Benötige Trainingsplan-Empfehlungen zum Abnehmen und Kraftaufbau

[AugustBurnsRed]

Moin zusammen,

ich bin m,23,192cm,100Kg.
Ich hab leider schon ewig mit meinem Gewicht zu kämpfen, um 2010 war ich auf meinem traurigen Höhepunkt von ca. 110Kilo (ohne irgendeine Art von Kraft). Dann habe ich angefangen regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen und habe von Juni 2011 - Juni 2012 27 Kilo abgenommen und war auf einem Tiefpunkt von 83 Kilo. Zu der Zeit habe ich jeden Tag einen Eiweißshake getrunken, war 3 mal pro Woche 1-2 Stunden im Fitnessstudio, habe ganz auf Süßigkeiten verzichtet und beim Training immer 15min Ausdauer (Rudern, Bergsteigen oder Radeln) im Wechsel mit 2-3 Kraftübungen gemacht. Auf Kraft kam es mir zu dieser Zeit gar nicht an, ich wollte einfach Gewicht verlieren und so habe ich auch mit ziemlich jämmerlichen Gewichten gearbeitet (z.B. 45Kilo Rückenzug).

Irgendwie ging es dann vom Gewicht nicht mehr weiter runter, war mir aber auch egal - ich fühlte mich gut und habe nicht mehr so konsequent ein bisschen weiter trainiert. Wie das dann so ist, kam der Schlendrian wieder rein, wieder ungesünder ernährt, weniger zum Training gegangen und so war ich im Juni 2014 wieder bei 100 Kilo angekommen. Als die Waage dreistellig war, habe ich wieder die Reißleine gezogen und wieder komplett auf Süßigkeiten verzichtet und zwei mal die Woche nach diesem Schema trainiert:

Je nach Tagesform beide Teile zwei oder drei mal:
6 Minuten Radeln (je 1min normal, dann 1min Widerstand 10 mit voller Kraft im Wechsel)
1 wechselnde Kraftübung (1 Satz, 20 Wiederholungen, maximales Gewicht, nach jeder Wiederholung komplett abgesetzt)

Verwendete Gewichte:
Butterfly: 45
Beinpresse: 130
Bizepsmaschine: 35
Trizepsmaschine: 45
Seithebenmaschine: 40
Rückenzug: 60
Brustpresse: 35
Rudermaschine sitzend: 65
Rückenstrecker: 40
Schulterpresse: 20
Beinstrecker: 35

Die Übungen habe ich meist so nach Lust und Laune am jeweiligen Tag ausgesucht (natürlich drauf geachtet dass es halbwegs zusammenpasst und dass ich möglichst jeden Körperteil wenigstens einmal pro Woche trainiere).

Mit dem System habe ich dann von Juni 2014 bis September 2014 9 Kilo runterbekommen und stand wieder bei 91, habe mich aber noch deutlich stärker gefühlt als damals mit 83 Kilo, von daher war ich zufrieden. Irgendwie kam ich dann 3-4 Wochen lang nicht mehr weiter runter als auf 91 Kilo, dabei hatte ich mir als Ziel gesetzt bis Ende des Jahres unter 90 Kilo zu wiegen und war auf einem so guten Weg. Da es dann nicht mehr weiterging, war ich etwas gefrustet, fühlte mich aber soweit mit meinem Körper gut.

Und dann.. ein stressiges Wintersemester ging wieder los, Weihnachten, dazu noch einige Kränkeleien und ich ging nicht mehr zum Training und ernährte mich wieder hauptsächlich von Fastfood und Süßigkeiten.
Tja und heute bringe ich schon wieder 100 Kilo auf die Waage. So ein Dreck!!

Ich bin also ein klassisches Opfer vom Yoyo-Effekt, möchte aber endlich mal bei gesunden 85-92 Kilo einpendeln und dann gescheit anfangen gescheit Muskeln aufzubauen. Dafür habe ich mich jetzt hier registriert um eure Hilfe zu bekommen!

Ich kann pro Woche zwei mal je 1Std trainieren gehen und möchte eigentlich nur an Maschinen trainieren. Ich kann nicht sagen warum, aber ich habe einfach so gut wie gar keine Motivation mit freien Gewichten zu trainieren und ohne Motivation läuft bei mir nichts. Ich muss Bock auf meinen Trainingsplan haben und ich habe nunmal viel mehr Bock auf Maschinen... ich weiß nicht woran es liegt, ist einfach so.

Könnt Ihr mir einen erfolgsversprechenden Trainingsplan nach meinen Wünschen zusammenstellen? Erstmal wieder Fett-Gewicht verlieren mit Training an Maschinen, 2 mal 1Std pro Woche, damit ich dann mit guter Grundlage anfangen kann aufzubauen?

Vielen Dank!