feedback zum Ernährungsplan

[florian11]

Hallo mein Name ist Florian und wollt von euch gerne mal ein feedback zum meinen Ernährungsplan ich schicke euch nur 1 Tag da die anderen Tage von den Nährwerten ungefähr gleich sind.

Erstmal zu mir ich bin 26 Jahre Wiege 70kg und bin 176cm groß.
Möchte Gerne Aufbauen aber nicht zu viel fett ansäten Trainiere c.a 3 Jahre und habe mich bisher immer low fat high carb ernährt da ich aber dabei in meiner Sicht zu viel fett bekommen habe möchte ich gerne mal was anderes probieren was haltet ihr davon?

Montag:Dinstag.png

So nochmal aufgelistet:

Frühstück: kcal:515 KH: 79,9g Fett:10,6g Protein: 18,4g
Haferflocken
Leinsamen
Apfel
Banane
Milch

Zwischenmahlzeit nach dem Training: Kcal:478 KH:85,2g Fett:2,9g Protein: 26,6g
Whey Protein
Maltodextrin
Reiswaffeln

Mahlzeit 2 Kcal: 934 KH: 107,6g Fett:5,9g Protein:97,5g
Hähnchenbrust
Natur Reis
Roten Linsen
Kidneybohnen rot

Zwischenmahlzeit: Kcal:752g KH:79.7g Fett:32,7 Protein:30,5
Vollkornbrot
Erdnussbutter

Mahlzeit 3 : Kcal:611g KH:29,7 Fett:36,2 Protein:36,3
Körniger Frischkäse
Salzgurke
Tomaten
Avocado
Paprika rot
Walnüsse
Gesamt: kcal: 3290 KH:381,9g Fett : 88,3g Protein: 209,3g

[simme]

Kannst du das mal bitte Mahlzeit für Mahlzeit hier als Forenpost schreiben?

Nährwerte an sich könnten schon mal passen

[florian11]

Habe es oben noch mal genauer aufgelistet

[H_D]

Wieveil Zeit liegt zwischen Frühstück und Training?
Würde früh die Leinsamen rausschmeissen und die 100g Protein mittag mehr aufteilen

[simme]

Habe es oben noch mal genauer aufgelistet

Zum Frühstück fehlt Protein, zum Mittag hast du sehr viel
Zum Mittag könnte noch Gemüse dazu

Erdnussbutter und Leinsamen sind zwei ungünstige Fettquellen und allgemein finde ich, dass du zu viele Hülsenfrüchte (Kidneybohnen, Linsen, Erdnüsse) zu dir nimmst

[SebastianM]

Erdnussbutter und Leinsamen sind zwei ungünstige Fettquellen

Hey Simme,

kannst du das bitte erläutern warum Leinsamen ungünstige Fettquellen sind? Danke

[simme]

Hey Simme,

kannst du das bitte erläutern warum Leinsamen ungünstige Fettquellen sind? Danke

Für Omega 3 Fettsäuren bringen dir Leinsamen so gut wie nichts, da das o3 als ALA vorliegt.
Die Umwandlungsrate in verwertbares EPA und DHA liegt orgendwo bei 0,5%

Ansonsten kann der Körper die Fette aus Leinsamen auch nur aufnehmen, wenn die Samenschale aufgebrochen ist.
Isst man ganze Leinsamen, kommen die unten so raus wie du sie oben reintust und das Fett bleibt im Samen.
Isst man geschrotete Leinsamen, bei denen die Samenschale schon aufgebrochen ist, fängt das ALA sehr schenll an zu oxidieren und ist dan potentiell gesundheitsschädlich.

Wer also unbedingt Leinsamen essen will, der sollte sie als ganzes kaufen und kurz vorm Verzehr selbst zermahlen oder schroten.
Oder so lange drauf rumkauen bis man jedes Körnchen zerkaut hat

[florian11]

Wieveil Zeit liegt zwischen Frühstück und Training?
Würde früh die Leinsamen rausschmeissen und die 100g Protein mittag mehr aufteilen

es liegt immer min.1,5 bis 2 stunden dazwischen

[SebastianM]

Für Omega 3 Fettsäuren bringen dir Leinsamen so gut wie nichts, da das o3 als ALA vorliegt.
Die Umwandlungsrate in verwertbares EPA und DHA liegt orgendwo bei 0,5%

Ansonsten kann der Körper die Fette aus Leinsamen auch nur aufnehmen, wenn die Samenschale aufgebrochen ist.
Isst man ganze Leinsamen, kommen die unten so raus wie du sie oben reintust und das Fett bleibt im Samen.
Isst man geschrotete Leinsamen, bei denen die Samenschale schon aufgebrochen ist, fängt das ALA sehr schenll an zu oxidieren und ist dan potentiell gesundheitsschädlich.

Wer also unbedingt Leinsamen essen will, der sollte sie als ganzes kaufen und kurz vorm Verzehr selbst zermahlen oder schroten.
Oder so lange drauf rumkauen bis man jedes Körnchen zerkaut hat

Okay dann werde ich die alle machen und mir einfach Öl oder Nüsse ins Essen werfen. Tue mich schwer auf mein Fett zu kommen

[florian11]

Danke Für die Antworten
Also meint ihr ich soll einfach meine Nährwerte besser verteilen und z.b morgens meine Haferflocken mit einem whey essen.
Zu den Leinsamen da geht es mir mehr um meine Verdauung wenn ich die weg lasse wird meine S*****e hart wie Stein