Hey Leute.

Habe die letzten 3-4 Jahre aus persönlichen Gründen (Verletzung, Beginn eines Studiums etc..) leider die Fitnesscenter nur noch von außen bzw in den obligatorischen nach-Weihnachts-jeder-fühlt-sich-fett-Werbevideos im Fernsehen gesehen. Da ich jedoch früher schon ordentlich aufbauen konnte und mich nun wieder das berüchtigte und allseits beliebte Hantelfieber gepackt hat, gehts ab nächster Woche wieder ans Eisen. Und weil die Ernährung, wie wir alle wissen, einen großen Teil des Trainingserfolges ausmacht, wollte ich meinen neuen EP mal zur Ansicht reinstellen. Bin auf evtl Verbesserungsvorschläge gespannt.

Zu meiner Person:

Alter:25
Gewicht: 88
KFA: 15-18%
Ziel: Aufbau



TRAININGSTAG

Frühstück

100g Mehrkornmüsli 358 kcal - 6,5g F - 58g KH - 12g EW
250g Joghurt 160 kcal - 9g F - 10g KH - 8,25g EW
250ml Vollmilch 160 kcal - 8,75g F - 12g KH - 8,25g EW

TRAINING

PWO-Shake

50g Whey 202 kcal - 1,9g F - 3,85g KH - 38,5g EW
50g Malto 194 kcal - 0g F - 48,5g KH - 0g EW
100g Bananen 85 kcal - 0g F - 22g KH - 1g EW (nicht im Shake)

2. Mahlzeit

250g Cottage Cheese 245 kcal - 11,25g F - 5g KH - 30g EW
200g Apfel 116 kcal - 2g F - 30g KH - 0g EW


3. Mahlzeit

200g Pute 147 kcal - 1,5g F - 1,5g KH - 31,5g EW
100g Reis 357 kcal - 0g F - 80g KH - 7g EW
200g Broccoli 64 kcal - 0g F - 12g KH - 8g EW
10g Öl 88 kcal - 9,9g F - 0g KH - 0g EW


4. Mahlzeit

2 Scheiben Mehrkornbrot (90g) 212 kcal - 4,5g F - 33,3g KH - 7,56g EW
2 Scheiben Gauda (70g) 248 kcal - 20,3g F - 0g KH - 16,1g EW
Tomaten, Paprika, Gurke etc zum Belegen

5. Mahlzeit
250g Magerquark 168 kcal - 0,5g F - 10,25 g KH - 30,75g EW
20ml Rapsöl 177 kcal - 19,8g F - 0g KH - 0g EW


GESAMT 3030 kcal - 96,4g F - 326,9g KH - 209,36g EW





TRAININGSFREI


Frühstück

100g Mehrkornmüsli 358 kcal - 6,5g F - 58g KH - 12g EW
250g Joghurt 160 kcal - 9g F - 10g KH - 8,25g EW
250ml Vollmilch 160 kcal - 8,75g F - 12g KH - 8,25g EW
50g Walnüsse 326 kcal - 32g F - 8g KH - 7,5g EW

2. Mahlzeit

250g Cottage Cheese 245 kcal - 11,25g F - 5g KH - 30g EW
200g Apfel 116 kcal - 2g F - 30g KH - 0g EW


3. Mahlzeit

200g Pute 147 kcal - 1,5g F - 1,5g KH - 31,5g EW
100g Reis 357 kcal - 0g F - 80g KH - 7g EW
200g Broccoli 64 kcal - 0g F - 12g KH - 8g EW
10g Öl 88 kcal - 9,9g F - 0g KH - 0g EW


4. Mahlzeit

1 Scheibe Mehrkornbrot (45g) 106 kcal - 2,25g F - 16,65g KH - 3,78g EW
1 Scheibe Gauda (35g) 124 kcal - 10,15g F - 0g KH - 8,05g EW
Tomaten, Paprika, Gurke etc zum Belegen

5. Mahlzeit
250g Magerquark 168 kcal - 0,5g F - 10,25 g KH - 30,75g EW
30ml Rapsöl 265 kcal - 29,7g F - 0g KH - 0g EW


GESAMT 2863 kcal - 118,75g F - 256,65g KH - 198,08g EW




Könnte man an der Aufteilung noch was ändern?
Denke manche von euch kommen auf mehr Eiweiß, aber knapp 2g/kg sollten doch ausreichend sein.

Das wären an Trainingstagen pro kg Körpergewicht:
34 kcal
1g Fett
3,6g KH
2,3g EW

..und an trainingsfreien Tagen:
32 kcal
1,3g Fett
2,9g KH
2,2g EW


Die kcal-Menge ist für den Anfang eher niedrig angesetzt, wollte aber zu Beginn nicht zu viel Fett aufbauen; jedenfalls nicht bei meinem jetzigen kfa.



Bin jeder konstruktiven Kritik dankbar.