2 er split,so ok? bitte anschaun :)

[StRonGKinGKonG]

zu mir:
17 jahre,186,gerade 89kilo,endomorph ( nehm ich mal an)^^
ziel:muskelaufbau

ich will den 2er 3xin der woche trainen,heisst 1x is arme,brust...2x in der woche dran,einmal rücken,bauch,schultern 2x dran
bitte keine posts: >>wo sind beine,anabol blahblah<< danke
mag nur wissen obs so ok is:

1TE(arme,brust)
bankdrücken 2sätze 4-6 reps
butterfly (an maschine oder kh,was findet ihr besser) 4-6 reps +Supersatz
dips bis zum MV
KH curl 4-6 reps
trizeps pushdown 4-6reps
konzentrationscurl 5-8reps
enges bankdrücken 4-6reps
sz-curls 4-6reps
handgelenkcurl 8-10reps
hgc reverse 8-10 reps

2te(rücken,schultern,bauch)

rudermaschine 4-6reps
frontdrücken 4-6reps
nackenziehen 5-6reps
rudermaschine 4-6reps
rudern stehend 5-6reps
crunch 10-12reps
seitheben 4-6reps
crunch-10-12reps
nackenziehen 5-6reps

is das so ok?

mfg king

[StRonGKinGKonG]

bitte bitte könnt mir wer sagen ob ich den plan so trainieren kann...vorallem den 2ten teil,der erste ist eh fast 1:1 von thorus übernommen

mfg strong

[DM 1985]

ja, hast doch gut auf Grundis geachtet!
Aber warum willst du keine Beine trainieren?
Selbst wenn du jetzt mit Sachen kommst wie: Beine sind nicht wichtig, oder Beine sehen schon gut aus, durch Beintraining werden extrem viele Hormone ausgeschüttet (größte Muskelgruppe), was ein besseres Wachstum der anderen Muskelnb zufolge hat (sofern sie auch trainiert werden )
Oder bist du verletzt?

[StRonGKinGKonG]

nein...aba muss bot fahren und kein bock beine mitzuschleppen die mir im boot nix bringen -,-

bzw kann ich den rücken bauch tag so trainieren oder is des shice so?

[Metalhead]

Hi, ich würde beim Rückentraining noch Kreuzheben (mit oder ohne Beinbeteiligung je nach Geschmack) mit reinnehmen und Klimmzüge statt Nackenziehen. Rudermaschine ist ok, wenn Ihr eine gute habt und wenn du schon Kreuzheben genmacht hast (sonst würde ich es mit freien Gewichten machen). Außerdem würde ich nicht im Zirkel trainieren, da Du dann im zweiten Durchgang wegen dem Schultertraining weniger Power für den Rückenteil hast. bauch kann man dagegen zwischendurch einschieben. Mein Vorschlag:

Kreuzheben: 1 Satz 5-8 Wh
Rudern, Maschine 1-2 Sätze 5-8 Wh
Klimmzüge 1 Satz

Rudern Aufrecht 1-2 Sätze 5-8 Wh
Seitheben 1-2 Sätze 8-12 Wh

So arbeitest Du zuerst den Rücken, dann Die Schultern durch.
Ich halte einen schweren Satz für ausreichend (evtl. mit Intensitätstechniken, z.b. abnehmende sätze), wenn Du noch nicht so lange dabei bist kannst Du ruhig zwei bis zum MVmachen, Int.techniken
brauchst Du dann noch nicht. Gruß

[StRonGKinGKonG]

hm naja kreuzheben hab ich noch nie gemacht...und wills jetzt derzeit(!!) auch nicht probieren..gibts keine alternative zum kreuzheben?
ansonsten thx

[Metalhead]

OK, dann würde ich aber Rudern frei machen, ist einiges intensiver als an der Maschine! Und halt die Klimmzüge. Ich halte nur viel davon, entweder Kreuzheben oder Kniebeugen (bzw. beides) in das Programm mit zu integrieren. Gruß

[StRonGKinGKonG]

wie funktioniert rudern frei?plz mal ne übungsbeschreibung....oder meinst du einfach >> stehend rudern<< zB mit SZ hantel?^^

[Metalhead]

Ich meine Langhantelrudern vorgebeugt! Also, Du nimmst die Hantel im Unter oder Obergriff (ausprobieren), dann beugst Du Dich noch vorne, so dass Beine und Oberkörper etwas mehr als den rechten Winkel haben und ziehst die Hantel bis zum Bauch bzw. wenn Du Dich weiter vorbeugst und Obergriff nimmst bis zur Brust. Du musst ausprobieren, was Dir am besten passt. Wichtig ist nicht so sehr abzufälschen, also die Hantel mit den Lats und den Armen hochzubekommen anstatt sich einfach immer weiter aufrichten (das wäre dann ja eher Kreuzheben). Sonst lass Dir die Übung von dem Trainer oder jemandem in Deinem Studio zeigen. Aber ich denke Du weißt schon, welche Übung ich meine. Der Vorteil ist, finde ich, dass es sich hierbei um eine richtige Masse- Kraftübung handelt, bei der man ordentlich aufpacken kann und die auch wirklich etwas bringt.

Gruß