WKM Plan so ok?

**Tobbe89** · 29.01.2015, 08:32

tobbelz vor 10 Stunden WKM Plan so ok?

Hallo liebe Sportler,

nach längerer Auszeit vom Sport habe ich ende September wieder angefangen zu trainieren. Bis vor gut 3 wochen habe ich nach einem GK Plan trainiert. Nun möchte ich, aufgrund der Zeitersparnis und der Effektivität, einen WKM Plan nutzen. Diesen führe ich 2 mal die Woche aus, montags und donnerstags. Dienstags, freitags und im Wechsel Samstag / Sonntag mache ich cardio auf dem crosstrainer. Nun meine frage: kann ich das so machen?

Mein WKM Plan:

TE1:
Kniebeugen 3 x 8
LH - Rudern 3 x 8
KH-Bankdrücken 3 x 8
Als ISO nehme ich Kickbacks, 3 x 8

TE2:
Kreuzheben 3 x 8
Military Press 3 x 8
Als ISO nehme ich LH-CurlsMir fehlt eine alternative zu Klimmzügen. Fällt irgendwem etwas ein?

So, wäre das so ok?

Zu mir noch kurz: ich wiege ca 83 Kilo, bin 177 cm groß und möchte noch gerne auf 78-79 Kilo runter, trotzdem aber schon nebenbei schwer trainieren. Das sollte doch ok sein oder?

Eine Sache noch: momentan habe ich nur maximal 63 Kilo ca an gewichten. Ich werde in nächster zeit aufstocken. Wäre es ok wenn ich so lange zum beispiel beim Kreuzheben die 63 Kilo nehme und dafür mehr Sätze mache? Ich trainiere zu hause, habe langhantel, kurzhanteln, crosstrainer und verschiedene gewichte. Dazu werden demnächst eine Bank sowie neue gewichte kommen

Gruß

**PhilippAlex** · 29.01.2015, 08:34

Statt Klimmzügen solltest Du Überzüge machen.
PS: Es gibt nur den WKM-Plan

**Tobbe89** · 29.01.2015, 11:00

Super Idee, danke. Ist es denn allgemein ok das ich 2 mal die Woche einen schweren wkm plan mache und 2-3 Tage cardio? Priorität hat erst mal die Abnahme von ca 5 Kilogramm. Aber ich möchte halt trotzdem schon schwer trainieren nebenbei. Reicht das so aus? Wenn ich dann das Gewicht erreicht habe welches ich anstrebe, würde ich 3 mal in der woche den wkm plan im Wechsel machen und vielleicht mal zwischendurch eine Einheit cardio oder 2. Dementsprechend natürlich wird die Ernährung angepasst.

Gruß

**PhilippAlex** · 29.01.2015, 11:13

2mal ist zuwenig. Trainiere 3 mal, besser jeden zweiten Tag. Cardio an freien Tagen, ist aber nicht notwendig.

**Tobbe89** · 29.01.2015, 12:09

Ok. Sollte ich auch 3 mal trainieren und dafür weniger cardio machen obwohl ich gerade noch das abnehmen als höchste Priorität angesetzt habe?

**OnkelKevin** · 29.01.2015, 12:21

Abnehmen wirst du auch, wenn du Krafttraining machst - vorausgesetzt, die Ernährung passt (leichtes Kaloriendefizit).

**PhilippAlex** · 29.01.2015, 12:33

Zitat von Tobbe89

Ok. Sollte ich auch 3 mal trainieren und dafür weniger cardio machen obwohl ich gerade noch das abnehmen als höchste Priorität angesetzt habe?

Ja...................
Kcal verbrennst du schließlich auch beim Krafttraining

**Tobbe89** · 29.01.2015, 13:05

Vielen lieben Dank an euch alle. Das waren hilfreiche Antworten

Also mache ich so dann alles richtig, wenn die Ernährung dementsprechend angepasst wird. Super. Falls mir noch etwas einfällt, wäre es ok wenn ich diesen thread für weitere Fragen nutzen würde?

Gruß

**PhilippAlex** · 29.01.2015, 13:08

Sicher
Hau rein

**Tobbe89** · 29.01.2015, 21:10

Sehr schön

Ist es kontraproduktiv, bezüglich der Ruhephasen, wenn ich Montags, Mittwochs und Freitags trainiere?
Dazwischen würde ich dann 1-2 Cardioeinheiten einschieben.
Desweiteren würde mich interessieren ob das normal ist das der Rücken in beiden TE´s etwas abbekommt?
Einmal durch das Kreuzheben und einmal durch das LH-Rudern. Ich schätze allerdings, das es absichtlich so gemacht wurde da der Rücken ein recht großer Muskel ist. Belehrt mich eines besseren wenn ich falsch liege

Gruß