Zu lange Push/Pull (2er) -> Torso/Ex oder 3er Split?

[raiko777]

Hallo alle zusammen,

ich habe mich gerade hier angemeldet, leider ist mein Forum, dass ich damals nutzte wohl nicht mehr online :/

Ich trainiere seit fast 3 Jahren einen 2er Split Push/Pull möglichst 4x die Woche.
Anfangs machte ich gute Fortschritte, muss aber sagen, dass ich im Bereich Brust und Schultern nicht ganz zufrieden bin, die Intensität mit 2x Push/Pull die Woche (gr. Muskel 120 Wdh, kl. M. 70) scheint nicht so optimal für meinen Körper zu sein.

Hier der aktuelle Plan, den ich teilweise zuhause mache, da ich seit geraumer Zeit nur ca 2x die Woche ins Studio kann (jedoch trainiere ich zuhause dann mit LH/KH/KZ-Dip-Stange)

Push:

Schräges BD 4*8-10
Butterfly 2*8-12
Schulterdrücken 4*8-10
Schulterheben 2*8-12
Dips 3*10-12
KB 4*10-12
Beinstrecker 2*10-12

Pull:

LH-Rudern 4*8-10
Latzug weit 2*8-12
BC 4*6-8
(HC 2*6-8)
Wadenheben 4*10-12
Beinbeuger 2*10-12
variierende Bauchübungen, meist nur 1x die Woche

Wäre also jetzt eine Aufteilung in Torso/Ex(/Legs) besser?! Habe auch oft die Problematik nach dem ein kleiner Muskel schon vortrainiert wurde (Trizeps durch Brust/Schultern besonders, aber auch Bizeps nach Rücken) was ja dann wegfallen würde? Könnte die Übungen teilweise übernehmen, kommen die Beinübungen alle in die EX-TE? Wie sieht es mit den Wiederholungen aus? Beim Torso/Ex würde ich bei den 120 Wdh für gr. und 70 für kl. die Woche bleiben, also 60/35 je TE, bei T/E/L kann ich dann 1x Legs die Woche machen und dann wieder T/E oder jeweils 2x? Würde heißen 6x Studio was für mich zuviel ist, 4x ist schon das Maximum in meinen Augen! Denn ich wollte noch mindestens 1x die Woche Cardio machen, dazu gerne auch paar Vorschläge (entweder Laufen, Schwimmen, Rudern für je 40-60 Minuten)

Hier noch paar Eckdaten:

1,86m
91kg
KFA (geschätzt): 16-18%

paar kg Fett mit wenig Muskelabbau wäre ne feine Sache!

Vielen Dank fürs Lesen und freue mich auf konstruktive Kritik und Vorschläge!

[MuscleToyboy]

ich habe mich gerade hier angemeldet, leider ist mein Forum, dass ich damals nutzte wohl nicht mehr online :/

Muskelschmiede?

Kurz und schmerzlos: push/pull/beine

[raiko777]

Jep muskelschmiede

Danke für deine kurze und schmerzlose Antwort, aber egtl wollte ich doch weg vom Push/Pull. Die Beine haben mich wenig gestört, eher der Rest (gr. und dann vortrainierter kl. Muskel an einem TE bei 2x die Woche -> schlechte/zu kurze Regeneration?)

[^chris]

Du hattest ganze 2 sätze beinstrecker in deinem plan für beine?

[MuscleToyboy]

Wenn du in einer solchen Form bist, in der du mehrere Tage Regeneration zwischen den einzelnen Muskelgruppen benötigst, wundert es mich warum du 3 Jahre mit einem 2er Split und nicht mit einem 5er Split...

Variier dein Training doch mal, bau Intensitätstechniken ein, mach mal eine Woche Pause, spiel and dem Wiederholungsschema und ändere geringfügig die Übungen.

[raiko777]

Was haltet ihr davon (angelehnt an DZA-TP)

SchrägBD KH 3x6-8 Wdh
BD 3x8-10 Wdh
Butterflys 2x10-12 Wdh
Klimmzüge/Latzug weit 2x8-10 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
Seitheben/vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh


Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 4x6-8 Wdh/4x8-10 Wdh/4x10-12 Wdh
Beincurls 3x6-8 Wdh
Kreuzheben/rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 4x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh
Beinstrecker 2x 12-15 Wdh
Scott/Hammer Curls 2-3x6-8 Wdh
Dips 2-3x10-12 Wdh

Frequenz:
4 mal pro Woche z.B. Torso, pause, Ex, pause, Torso, pause, Ex, pause ...


Frage: Bauch ist garnicht mit dabei, 1x pro Woche einbauen? 1 oder 2 Cardio-Einheiten die Woche sinnvoll (40min Joggen z.B.)

DANKE!!!!

[Tim812]

Viele beschreiben es immer so, als hätte dieser DZA diese Pläne "erfunden", irgendwie lustig. Naja soll uns hier nicht Jucken, da kein TA.
Das kann man evtl mal ne Weile so machen, im bodybuilding kann das aber auch schnell zuviel pro Einheit werden. Insbesondere dann, wenn alles immer schwer trainiert wird.

[raiko777]

Habe es jetzt mehrmals so trainiert und muss sagen, dass ich viel mehr das Training spüre als im vorigen Training, zudem mir gefällt, dass ich nicht 4x die Beine trainiere, wie beim Push/Pull, jeweils pro TE, sondern nur bei der TE2, also 2x die Woche.

Es wäre gut, wenn man neben der Kritik es sei zuviel auch Hinweise liefert, was denn genau "zuviel" ist. Meine Frage, ob der Bauch garnicht trainiert wird oder ich auch 1x die Woche den Bauch trainieren kann (je nachdem).

[PhilippAlex]

Zähl mal zusammen mit wievielen Übungen du Brust und vordere Schulter trainierst und mit wievielen deinen Rücken und die hinteren Schultern.
Und dann schau mal in den Spiegel, wie gross deine Brust und wie groß dein Rücken.
Fällt dir was auf?

[raiko777]

SchrägBD KH 3x6-8 Wdh
BD 3x8-10 Wdh
Butterflys 2x10-12 Wdh
= 18-24 + 24-30 + 20-24 -> 62-78 Wdh
Klimmzüge/Latzug weit 2x8-10 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
= 16-20 + 32-40 -> 48-60 Wdh
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
Seitheben/vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh
= 16-20 + 36-45 = 52-65 Wdh

Meinst du zuviele Übungen für die vordere und hinteren Schultern (werden ja bei Brust mittrainiert)? Ansonsten finde ich Brust und Rücken mit 60-70 Wdh pro TE ziemlich optimal (wissenschaftliche Studien belegten, das 2x60 Wdh für große Muskel pro Woche optimal sind!)

Wie könnte ich den Plan modifizieren?