Hilfe bei der Ernährung

[h4nnes]

Moin ich bin seit 5 Monaten wieder im Training und bin sehr motiviert Muskeln aufzubauen und stärker zu werden davor musste ich wegen einer Verletzung und wegen eines etwas Schwierigem Lebensabschnitt ungefähr 1 Jahr pausieren mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Brust/Trizeps:
Bankdrücken 5x5 103,5kg 5 5 5 5 6
Bankdrücken Zerstörer 2-3x8 92,5kg 8 7 6
KH-Bankdrücken 3x10 32,5kg 12 8 7
Fliegende 3x10 21kg 9 8 7
Dips Zusatzgewicht 5x5 32,5kg 5 5 5 4 4
Dips Zerstörer 3x10 22,5kg 10 8 8
Dips Vorgebeugt 2x8 --kg 8 8
Enges Bankdrücken 3x8 80kg 8 7 5
Frenchpress 3x8 40kg 11 9 7
Einarmig 3x8 14kg 8 7 6

Rücken/Bizeps:
Klimmzüge Zusatzgewicht 5x5 15kg 5 5 5 5 5
Klimmzüge 4x8-10 kg 10 10 8 7
Kreuzheben TouchandGO 5x5 155kg 5 5 5 5 4
Kreuzheben Ablage 5x5 147,5kg 5 5 5 5 5
Rudern 5x5 120kg 5 5 5 5 5
Rudern Zerstörer 3x10 110kg 12 10 9
Rudern Einarmig 3x8-10 33,5kg 10 10 8
Bizepscurls 3x8 50kg 8 7 6
KH Curls 3x8 14kg 16 16 14

Beine/Schultern/Nacken/Bauch:
Kniebeugen 5x5 125kg 5 5 4 3 3
KB Zerstörer 2x8-12 92,5kg 8 8 8
Military Press 5x5 65kg 5 5 5 5 4
Seitheben 3x10 17,5kg 9 8 8
Aufrechtes Rudern 3x10 42kg 11 10 8
Shrugs 3x10 40kg 10 10 10

Crunches 3x10 --kg
RechtszuLinks 3x30 --kg
(Unterarme) 3x12 60kg 7 8 7

natürlich mache ich nicht alle aufgelisteten übungen pro TE in einer Einheit sonder wechsel halt ein bisschen durch ausser die Grundübungen.
Jetzt aber zum eigentlichen Thema der Ernährung:

Morgens:Haferflocken+30gWhey+Handvoll Nussmix+FettarmeMilch+1Apfel
Danach:500g Magerquark+GefroreneFrüche+30gWhey
Mittags:Reis+Hähnchen+Paprika+Tomaten/Vollkorn/HartweizenNudeln+Hähnchen+Paprika+Tomaten oder 5Eier+Haferflocken+60gWhey+Banane als sonne Art Rührei was fast so aussieht wie Hack^^ fast immer 1 von den 3 Varianten
Dann:Eiweissbrot+Hähnchen/Salami+Apfel+30gWhey
Abends:500g Magerquark mit Waldbeeren/Früchtemix
VormTraining:15gCreatin+30gWhey 2-4std davor meist das was ich zu Mittag esse
VormSchlafen:Fischöl+Zink+Magnesium

Persönliche Daten:
Größe:1.82cm
Gewicht:93kg
KFA:15%geschätzt

Ich esse fast jeden Tag das gleiche auch von der Menge her bin seitdem ich mit dem Trainings angefangen habe von 82kg auf 93kg und meine Kraftleistungen haben sich auch verbessert 6 Wochen habe ich allerdings meine Zeit mit GVT verschwendet und habe währenddessen wahrscheinlich zu wenig gegessen aufjedenfall konnte man mein Sixpack sehen aber Muskeln aufgebaut habe ich dadurch keine GVT hies 10x10WDH.
Findet ihr meinen Ernährungsplan so in Ordnung oder esse ich villeicht zuviel Eiweiss/Wheyprotein dazu kommt dann ja noch satt 1 kg Magerquark.
Es wäre schön wenn mir einer von euch Ernährungsexperten villeicht einen passenderen Ernährungsplan zusammenstellen könnte wenn meiner für die Katz ist ich bin leider auch etwas faul was die Zubereitung angeht weil ich nicht allzu viel Zeit zum kochen habe.
Aber ich bin natürlich offen für Verbesserungsvorschläge.

Mfg

[*Teufel*]

für mich sieht das schon mal nach zu wenig Fett aus

bald schreien sie eh wieder nach Nährwerten^^

zum TP echt der Hammer was du dir da vorstellst*pfeif*

[h4nnes]

Ich esse halt mehr nach gefühl und zähle keine kalorien oder so versuche nur meine Ernährung so gut es geht einzuhalten damit ich ungefähr weiss wieviel ich essen muss.
Hätte aber schon lieber einen ordentlichen EP von einem Fachmann.
Was meinst du mit was ich mir beim TP vorstell ^^?
Die WDH passen nicht zum Gewicht ich schreib immer die aktuellen WDH's die ich im letzten Train geschafft habe auf und wenn ich es z.b 5x5 geschafft habe 2,5 kg mehr bei der Übung.
Sprich Die WDH alle mit 2,5 kg weniger ausser die 5x5 wurden noch nicht voll gemacht :P

[simme]

ohne genaue Mengen und Nährwerte kann man da kaum was bewerten

Wenn du vor dem Abendessen trainiert, dann fehlen danach Kohlenhydrate, ansonsten ist Eiweißbrot und Salami icher nicht das Mittel zur Wahl

Der TP ist unbrauchbar

[PhilippAlex]

Du bist seit 9 Jahren (!) hier angemeldet. Wie kommst du auf so einen Plan? Da passt doch gar nichts zusammen. Alle möglichen Ideen ohne Sinn und Verstand zusammen geworfen.
Schau dir die Musterpläne an. Ich weiß echt nicht, wo ich da anfangen soll zu korrigieren...

[*Tiger91*]

Die Trainingspläne vom h4nnes sind schon immer ein Hingucker gewesen

[h4nnes]

Wie soll ich das verstehen der TP ist unbrauchbar?
Ich mach fast alle Grundübungen nach dem 5x5 System und die Iso's mehr im Hypertrophiebereich.
Nach dem Training gibt es einen Shake mit 500g Magerquark+Haferflocken+KakaoPulver+Banane+Whey+Be eren/Fruchmischung
Achja ich Trainiere Zuhause im Homegym deswegen ist die Übungsauswahl auf Freihanteln beschränkt.

Rücken/Bizeps:
Klimmzüge 4x8-10 kg 10 10 8 7
Kreuzheben Ablage 5x5 147,5kg 5 5 5 5 5
Rudern 5x5 120kg 5 5 5 5 5
Rudern Einarmig 3x8-10 33,5kg 10 10 8
Bizepscurls-LH 3x8 50kg 8 7 6
Hammercurls 3x8 14kg 16 16 14

So sieht z.b mein Rücken/bizeps tag aus verstehe nicht was daran falsch sein soll

[PhilippAlex]

Schreib doch mal den ganzen Plan hin, wie du ihn machen willst. Ist doch klar, dass so ein Chaos daoben zu Verwirrungen führen muss!

[h4nnes]

Brust/Trizeps:
Bankdrücken 5x5 103,5kg 5 5 5 5 6
KH-Bankdrücken 3x10 32,5kg 12 8 7
Fliegende 3x10 21kg 9 8 7
Dips 3x10 22,5kg 10 8 8
Frenchpress 3x8 40kg 11 9 7

Rücken/Bizeps:
Klimmzüge 4x8-10 kg 10 10 8 7
Kreuzheben Ablage 5x5 147,5kg 5 5 5 5 5
Rudern 5x5 120kg 5 5 5 5 5
Rudern Einarmig 3x8-10 33,5kg 10 10 8
Bizepscurls-LH 3x8 50kg 8 7 6
Hammercurls 3x8 14kg 16 16 14

Beine/Schultern/Nacken/Bauch:
Kniebeugen 5x5 125kg 5 5 4 3 3
Military Press 5x5 65kg 5 5 5 5 4
Seitheben 3x10 17,5kg 9 8 8
Aufrechtes Rudern 3x10 42kg 11 10 8
Crunches 3x10 --kg

So siehts aus was da oben steht ist nur mein TP wie ich ihn mir aufgeschrieben hab weil ich die Übungen evtl mal austausche.
Gibt es evtl Musterpläne zum Thema Ernährung also ich weiss schon ungefähr was ich essen muss und esse auch die richtigen Dinge aber ein kompletter Ernährungsplan mit nicht allzu viel aufwand wäre schon nicht schlecht.

[PhilippAlex]

- Die Aufteilung ist nicht gut (http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=57426)
- Du trainierst mit zuwenig Wdh
- Das Beintraining ist doch ein Witz, verglichen mit dem Rest.