Abnehmen ohne BB?

[Mule]

Hallo zusammen,

mit Interesse las ich an die 150 Threads und bin nun doch etwas verwirrt ob der Masse an Informationen. Deshalb erlaube ich mir, einen neuen Thread zu eröffnen.

Ich bin 40 J. alt, 177 cm, z.Zt. 85 kg, habe noch nie BB betrieben und - und jetzt kommt´s - will es auch gar nicht.

Was ich aber will, ist abspecken! Ich wog vor fünf Wochen noch 92,5 kg. In diesen fünf Wochen reduzierte ich meine Energiezufuhr, so dass die Bilanz sicher negativ ist. Ich esse täglich etwa 2 Joghurt, 1/2 Eisbergsalat mit Essig/Öl, 1 Apfel und ein paar Gummibonbons, um den Fernsehabend zu überstehen . Einmal wöchentlich Putenfleisch satt. Nie esse ich Kartoffeln, Nudeln, Reis und selten etwas Brot. Ich trinke 1 l Wasser täglich, dazu viel ungesüßten Tee, 1 alkoholfreies Bier und 4 Tassen Kaffee. Von sog. Refeed-Tagen hörte ich erst in diesem Forum, gibt´s bei mir also nicht (außer die Putenbrust-Tage).

Ich erstelle das Fazit:
Gemüse: viel
Obst: wenig
Kohlenhydrate: kaum
Fett: kaum
Eiweiß: kaum

Mir geht´s dabei aber gut, ohne Schwäche.

Ich nehme keine Drugs, trinke keinen Alkohol und rauche nicht

2-3 x wöchentlich jogge ich eine Strecke über 10 - 20 km. Sprints über 100 bis 300m füge ich 1x wö. ein. Ich laufe dabei aber nie mehr als 3x wö. gesamt.

Zu Hause liegt eine Hantel, über die Ihr wohl nur müde lächeln würdet
Damit mache ich mein Kraft(?)training 2x wö. sowie ein paar Dutzend Situps, Liegestütze und Kniebeugen - also eher Ausnutzung bescheidener häuslicher Mittel. Mehr nicht. Zeitlicher Aufwand pro Übungstag: selten mehr als 30 Minuten. Aber immerhin tut mir jedesmal alles weh...

Und nun endlich zu meiner Frage, eher zu meiner Bitte:

Ich möchte meine Nahrungsaufnahme und mein Training optimieren, um als Ziel irgendwann einen BMI von <25 zu bekommen, das wären etwa 77 kg Gewicht.

Wie würdet Ihr mein Verhalten bezüglich Nahrungsaufnahme und Lauftraining sowie Krafttraining - unter Berücksichtigung, dass ich NICHT ins Studio gehen möchte - optimieren? Der Muskelaufbau ist dabei für mich jedoch sekundär, wenn nicht gar zu vernachlässigen. Soll heißen: Ich will keine Superstatur bekommen, sondern nur schlank werden.

Es dankt für jeden Vorschlag, für jede grausame Bemerkung betreff meiner momentanen Lebensweise und jede sachliche Kritik

Mule

[GiorgioArmani85]

Ich esse täglich etwa 2 Joghurt, 1/2 Eisbergsalat mit Essig/Öl, 1 Apfel und ein paar Gummibonbons, um den Fernsehabend zu überstehen

Deine Energiezufuhr ist viel zu niedrig.

Ich würde dir empfehlen entweder 5 bis 6 kleinere bzw. 3 große Mahlzeiten am Tag zu dir zu nehmen.

Einmal wöchentlich Putenfleisch satt

Öfter!

Nie esse ich Kartoffeln, Nudeln, Reis und selten etwas Brot.

Wieso nicht?!
Low Carb Tripp?!

Ich trinke 1 l Wasser täglich, dazu viel ungesüßten Tee, 1 alkoholfreies Bier und 4 Tassen Kaffee.

Viel zu wenig

Man sollte ca. 1l Wasser auf 20kg/Körpergewicht zu sich nehmen.

Von sog. Refeed-Tagen hörte ich erst in diesem Forum, gibt´s bei mir also nicht

Solltest du aber unbedingt einlegen.

Gemüse: viel ->Gut
Obst: wenig ->Schlecht
Kohlenhydrate: kaum ->Naja, Low Carb?!
Fett: kaum ->Sehr schlecht
Eiweiß: kaum->Sehr schlecht

Wie würdet Ihr mein Verhalten bezüglich Nahrungsaufnahme ...

Eine einzige Katastrophe

...und Lauftraining...

Ist OK.

...sowie Krafttraining

An deiner Stelle würde ich mir ordentliches Homeequipment zulegen oder in ein Fitnesstudio gehen.

Der Muskelaufbau ist dabei für mich jedoch sekundär, wenn nicht gar zu vernachlässigen

Er sollte, gerade während einer kalorienreduzierten Ernährungsweise, oberste Priorität genießen. Solltest du kein Widerstandtraining betreiben wirst du mit ziemlicher Sicherheit dem sogennanten "Jojo-Effekt" verfallen.

Nur mal ganz kurz erklärt, wie es (in deinem bzw. in einem allgemeinen Fall) zum sogennanten "Jojo-Effekt" kommen kann bzw. kommen wird:


Kaloriendefizit (kein Krafttraining)-> Es geht viel Muskelmasse verloren-> Der Grundumsatz sinkt rapide ab-> Nach der Diät wird wieder normal gegessen-> Gewichtzunahme, da geringere Stoffwechselaktivität



Meine Empfehlungen/Tipps für dich:
- Grundumsatz bzw. Gesamtumsatz ermitteln
- Kaloriendefizit erzeugen (vom Gesamtumsatz): Zwischen 500 und 1000 kcal tgl.
- Eiweiß hoch auf ca. 2 bis 3g pro KG/Körpergewicht
- Auf eine Fettzufuhr von min. 1g pro KG/Körpergewicht (überwiegend unges. bzw. mehrfach unges. FS) achten
- Den Rest mit Kohlenhydraten ergänzen (vorwiegend: Langkettige bzw. niedriger GI)
- Einmal in der Woche einen "Refeed-Tag" einlegen
- Krafttraining betreiben (Am besten GK TP) -> 3-4 Maö pro Woche
- GA, IV oder HIIT an trainingsfreien Tagen
- Viel Trinken






Viel Erfolg




Gruß GA

[Mule]

Vielen Dank für die ausführliche Antwort!

Rückfragen sind gestattet?

Mit 5-6 Mahlzeiten, bzw. 3 großen Mahlzeiten habe ich das Gewicht von 92,5 kg erreicht Das hat , unabhängig der Art der Nahrung, überhaupt nicht geklappt. Trotz Lauftrainings. Deshalb reduzierte ich nun auf ein Minimum, bei dem es mir noch gutgeht. Bei drei Mahlzeiten ist es mir praktisch nicht möglich, eine negative Energiebilanz einzufahren. Es sei denn, diese bewegt sich um wenige hundert Kcal. Das würde aber bedeuten, dass ich erst in zwei Jahren mein Wunschgewicht habe. Vielleicht hätte ich das noch schreiben sollen: Es soll schon Ende des Jahres erreicht sein, meine ich. Kann es sein, dass Du Deine Empfehlung doch eher tendenziell für Bodybuilder aussprachst?

Warum keine Nudeln/Kartoffeln/Reis/Brot, fragst Du? Ich bin mir nicht sicher, dass ich diese Energie benötige. Ich las einmal zwei Dinge: a) Der Körper braucht eigentlich gar keine Kohlenhydrate. Und b) sagt eine Ernährungspyramide, dass diese Art KH zu vermeiden sind (Kartoffeln nie, Nudeln/Reis selten, Obst/Milchprodukte täglich, Gemüse mehrmals täglich). Ich finde, genau diese Energielieferanten lassen mich aufquellen!

Grundumsatz gemäß der Formal 900 + 10 x Körpergewicht wären bei mir 900 + 850 = 1750 Kcal. Mit meinen Joghurts und Äpfeln und Salaten und gelegentlichen Fleischverzehren, ja, komme ich da nicht zumindest auf 1000 Kcal täglich? Ein Joghurt hat ja schon 150... Wäre das nicht OK so?

Was machen eigentlich Vegetarier? Dadurch, dass ich zum Gemüse-Fetischist geworden bin, kann man mich ja fast auch schon als solchen bezeichnen.

Was verstehst Du unter "Krafttraining GK TP"? Und - Hilfe! - bitte sag mir noch, was "GA, IV oder HIIT an trainingsfreien Tagen" bedeutet. Bedenke bitte unbedingt: Studio? Nein! Krafttraining nur im Rahmen häuslicher Gegebenheiten! Wenn Deine Antwort jetzt lautet: "Dann wird das nichts mit Abnehmen", akzeptiere ich das eher als mir Geräte anzuschaffen.

Ja, ich weiß, was hat ein Hänfling wie ich in diesem Forum zu suchen...


Dennoch Dank! Deine Antwort ist klasse!


Mule

[superflat]

1.) Du verwechselst Grundumsatz mit Leistungsumsatz. Der Grundumsatz bezeichnet den Energieverbrauch Deines Körpers im Ruhezustand. Das heißt, Du hast Deinen Kalorienbedarf vollkommen falsch berechnet.
Konservativ berechnet (1,5 Std. Sport in der Woche, 8 Std. Schlaf und nur leichte körperliche Anstengung) hast Du einen Tagesbedarf von ca. 2900 Kcal!!!

2.) Wie schon gesagt, bei Deiner Diät wirst Du im schlimmsten Fall 50% Muskeln verlieren. Dein Waage lügt also, wenn Du glaubst, das Du derzeit gut Fett abbauen würdest. Du verlierst Muskeln, Wasser und Fett.

3.) OHNE Kraftraining ist es unmöglich die Muskeln zu erhalten

4.) Ohne ausreichendes Protein (2gr. Protein pro 1 Kg Körpergewicht als Richtwert) ist es unmöglich Muskeln zu erhalten

5.) Ohne die Zufuhr von essentiellen Fetten (z. B. aus Oliven-, oder Leinöl, oder Fischfleisch) kannst Du nicht richtig Fett verbrennen. Fett wird dringend benötigt, um Fett zu verbrennen!!!! 30-40gr Fett sind absolutes Minimum für Dich

6.) Bei Deiner derzeitigen Ernährung dürfte Dein Körper schon an erheblichen Mangelerscheinungen leiden.

7.) 3 Mahlzeiten am Tag sind das absolute Minimum in einer Diät. 5-6 Mahlzeiten sind optimal und sollten angestrebt werden. Weniger als drei Mahlzeiten signalisieren Deinem Körper eine Notsituation. Er wird alles meiden, um noch mehr Fett zu verbrennen und noch stärker die Muskeln angreifen, die eh wegen des Proteinmangels schon unterversorgt sind.

8.) 2,5 Liter Wasser sind das Minimum bei einer Diät. Deine Organe werden schon ganz schön überfordert sein. Schönen Gruß vor allem von Deinen Nieren.

FAZI Deine Diät ist eine einzige Katastrophe, Du machst so ziemlich *alles* falsch, was man überhaupt falsch machen kann! Natürlich wirst Du damit Gewicht verlieren, aber es wird auf Dauer immer weniger Fett und immer mehr Muskelmasse sein. Dein Stoffwechsel wird immer mehr in den Keller gehen, Mangelerscheinungen zunehmen.

Nach der Diät wirst Du in ein paar Monaten 100 pro wesentlich schlechter aussehen als vorher: weniger Muskeln aber wieder sehr fett, wg. des Jojo-Effekts, der *auf jeden Fall* kommen wird. Es sei denn Du eignest Dir die krankhaften Techniken von Magersüchtigen an.

Wenn es schnell gehen soll, dann mach eine Low Carb Diät, wozu aber extrem viel Fett gehört. Egal welche Diät Du machst, ob Low Carb, oder Low Fat. Der Proteinanteil muss hoch sein und 3x die Woche intensives Krafttraining muss dazu gehören.
Warum, glaubst Du, trifft man immer wieder Leute, die andauernd Diät machen und trotzdem immer wieder dick sind? Sie machen Diäten ohne Krafttraining und bauen bei jeder Diät mehr Muskeln ab = Eine Abwärtsspirale, die direkt ins Übergewicht führt.



PS: Wenn Du eine gesunde Diät in Verbindung mit Krafttraining und Kardio machst, dann kannst Du in der Woche 1 Kg Fett abbauen, ohne Muskeln zu verlieren. Von Bodybuilding wird hier überhaupt nicht gesprochen, sondern von Standards, die sowohl für Sportler als auch für Couchpotatos gelten.
Ist das kein Anreiz?

[Mule]

Wow! Danke, Ihr seid echt gut drauf hier!

Habe alles begriffen und werde entsprechend handeln! Ich weiß nur noch nicht, ob 5x Essen nicht wegen der erhöhten Insulinaussschüttung zu oft ist. Vielleicht doch nur 3x...? Insulin hemmt m. E. die Lipolyse.

Zum Abschluss bitte ich nun noch um Stichworte zu folgenden Abkürzungen, bitte:

Krafttraining GK TP:
GA:
IV:
HII
Kardio:


Liebe Grüße

Mule

[GiorgioArmani85]

Rückfragen sind gestattet?

Natürlich

Mit 5-6 Mahlzeiten, bzw. 3 großen Mahlzeiten habe ich das Gewicht von 92,5 kg erreicht traurig.gif Das hat , unabhängig der Art der Nahrung, überhaupt nicht geklappt. Trotz Lauftrainings

Das hat überhaupt nichts mit der Anzahl der Mahlzeiten, sondern mit der Gesamtkalorienbilanz. Ist selbige positiv nimmst du unweigerlich FETT zu. Ist sie negativ nimmst du Fett ab.

Bei drei Mahlzeiten ist es mir praktisch nicht möglich, eine negative Energiebilanz einzufahren.

Es ist immer möglich...

Kann es sein, dass Du Deine Empfehlung doch eher tendenziell für Bodybuilder aussprachst?

Jein. Eine eiweißreiche Ernährung ist bei einer Diät immer sehr wichtig, da, insbesondere wenn kein Krafttraining betrieben wird, der Muskelverlust sehr groß ist.

Warum keine Nudeln/Kartoffeln/Reis/Brot, fragst Du? Ich bin mir nicht sicher, dass ich diese Energie benötige. Ich las einmal zwei Dinge: a) Der Körper braucht eigentlich gar keine Kohlenhydrate. Und b) sagt eine Ernährungspyramide, dass diese Art KH zu vermeiden sind (Kartoffeln nie, Nudeln/Reis selten, Obst/Milchprodukte täglich, Gemüse mehrmals täglich). Ich finde, genau diese Energielieferanten lassen mich aufquellen!

Imo ist das Unsinn.

Grundumsatz gemäß der Formal 900 + 10 x Körpergewicht wären bei mir 900 + 850 = 1750 Kcal. Mit meinen Joghurts und Äpfeln und Salaten und gelegentlichen Fleischverzehren, ja, komme ich da nicht zumindest auf 1000 Kcal täglich? Ein Joghurt hat ja schon 150... Wäre das nicht OK so?

Hat flat schon was zu gesagt.

Was machen eigentlich Vegetarier?

Vegetarier verzichten doch nur auf Fleisch.

Veganer haben es da schon wesentlich schwieriger.

Was verstehst Du unter "Krafttraining GK TP"? Und - Hilfe! - bitte sag mir noch, was "GA, IV oder HIIT an trainingsfreien Tagen" bedeutet.

GK TP = Ganzkörper Trainingsplan
GA = Grundlagen Ausdauer
IV = Intervall Training
HIIT = High Intensity Intervall Training

http://www.ironsport.de/Ausdauertraining.htm

"Dann wird das nichts mit Abnehmen"

Du wirst schon Abnehmen.
Aber nach deiner "Diät" wirst du (wg. des immensen Muskelverlusts) mehr wiegen, als vorher...


Hier noch ein paar Links:

http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...bspecken2.html

http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...interview.html

http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...abspecken.html

Gruß GA

[superflat]

Vergiss das mit der Insulinausschüttung, oder besser gesagt, lies noch ein wenig zur Wirkung von Kohlenhydraten.

Es gibt immer dann einen Kick im Insulinspiegel, wenn Du _einfache_ Kohlenhydrate, sprich Zucker und ähnliches aufnimmst. Deshalb wird immer und überall empfohlen komplexe Kohlenhydrate aufzunehmen (Haferflocken, Vollkornbrot, brauner Reis, Vollkornnudeln). Diese werden vom Körper zeitverzögert aufgenommen und es gibt keinen rapiden Anstieg des Insulinspiegels. Also: auf Süßigkeiten verzichten, auch bei Yoghurts etc. mit Geschmack besonders aufpassen. Das sind oft Zuckerfallen.

PS: lass Dich nicht von Diskussionen von Bodybuildern bezüglich einfacher Kohlenhydrate (Dextrose etc.) nach dem Training ablenken. Bei denen steht maximaler Muskelaufbau im Vordergrund und da ist die Diskussion der Pre- und Postworkouternährung sehr intensiv. Für Deine Diät ist das erst einmal nicht relevant.

Und hier zitiere ich mich mal eben selbst aus einem anderen Thread. (By the way, das ist meine derzeitige Diät):

Mein Rat (als eine von etlichen Möglichkeiten)
1.) Steigere die Kalorien auf 1800-2000 und schau, wie Dein Körper nach 1-2 Wochen reagiert. Wenn Du Krafttraining machst, dann lege einmal in der Woche einen Refeedtag mit erhöhter Kohlenhydratzufuhr ein, ansonsten könnte Dein Körper doch in den Sparmodusschalten und der Diäterfolg wird ausbleiben. Der Refeedtag ist auch ganz wichtig für die Psyche. Ich kann 6 Tage sehr gut auf vieles Verzichten, da ich weiß, dass Sonntags auf mich ein Stück Käsekuchen oder ein Hähnchendöner wartet. Und morgen ist es wieder so weit .

2.)
Du must unbedingt an der Nährstoffverteilung arbeiten. Proteine und auch Fett sind extrem wichtig für den Körper.
Eine oft erprobte Formel zum Abnehmen ist:
40% Proteine
40% Kohlenhydrate
20% Fett (auf keinen Fall weniger!!!!)

Mit dieser Verteilung bei einem Kaloriendefizit und in der Kombination mit einen vernünftigen Training wirst Du Fett verlieren und bei optimaler Einstellung sogar Muskeln aufbauen.

Fett:
Ernähre Dich dabei weiterhin sehr Fettarm, füge aber z. B. zum Gemüse/Salat Oliven-/Rapsöl bei, oder in Magerquark/Proteinshake kommt Leinöl (mit Süßstoff wegen des Geschmacks).
Kohlenhydrate:
Vollkornreis, Vollkornbrot, etc., Haferflocken sind extrem empfehlenswert.
Meide Yoghurt/Quark mit Geschmack, sowie isotinsche Getränke, Proteinriegel, etc., da ist überall bergeweise Zucker drin.
Proteine:
nur aus mageren Quellen: Magerquark, Puten-/Hähnchenbrust, Tunfisch, Proteinshakes, Eiweiß, etc.

3.)
Unbedingt Krafttraining mit so schweren Gewichten machen, dass im letzten Satz für jede Übung keine Wiederholung mehr möglich sein. Leichte Gewichte bringen nix.
Beim Krafttraining wird der Stoffwechsel derart angeregt, dass noch bis 24 Std. danach ein erhöhter Kalorienverbrauch besteht. Zudem nimmt die Muskelmasse zu wodurch der Grundumsatz an Kalorien erhöht wird. Man kann also theoretisch mehr essen ohne zuzunehmen, oder nimmt schneller ab, wenn der Kalorienverbrauch gleich bleibt.
Meine Empfehlung: 2-3x in der Woche bis 60 Min. Krafttraining (mehr bringt nicht mehr, lieber kurz und hart)
2-3x Ausdauer. Am Besten alles im Wechsel, damit der Körper sich erholen kann.

Das ist natürlich nur eine mögliche Lösung. Als Alternative zur Low Fat könntest Du z. B. auch eine Low Carb-Diät (www.lowcarbforum.de) machen. IMHO führt aber an einem vernünftigen Kraftraining kein Weg vor bei.


Noch ein PS: Wenn Du beim Kardio richtig gefordert werden willst, dann mache IV oder HIIT. Ich mache derzeit 20 Min. HIIT plus 20 Min. Ausdauer mit Puls ca. 140. Da weiß ich hinterher was ich getan habe. Und jetzt geht es erstmal ins Studio für meine letzte Sportsession diese Woche.

[nenene55]

Noch zum OP: Du schreibst, du willst kein BB sein oder werden. Ist ja ok, dann mach das Krafttraining aber auf jeden Fall während der Diät. Deine 10 Kilo oder wieviel es letztlich sind solltest du ja in etwa 4-6 Monaten runter haben, wenn dir das Krafttraining dann wirklich keinen Spaß macht kannst du es ja wieder lassen.
Aber auch 2x die Woche 45min Hanteln schwingen reichen für einen athletischen Körper aus, also überlegs dir - nur weil du dann mal was für deinen Körper tun willst musst du ja keine Kalorien zählen oder nur noch Quark und Thunfisch fressen oder 6 Tage die Woche trainieren. Wenn du generell ein Sportmuffel bist lass nach der Diät lieber das Ausdauertraining weg, das kostet ja schließlich mehr Zeit und bringt dir für deinen Körperbau nur sehr wenig.