Tag 1+3 Beine
und
Tag 2+4 Brust Rücken im Supersatz
Pause von vorne

Aufwärmen
20-30 Minuten Rudern locker conzept 2 5000-7500m
und danach spezielles aufwärmen

Brust/Rücken Tag
BD 8x8 60-70kg -> KH 60-80kg 8x8 P: 30sec
Schräg Bank 8x8 60kg -> LH Rudern 8x8 P: 30sec
Überzüge -> Flegende 20-25kg (15-20kg) P: hier wird es dann wackeliger 30-60sec
und/oder
Klimnmzug -> Dips 8x8

Beine Tag
(Überkopf 8x8, Front KB 8x8, KB wennich schaffe auch 8x8 denn meist knick ich beim Front KB em Ende ein mel ein Bsp von gestern)


2-3 Sätze Überkopf KB
1.) Stange (20kg Stange)
2.) +10kg
3.) +15kg
Startsatz
10 Sätze 50kg 10 Wdh Pause ca 30sec
Front KB
8 Sätze 65 kg 8 Wdh die letzten eher 5-6Wdh Pause ca 30-40sec
KB
6 Sätze 70kg 6 Wdh die letzten waren übel die Pausen hab ich verlängert auf 90-120s ec
10-15 locker ausradeln und Sauna


alternativ möchte ich komplett umbnauen und mehr konzentration langsam auf mehr Gewicht legen
Training A:
Kniebeugen 3×5 – 3×3- 5/3/1
Kniebeugen 5×10
Beincurl (Beinbeuger) 5×10


ein Bsp Plan aus www.strstd.com
Tag 1 Overhead Press - Tag 2 Heben - Tag 3 Bench Press - Tag 4 Squats
Aufwärmen
40% x 5 40 kg x 5 30 kg x 5 35 kg x 5
50% x 5 50 kg x 5 35 kg x 5 45 kg x 5
60% x 3 55 kg x 3 40 kg x 3 55 kg x 3
5/3/1 65% x 5 60 kg x 5 45 kg x 5 60 kg x 5
75% x 5 70 kg x 5 55 kg x 5 65 kg x 5
85% x 5 + 80 kg x 5 + 60 kg x 5 + 75 kg x 5 +
Big andere als langweilig 5 x 10 50% 5 x 10 50 kgs 5 x 10 35 kgs 5 x 10 45 kgs
Klimmzüge - 5 x 10 Hanging Leg Raise - 5 x 10 Dumbbell Row - 5 x 10 Leg Curl - 5 x 10