Knie darf nicht belastet werden- wie gutes OK- Training

[cesky]

gleich vorweg- ich trainiere meine Beine leidenschaftlich gerne; habe bislang mit dem GK- Plan (Kh, Kb, Bd, Lh- Rudern, MP, Kz) trainiert.
Nur hazt mir mein Arzt nach einer Meniskus- OP fürs Erste verboten, mein Bein allzu stark zu belasten- folgende Übungen sind davon betroffen:
Kreuzheben, Langhantel- Rudern und natürlich Kniebeugen;
für die Beine darf ich vorerst nur radfahren- hat jemand Vorschläge, wie ich Kh und R>udern am ehesten ersetzen kann (dass es keinen adäquaten Ersatz gibt ist mir bewusst)?
Zum Kreuzheben:
Vielleicht eigenes Unterarm- Training? Welche Übungen stattdessen für den Rücken?
Lh- Rudern im Untergriff:
Eventuell T- Bar Rudern; aber das allein kann es ja auch nicht sein, zumal es im Untergriff nicht annähernd ans Rudern rankommt. Eventuell zusätzlich am Seilzug im Sitzen?
Oder eventuell mal von den Mehrgelenksübungen abkehren und verstärkt mit Isos arbeiten?
Bin für Tipps dankbar!!!

[PhilippAlex]

Für den Rücken würde ich Klimmzüge und Bankziehen, sowie evtl. Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder Hyperextension machen.

[Red-Scorpion]

Für den Rücken würde ich Klimmzüge und Bankziehen, sowie evtl. Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder Hyperextension machen.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist nicht besonders zu empfehlen, da es durchaus die Beine stark belastet (v.a. Knie).
Schmale Klimmzüge zur Brust und Hyperextensions sind jedoch vollkommen korrekt.

[PhilippAlex]

Ich denke man müßte es ausprobieren. Wenn er Hyperextension machen kann sollte er auch mit KH mit gestr. Beinen kein Problem haben...

[dennis79]

Ich denke man müßte es ausprobieren. Wenn er Hyperextension machen kann sollte er auch mit KH mit gestr. Beinen kein Problem haben...

Ich glaube, dass unterschätzt du. Ich selbst bin leidenschaftlicher mit-gestreckten-Beinen-Heber und stelle subjektiv eine nicht zu unterschätzende Kniebelastung fest.

Meine Vorschläge wären fürs Kreuzheben: Shruggs, Hyperextensions und Hercules Hold, die Bewegung zerlegt und von Kniebelastungen befreit. Der Beinbizeps kommt hierbei natürlich ein wenig kurz. Aber irgendwas ist ja immer...

Zum Rudern: Ich mache ab und zu gerne eine Ruder-Abwandlung von Rack-Chins. D.h. du positionierst eine Langhantel (Höhe von der Länge deiner Arme abhängig) im Power-Rack und platzierst eine kleine Bank in entsprechendem Abstand davor. Die Hacken müssen auf der Bank liegen und du solltest die Stange etwa auf der Höhe zwischen Brust und Bauch mit gestrecktem Körper zu fassen bekommen. Dann schlicht und ergreifend hochziehen, Zusatzgewichte nach bewährtem Muster mit Gürtel ergänzen.

Der gesamte Körper befindet sich unter Spannung und die Knie werden nicht gebeugt, trotzdem hat man eine hervorragende Ruder-Übung.


Gruß
Dennis

[cesky]

Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist nicht drin, wahrscheinlich vorerst nicht einmal Hyperextensionen, leider...
was ist Bankziehen?
Ist Hercules die Übung, bei der man einfach nur viel Gewicht draufpackt und es möglichst lang hält, ohne Bewegung?
@dennis79:
Deine Abwandlung klingt ganz interessant, nur noch ein paar kleienre Verständnisfragen:
Also ich liege auf der Bank, ausgestreckt und ziehe mich zur Stange- der große Unterschied zu Klimmzügen ist also der, dass man liegt und den gesamten Körper unter Spannung hält, habe ich das richtig verstanden?
Wie findet ihr die Übung, bei der ein Knie auf der Bank aufliegt und man jeweils auf einer Seite eine Kurzhantel nach oben zu sich zieht?

[dennis79]

Wie findet ihr die Übung, bei der ein Knie auf der Bank aufliegt und man jeweils auf einer Seite eine Kurzhantel nach oben zu sich zieht?

Das ist reguläres Kurzhantel-Rudern, kann man natürlich auch machen.

Zu deinen Fragen: Nein, du liegst nicht mit dem körper auf der Bank, lediglich deine Füße (genauer: deine Hacken) liegen auf der Bank, welche quer vor dem Rack steht.


Stell dir das hier:

http://www.youtube.com/watch?v=FGCBI...elated&search=

mit gestrecktem Körper und engerem Ruder-Griff vor.

Gruß
Dennis

[cesky]

also nicht 90 Grad Winkel zwischen Oberkörper und Beinen, sondern mit dem Oberkörper liegen und sich hochziehen und dabei alles unter Spannung halten?
Was meinst du mit Hacken? Fersen?

[dennis79]

also nicht 90 Grad Winkel zwischen Oberkörper und Beinen, sondern mit dem Oberkörper liegen und sich hochziehen und dabei alles unter Spannung halten?

Ja, genau. Schulterblätter hinten "zusammenziehen", genau wie beim normalen Langhantel-Rudern, nur dass der Körper halt gestreckt ist und du selbst dich bewegst anstatt der Langhantel mit Gewicht.

Was meinst du mit Hacken? Fersen?

Exakt.

[PhilippAlex]

was ist Bankziehen?

Beim Bankziehen liegt man auf einer nahezu horizontalen Bank und zieht eine Langhantel Richtung Bauch/Brust. Die Bank wirst du etwas erhöhen müßen um ne gute Dehnung zu bekommen. Ist dann wie Lh-Rudern, nur dass dein Oberkörper auf der Bank liegt.