläge bin ich offen.