TP Check: 4er Split (mit Fokus auf Grundübungen?)

[mitchyy]

Hallo

erster Post überhaupt, seid also bitte nicht zu hart zu mir

Habe mir heute einen "neuen" TP erstellt, da die letzten Wochen wegen dem Abi echt chaotisch waren.
Wollte euch nun fragen, ob ihr Verbesserungsvorschläge habt bzw. ob der Plan überhaupt sinnvoll ist.

paar Daten
weiblich, 175cm, 58kg, 18 Jahre alt. High Carb Ernährung & Training seit ca. 1 Jahr. Zuerst KFA reduziert (habe mich vorher sehr unwohl gefühlt, deswegen zuerst Diäten), jetzt Kraft & Muskeln aufbauen.

Ich habe mich recht früh für einen 4er-Split entschieden und fühle mich damit auch sehr wohl. Habe schon sehr oft gelesen, dass das kein guter Plan für den Anfang ist, bin aber bis jetzt ziemlich gut drauf klargekommen. Während der Abizeit z.B. kam ich auf einen 3er-Split überhaupt nicht gut klar, deswegen lieber zurück zum 4er.


1. Beine/Waden
-> Kniebeugen 4 x 5-8 (+ 2 Aufwärmsätze) [evtl. 2 Sätze an der Beinpresse, da ich bei Squats anatomisch bedingte Probleme habe]
-> Kreuzheben 4 x 5-8 (+ 2 Aufwärmsätze)
-> Ausfallschritte (LH / Kettlebell) 3 x 5-8
-> Beinstrecker 3 x 10-12
-> Beinbeuger 3 x 10-12
-> evtl. zusätzlich Hip Thursts 2 x 10-12
-> Wadenheben 6 x 10-12

2. Brust/Trizeps
-> LH Bankdrücken 3 x 5-8 (+ 2 Aufwärmsätze)
-> KH Schrägbankdrücken 2 x 5-8 ; 1 x 10-12
-> KH Flachbankdrücken 3 x 5 - 8
-> Liegestütze 2 x bis zum Gehtnichtmehr
-> Flys am Kabelzug 3 x 10-12 (weils Spaß macht )
-> Dips 4 x 5-8
-> Triceps Pulldowns 4 x 10-12

3. Schultern/Nacken/Bauch + Cardio
-> Schulterdrücken 4 x 5-8
-> KH Schulterdrücken 2 x 5-8
-> Seitenheben sitzend 3 x 10-12
-> evtl. KH Frontheben 3 x 10 -12
-> KH Nackenheben 4 x 10-12
-> Bauchmuskeln immer unterschiedlich, Knieheben, Crunches, Geräte, usw.
-> 20-30 min. Cardio

4. Rücken/Bizeps/unterer Rücken (evtl. + Cardio)
-> Klimmis (am Gerät, bisschen fehlt noch ) 4 x 5-8 (+ 2 Aufwärmsätze)
-> LH Rudern 4 x 5-8
-> Rudern am Kabelzug 4 x 5-8
-> KH - Rudern 2 x 5-8
-> evtl. Lat-Zug 3 x 10-12
-> LH Curls 4 x 5-8
-> Curls am Kabelzug 3 x 10-12
-> Back extensions 4 x 10-12


Rest days mache ich immer nach Gefühl. Mal 2 Tage in Folge ins Training, mal Training-Rest-Training, usw.
So ist meine Leistung im Training auch besser. Grundsätzlich sind aber alle 4 Einheiten in der Woche drin. Werde jetzt auch damit anfangen, ein Trainingslog zu führen.

Ist das so okey oder kompletter Schrott?

[^chris]

Hallo erstmal.
Zunächst würde mich mal interessieren, was dich zu einem 4er Split getrieben hat.
Des weiteren finde ist das Volumen viel zu hoch.

[mitchyy]

Zugegeben habe ich mich am Anfang zu wenig informiert & spontan mit einem 4er Split angefangen.
Danach natürlich viel gelesen und viel rumprobiert, aber gemerkt, dass meine Regeneration nicht so schnell ist. Ich geh jedoch sehr gerne ins Gym und bevor ich mit einem 2er Split oder GK-Plan seltener ins Fitnessstudio "kann", bin ich lieber bei dem Split geblieben. Ergibt in meinen Augen zumindest mehr Sinn, aber vielleicht liege ich ja falsch

[Tim812]

Ein hoher split verleitet eben dazu, viel mehr zu machen (Anzahl an übungen pro muskelgruppe) als nötig ist.
Allerdings ist es auch nicht verkehrt zu splitten, wenn man es dann auch vernünftig angeht.
Ein bis zwei grundübungen pro großer muskelgruppe und eine für die kleineren.
Isos erstmal nur wenig einsetzen.

Brust / Bizeps
Flach oder schrägbank
Fliegende flach oder schräg
LH curls
Bauchübung

Beine
Kniebeugen
Beinpresse oder ausfallschritte
Beinbeuger
Waden

Schultern/trizeps
LH schulterdrücken
Kh seitheben
Butterfly Reverse
French press

Rücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern mit kurzhanteln
Evtl noch zwei Sätze Überzüge am Seil

Alles mit 2-3 arbeitssätze und 8-12, in kleineren übungen wie seitheben auch ruhig bis 15 wdh.

[mitchyy]

Vielen Dank!
Das Beintraining hat sich schon mal als sehr effektiv erwiesen und hat auch extrem Spaß gemacht. Brust/Bizeps fühlt sich auch deutlich besser an als Rücken/Bizeps. Übermorgen geht's dann mit den Schultern weiter