Mein Trainingsplan, bitte bewerten.

[ontsssl]

Tag 1 (Brust/Trizepz)

Brust:
2 Aufwärmsätze
Bankdrücken 10/8/6/4
Schrägbankdrücken 10/8/6
Butterfly 12/10/8
Fliegende 10/8/6

Trizepz:
Trizepzdrücken stehend Stange 10/8/6
Einarmiges Trizepsdrücken sitz. 10/8/6
Trizepzdrücken stehend Seil 10/8/6

Tag 2 (Rücken/Beine)

Rücken:
2 Aufwärmsätze
Klimmzüge in den Nacken 12/10/8
Kurzhantelrudern 10/8/8/6
Latziehen 10/8/6
Rückenstrecker 3x X

Beine:
2 Aufwärmsätze
Beinpressen(-strecken) 3x 10
Beincurls liegend 3x 10
Wadenheben 3x 10

Tag 3 (Bizepz/Nacken/Schulter)

Schulter:
2 Aufwärmsätze
Machinendrücken 10/8/6
Seitheben im Stehen 10/8/6
Kurzhanteldrücken 10/8/6
Butterfly Reverse 12/10/8

Nacken:
1 Aufwärmsatz
Schulterziehen LH 12/10/8

Bizepz:
1 Aufwärmsatz
Scott Curls KH 10/8/8/6
Hammercurls 12/10/8
Kurzhantelcurls schrägliegend 10/8/6
Bizepzmachine 10/8/6

Bauch abwechselnd

Gehe seit letztem Jahr August ins Fitness, geh ca. 4 mal die Woche
Größe: 1,79m
Gewicht: 73kg
will mehr Masse aufbauen, komm ich da mit dem Plan weiter oder wer kann mir anderen geben, welcher auch bisschen auf Arme und Brust ausgelegt ist. Danke!

[Falk333]

Tag 1 (Brust/Trizepz)

Brust:
2 Aufwärmsätze
Bankdrücken 10/8/6/4
Schrägbankdrücken 10/8/6 weg
Butterfly 12/10/8 weg
Fliegende 10/8/6

Trizepz:
Trizepzdrücken stehend Stange 10/8/6
Einarmiges Trizepsdrücken sitz. 10/8/6
Trizepzdrücken stehend Seil 10/8/6

alles weg besser Nossbraker nur!

Tag 2 (Rücken/Beine)

Rücken: äh die trasiningsgrundlagen hast du noch nicht gelesen oderß(im anfängerforum)
2 Aufwärmsätze
Klimmzüge in den Nacken 12/10/8
Kurzhantelrudern 10/8/8/6
Latziehen 10/8/6
Rückenstrecker 3x X

besser:
KH
Lh-Rudern
Klimmzüge Untergriff eng

Beine:
2 Aufwärmsätze
Beinpressen(-strecken) 3x 10
Beincurls liegend 3x 10
Wadenheben 3x 10

alles weg außerdem KB und KH an einen tag ist einfach nicht optimal!
Beine :
KB
evt Wadenheben

Tag 3 (Bizepz/Nacken/Schulter)

Schulter:
2 Aufwärmsätze
Machinendrücken 10/8/6
Seitheben im Stehen 10/8/6
Kurzhanteldrücken 10/8/6
Butterfly Reverse 12/10/8

äh ja
alles weg
FD stehend frei
evt seitheben stehend

Nacken:
1 Aufwärmsatz
Schulterziehen LH 12/10/8

weg

Bizepz:
1 Aufwärmsatz
Scott Curls KH 10/8/8/6
Hammercurls 12/10/8
Kurzhantelcurls schrägliegend 10/8/6
Bizepzmachine 10/8/6

willst du deinen Bizeps töten?????

2-3s Lh-cruls
1s KH-cruls schwer max 6wdh

Bauch abwechselnd

Gehe seit letztem Jahr August ins Fitness, geh ca. 4 mal die Woche
Größe: 1,79m
Gewicht: 73kg
will mehr Masse aufbauen, komm ich da mit dem Plan weiter oder wer kann mir anderen geben, welcher auch bisschen auf Arme und Brust ausgelegt ist. Danke!

mit den Plan kommst du nicht wirklich weiter!
trainingsgrundlag3n bitte lesen!

[ontsssl]

jo mach ich dann mal, danke
nur was ist Nossbraker und sind die anzahl der wiederholungen in ordnung?

[Falk333]

mm Wdh sind in Ordnung!

mm zu Nossbrakeres kann ich dir immoment aber keinen link

Nossbrakeres bnutz mal die Suchfunk(link hab ich immonet nicht...)

[lifty76]

jo mach ich dann mal, danke
nur was ist Nossbraker und sind die anzahl der wiederholungen in ordnung?

Das hier:

http://www.exrx.net/WeightExercises/...ingTriExt.html

Die Wh sind ok, m.M. nach.



Gruß Lifty

[ontsssl]

okay, für bizeps auch? weil in einem andren forum wurde geschrieben:
Massebereich liegt bei 8-12 Wdh.
"Kraftausdauerbereich bei 15-20/25 Wdh.

Langsamkontrahierende Muskelfasern (wie bei Bizeps und Waden) springen im Kraftausdauerbereich mehr an.

Die restlichen Muskelgruppen im Massebereich.

Ich will mich jetzt nicht festlegen aber theoretisch soll das halt so sein.

Viele trainieren auch ihren Bizeps mit LH-Curls bei 8-12 Wdh.
und bei den Hammercurls bei 15 Wdh. "

ich mach das 10/8/6 jetzt auch erst 2 wochen und es strengt beim bizepz irgendwie nicht so an, bzw. man merkt nicht so viel

[lifty76]

Durch schwere Ruderbewegungen bzw. Zugbewegungen im Allgemeinen ist der Bizeps schon recht heftig konditioniert, also helfen da nur schwere Gewichte.
Pumpsätze kannst du gerne einbauen, aber erst kommen die schweren Bewegungen.
Enge Klimmis im UG, Rudern im UG und danach Schrägbank-Curls, Scott-Curls oder Kabelcurls.

Mal ganz allgemein:

Zuerst die großen Übungen, danach die kleinen und davon nicht zu viele !


Gruß Lifty