ich brauche mal einen Tipp von erfahrenen Hasen. Ich habe in den letzten 16 Wochen nach dem Madcows 5x5 Trainingsplan trainiert, habe jeweils 2 Zyklen gemacht mit den Gewichten, die unten auf dem Bild angezeigt werden.
Bin damit auch gut gefahren, habe vorallem beim Kreuzheben gute Erfolge gehabt. Beim Bankdrücken war ich auch zufrieden, nur bei der Schulter habe ich gar keinen Erfolg gehabt, was ich gerne ändern würde. Aber die Hauptfrage, die mich hierher getrieben hat ist eigentlich, wie ich nun weiter vorgehen sollte, ich denke nochmal 8 Wochen dran zuhängen, ist vllt nicht so ratsam, wie würdet ihr an meiner Stelle nun weiter trainieren?
Also ich bin 1,86m groß und wiege 85 Kilo. Bin mit meinem Körper schon sehr zufrieden, aber würde trotzdem gerne noch ein bisschen Muskelmasse zulegen.
Dieser Plan ist für Kraft. Klar resultiert aus Kraft auch Muskelmasse, aber bei weitem nicht so Effektiv wie im Hypertrophie Bereich. Was ich dir raten würde ist weniger Gewicht, so dass du in einem Bereich von 8-12 Wdh trainieren kannst. Und dann die Gewichte immer langsam steigern.
Neben den Muskeln brauchen auch Gelenke und Knochen Zeit sich an Belastungen zu gewöhnen, weshalb du aufpassen solltest mit dem steigern.
Gibt es irgendwie eine Möglichkeit für ein "Mittelding"? Also schon Kraftzuwachs, aber auch Muskelmasse?
Habe schon mehrfach gelesen, dass man seinen Plan variieren sollte, also einen bestimmten Zeitraum einfach nur Muskelmasse aufbauen und danach für einen Zeitraum Kraft, ist da was dran?
Gibt es irgendwie eine Möglichkeit für ein "Mittelding"? Also schon Kraftzuwachs, aber auch Muskelmasse?
Habe schon mehrfach gelesen, dass man seinen Plan variieren sollte, also einen bestimmten Zeitraum einfach nur Muskelmasse aufbauen und danach für einen Zeitraum Kraft, ist da was dran?
Kann man schon so periodisieren, ja.
Du kannst auch einfach eine Übung schwerer machen und die anderen auf HT. Kraft hast du ja schon gut, meiner Meinung nach musst du da nicht mehr so viel Augenmerk mit Maximalkraft legen.
Wenn du bspw eine zeitlang Bankdrücken auf 6Wdh machst, baust dennoch Kraft auf und bist aber noch im untersten Hypertrophiebereich.
Du fühlst das ja selber wie lange sich die 6Wdh gut anfühlen und dann kannst auf mehr Wdh umsteigen. Bspw 10-12 oder so.
Ich denke das mit dem Periodisieren werde ich mal machen, würde dann einfach mal die nächsten 16 Wochen das hier probieren:
Montag:
Jeweils 4 Brustübungen mit 12,10,8 Wiederholungen
Jeweils 4 Bizepsübungen mit 12,10,8 Wiederholungen
Mittwoch:
Jeweils 4 Rückenübungen mit 12,10,8 Wiederholungen
Jeweils 4 Trizepsübungen mit 12,10,8 Wiederholungen
Freitag:
Jeweils 4 Beinübungen mit 12,10,8 Wiederholungen
Jeweils 2 Schulterübungen mit 12,10,8 Wiederholungen
Jeweils 2 Nackenübungen mit 12,10,8 Wiederholungen
Bauch trainiere ich eh daheim an den Zwischentagen.
Wobei natürlich die Grundübungen, Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeuge oben drin sind.
Was halte ihr von der Idee? Verbesserungsvorschläge? Zuviele oder zuwenige Übungen?
Schön zu wissen, die hatte mir mal mein Studio vor Ewigkeiten zusammengestellt. Hättest mal ein Beispielplan für mich? Bzw. hab jetzt mal gegooglet nach einem 3er-Split und bin da gelandet:
Zitieren
Zitat von KlausWell
Lesezeichen