Tag

Ich habe auf der Rechten Schulter seit einiger Zeit eine Sehnenzerrung die tut ziemlich weh
Ich trainiere BB seit 2 Jahren 1-2 x die Woche so mehr aus Fitness und aus Kraft

das ist mein momentaner Plan

Tag 1:


Rücken 1: Kreuzheben mit der Langhantel im Engen Stand, mit 56,5 Kg, 10 Wh
Rücken 1: Kreuzheben mit der Langhantel im Engen Stand, mit 76,5 Kg, 6 Wh
Rücken 1: Kreuzheben mit der Langhantel im Engen Stand, mit 96,5 Kg, 6 Wh
Rücken 1: Kreuzheben mit der Langhantel im Engen Stand, mit 116,5 Kg, 6 Wh
Rücken 1: Kreuzheben mit der Langhantel im Engen Stand, mit 116,5 Kg, 4 Wh
Rücken 1: Kreuzheben mit der Langhantel im Engen Stand, mit 136,5 Kg, 4 Wh

Rücken 1: Langhantel Rudern mit der Langhantel, mit 56,5 Kg, 10 Wh
Rücken 1: Langhantel Rudern mit der Langhantel, mit 66,5 Kg, 8 Wh
Rücken 1: Langhantel Rudern mit der Langhantel, mit 76,5 Kg, 8 Wh
Rücken 1: Langhantel Rudern mit der Langhantel, mit 86,5 Kg, 8 Wh
Rücken 1: Langhantel Rudern mit der Langhantel, mit 96,5 Kg, 8 Wh

Rücken 3: Frontziehen mit Parallelgriff mit 40 Kg – 10 Wh
Rücken 3: Frontziehen mit Parallelgriff mit 50 Kg – 6 Wh
Rücken 3: Frontziehen mit Parallelgriff mit 60 Kg – 6 Wh
Rücken 3: Frontziehen mit Parallelgriff mit 70 Kg – 6 Wh
Rücken 3: Frontziehen mit Parallelgriff mit 80 Kg – 6 Wh

Rücken 3: Rear Back, mit 50 Kg – 10 Wh
Rücken 3: Rear Back, mit 60 Kg – 10 Wh
Rücken 3: Rear Back, mit 70 Kg – 10 Wh
Rücken 3: Rear Back, mit 80 Kg – 10 Wh
Rücken 3: Rear Back, mit 90 Kg – 10 Wh

Rücken 4: Kurzhantel Rudern mit der Einzelhantel mit 24 Kg, 10 Wh
Rücken 4: Kurzhantel Rudern mit der Einzelhantel mit 28 Kg, 8 Wh
Rücken 4: Kurzhantel Rudern mit der Einzelhantel mit 32 Kg, 8 Wh
Rücken 4: Kurzhantel Rudern mit der Einzelhantel mit 36 Kg, 8 Wh
Rücken 4: Kurzhantel Rudern mit der Einzelhantel mit 40 Kg, 8 Wh

Bizeps 1: Bizeps Curl mit Einzelhantel pro Seite, mit 13+13 Kg, 10 Wh
Bizeps 1: Bizeps Curl mit Einzelhantel pro Seite, mit 15+15 Kg, 8 Wh
Bizeps 1: Bizeps Curl mit Einzelhantel pro Seite, mit 17+17 Kg, 8 Wh
Bizeps 1: Bizeps Curl mit Einzelhantel pro Seite, mit 19+19 Kg, 8 Wh

Trizeps 1: Seilzug Drücken im Stehen mit Doppel Seilgriff, mit 20 Kg, 10 Wh
Trizeps 1: Seilzug Drücken im Stehen mit Doppel Seilgriff, mit 25 Kg, 8 Wh
Trizeps 1: Seilzug Drücken im Stehen mit Doppel Seilgriff, mit 30 Kg, 8 Wh
Trizeps 1: Seilzug Drücken im Stehen mit Doppel Seilgriff, mit 35 Kg, 8 Wh
Trizeps 1: Seilzug Drücken im Stehen mit Doppel Seilgriff, mit 40 Kg, 6 Wh

Trizeps 2: Dips mit eigenem Körpergewicht, 10 Wh
Trizeps 2: Dips mit eigenem Körpergewicht, 8 Wh
Trizeps 2: Dips mit eigenem Körpergewicht, 8 Wh

Kreuz 1 / Schulter 1: Klimmzüge auf der Maschine wo man Gewichte einstellt, mit 25 Kg, 6 Wh
Kreuz 1 / Schulter 1: Klimmzüge auf der Maschine wo man Gewichte einstellt, mit 20 Kg, 6 Wh
Kreuz 1 / Schulter 1: Klimmzüge auf der Maschine wo man Gewichte einstellt, mit 15 Kg, 6 Wh
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Tag 2:

Brust 1: Bankdrücken mit der Langhantel 16,5 Kg, 20 Wh
Brust 1: Bankdrücken mit der Langhantel 36,5 Kg, 6 Wh
Brust 1: Bankdrücken mit der Langhantel 46,5 Kg, 6 Wh
Brust 1: Bankdrücken mit der Langhantel 56,5 Kg, 4 Wh
Brust 1: Bankdrücken mit der Langhantel 66,5 Kg, 4 Wh
Brust 1: Bankdrücken mit der Langhantel 76,5 Kg, 4 Wh
Brust 1: Bankdrücken mit der Langhantel 86,5 Kg, 4 Wh
Brust 1: Bankdrücken mit der Langhantel 91,5 Kg, 3 Wh

Brust 2: Bankdrücken mit der Kurzhantel mit 24 Kg Hantel, 6 Wh
Brust 2: Bankdrücken mit der Kurzhantel mit 28 Kg Hantel, 4 Wh
Brust 2: Bankdrücken mit der Kurzhantel mit 32 Kg Hantel, 4 Wh
Brust 2: Bankdrücken mit der Kurzhantel mit 34 Kg Hantel, 4 Wh

Brust 3: Kurzhantel Schrägbankdrücken bei 30°, mit 24 Kg Hantel je Seite, 6 Wh
Brust 3: Kurzhantel Schrägbankdrücken bei 30°, mit 26 Kg Hantel je Seite, 4 Wh
Brust 3: Kurzhantel Schrägbankdrücken bei 30°, mit 28 Kg Hantel je Seite, 4 Wh
Brust 3: Kurzhantel Schrägbankdrücken bei 30°, mit 30 Kg Hantel je Seite, 4 Wh

Brust 4: Fliegende Kurzhantel Bewegungen, mit 13 Kg Hantel je Seite, 6 Wh
Brust 4: Fliegende Kurzhantel Bewegungen, mit 15 Kg Hantel je Seite, 6 Wh
Brust 4: Fliegende Kurzhantel Bewegungen, mit 17 Kg Hantel je Seite, 6 Wh
Brust 4: Fliegende Kurzhantel Bewegungen, mit 19 Kg Hantel je Seite, 6 Wh
Brust 4: Fliegende Kurzhantel Bewegungen, mit 19 Kg Hantel je Seite, 4 Wh

Schulter 1: Military Press, Langhantel Stehend, nach oben drücken, mit 16,5 Kg, 10 Wh
Schulter 1: Military Press, Langhantel Stehend, nach oben drücken, mit 21,5 Kg, 6 Wh
Schulter 1: Military Press, Langhantel Stehend, nach oben drücken, mit 26,5 Kg, 6 Wh
Schulter 1: Military Press, Langhantel Stehend, nach oben drücken, mit 31,5 Kg, 6 Wh
Schulter 1: Military Press, Langhantel Stehend, nach oben drücken, mit 36,5 Kg, 4 Wh

Schulter 2: Schulterheben auf der Multipresse mit 60 Kg – 10 Wh
Schulter 2: Schulterheben auf der Multipresse mit 80 Kg – 8 Wh
Schulter 2: Schulterheben auf der Multipresse mit 100 Kg – 8 Wh
Schulter 2: Schulterheben auf der Multipresse mit 120 Kg – 8 Wh
Schulter 1: Schulterheben auf der Multipresse mit 140 Kg – 6 Wh

Schulter 3: Fliegende Bewegung mit Einzelhanteln, auf der 30 ° Bank sitzend, mit je 7 Kg pro Hand, 8 Wh
Schulter 3: Fliegende Bewegung mit Einzelhanteln, auf der 30 ° Bank sitzend, mit je 8 Kg pro Hand, 8 Wh
Schulter 3: Fliegende Bewegung mit Einzelhanteln, auf der 30 ° Bank sitzend, mit je 9 Kg pro Hand, 8 Wh

Schulter 4: Schulterheben mit Hanteln nach vorne, je 9 Kg pro Hand, 8 Wh
Schulter 4: Schulterheben mit Hanteln nach vorne, je 10 Kg pro Hand, 6 Wh
Schulter 4: Schulterheben mit Hanteln nach vorne, je 12 Kg pro Hand, 6 Wh
Schulter 4: Schulterheben mit Hanteln nach vorne, je 14 Kg pro Hand, 6 Wh

Kreuz 1 / Schulter 1: Klimmzüge auf der Maschine wo man Gewichte einstellt, mit 25 Kg, 6 Wh
Kreuz 1 / Schulter 1: Klimmzüge auf der Maschine wo man Gewichte einstellt, mit 20 Kg, 6 Wh
Kreuz 1 / Schulter 1: Klimmzüge auf der Maschine wo man Gewichte einstellt, mit 15 Kg, 6 Wh
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Tag 3:


Brust 1: Bankdrücken mit der Kurzhantel mit 20 Kg Hantel, 10 Wh
Brust 1: Bankdrücken mit der Kurzhantel mit 24 Kg Hantel, 4 Wh
Brust 1: Bankdrücken mit der Kurzhantel mit 28 Kg Hantel, 4 Wh
Brust 1: Bankdrücken mit der Kurzhantel mit 32 Kg Hantel, 4 Wh
Brust 1: Bankdrücken mit der Kurzhantel mit 36 Kg Hantel, 4 Wh

Brust / Bizeps 1: Pull Down Maschine, Gewichte runterziehen, Hebelmaschine mit 20 Kg + 20 Kg, 6 Wh
Brust / Bizeps 1: Pull Down Maschine, Gewichte runterziehen, Hebelmaschine mit 30 Kg + 30 Kg, 6 Wh
Brust / Bizeps 1: Pull Down Maschine, Gewichte runterziehen, Hebelmaschine mit 40 Kg +40 Kg, 6 Wh
Brust / Bizeps 1: Pull Down Maschine, Gewichte runterziehen, Hebelmaschine mit 50 Kg +50 Kg, 6 Wh
Brust / Bizeps 1: Pull Down Maschine, Gewichte runterziehen, Hebelmaschine mit 60 Kg +60 Kg, 6 Wh

Kreuz 1: Pulley, Seilzug Rudern mit engem Griff, mit 40 Kg + 40 Kg, 10 Wh
Kreuz 1: Pulley, Seilzug Rudern mit engem Griff, mit 50 Kg + 50 Kg, 6 Wh
Kreuz 1: Pulley, Seilzug Rudern mit engem Griff, mit 60 Kg + 60 Kg, 4 Wh
Kreuz 1: Pulley, Seilzug Rudern mit engem Griff, mit 70 Kg + 70 Kg, 4 Wh
Kreuz 1: Pulley, Seilzug Rudern mit engem Griff, mit 80 Kg + 80 Kg, 4 Wh

Bein 1 (Schenkel): Kniebeugen mit Langhantel im engen Stand, 16,5 Kg mit 10 Wh
Bein 1 (Schenkel): Kniebeugen mit Langhantel im engen Stand, 36,5 Kg mit 6 Wh
Bein 1 (Schenkel): Kniebeugen mit Langhantel im engen Stand, 56,5 Kg mit 4 Wh
Bein 1 (Schenkel): Kniebeugen mit Langhantel im engen Stand, 76,5 Kg mit 4 Wh
Bein 1 (Schenkel): Kniebeugen mit Langhantel im engen Stand, 96,5 Kg mit 4 Wh
Bein 1 (Schenkel): Kniebeugen mit Langhantel im engen Stand, 116,5 Kg mit 3 Wh

Bein 2 (Schenkel): Beinpresse (Leg Press) im Sitzen mit 120 Kg, mit 10 Wh
Bein 2 (Schenkel): Beinpresse (Leg Press) im Sitzen mit 150 Kg, mit 8 Wh
Bein 2 (Schenkel): Beinpresse (Leg Press) im Sitzen mit 170 Kg, mit 8 Wh
Bein 2 (Schenkel): Beinpresse (Leg Press) im Sitzen mit 200 Kg, mit 8 Wh

Bein 3 (Schenkel): Beinpresse auf der 45 ° Maschine, mit 225 Kg, mit 10 Wh
Bein 3 (Schenkel): Beinpresse auf der 45 ° Maschine, mit 250 Kg, mit 6 Wh
Bein 3 (Schenkel): Beinpresse auf der 45 ° Maschine, mit 275 Kg, mit 6 Wh
Bein 3 (Schenkel): Beinpresse auf der 45 ° Maschine, mit 300 Kg, mit 4 Wh

Bein 4 (Schenkel), Beincurl sitzend / Leg Extension, 40 Kg mit 8 Wh
Bein 4 (Schenkel), Beincurl sitzend / Leg Extension, 50 Kg mit 8 Wh
Bein 4 (Schenkel), Beincurl sitzend / Leg Extension, 60 Kg mit 8 Wh
Bein 4 (Schenkel), Beincurl sitzend / Leg Extension, 70 Kg mit 8 Wh
Bein 4 (Schenkel), Beincurl sitzend / Leg Extension, 80 Kg mit 8 Wh

Bein 5 (Schenkel Innen): Abductor (sitzend, Schenkel nach Innen pressen), 40 Kg mit 10 Wh
Bein 5 (Schenkel Innen): Abductor (sitzend, Schenkel nach Innen pressen), 50 Kg mit 8 Wh
Bein 5 (Schenkel Innen): Abductor (sitzend, Schenkel nach Innen pressen), 60 Kg mit 8 Wh
Bein 5 (Schenkel Innen): Abductor (sitzend, Schenkel nach Innen pressen), 70 Kg mit 8 Wh
Bein 5 (Schenkel Innen): Abductor (sitzend, Schenkel nach Innen pressen), 80 Kg mit 8 Wh

Bein 6 (Schenkel Außen): Abductor (sitzend, Schenkel nach außen pressen), 40 Kg mit 8 Wh
Bein 6 (Schenkel Außen): Abductor (sitzend, Schenkel nach außen pressen), 50 Kg mit 8 Wh
Bein 6 (Schenkel Außen): Abductor (sitzend, Schenkel nach außen pressen), 60 Kg mit 8 Wh
Bein 6 (Schenkel Außen): Abductor (sitzend, Schenkel nach außen pressen), 70 Kg mit 8 Wh
Bein 6 (Schenkel Außen): Abductor (sitzend, Schenkel nach außen pressen), 80 Kg mit 8 Wh

Bein 7 (Wade): Wadenpressen auf der Multipresse im Stehen mit Stiege, mit 60 Kg, mit 10 Wh
Bein 7 (Wade): Wadenpressen auf der Multipresse im Stehen mit Stiege, mit 80 Kg, mit 8 Wh
Bein 7 (Wade): Wadenpressen auf der Multipresse im Stehen mit Stiege, mit 100 Kg, mit 8 Wh
Bein 7 (Wade): Wadenpressen auf der Multipresse im Stehen mit Stiege, mit 120 Kg, mit 8 Wh



ich würde ja gerne wissen was ich sonst alles nicht machen kann mit meiner Schulter oder was ich lassen sollte, falls das wer kennt