Großes problem beim BD -->5x5 Trainingsmethode?!?

[davor]

hallo liebe kollegen,

ich höre öfters was von der obengenannten trainingsmethode, nun ich hab leider das große problem das ich mich im BD kaum noch steigere, um genauer zu sein stagniere ich scon fast seit über 1 jahr. es geht einfach nicht weiter.
mein tp für brust sieht wie folgt aus:

Bankdrücken
15x 60kg
10x 80kg
8x 95kg
4x 110kg
3-4x 125kg
1x 135kg
1x 145kg

danach schrägbankdrücken an der multo oder kurzhantel im wechsel und dannn noch fliegende und zuletzt bizep! so sieht mein brust tag aus!

sieht net so gut aus oder? wenn ich mir das mal so anguck..und ich trainiere nach dem plan schon weit aus über 2 jahren. von daher hab ich mir gedacht, das ich mal das 5x5 prinzip anweden, wie würde/könnte das aussehen? oder was meint ihr was ich anders machen könnte oder wie auch immer.

danke und gruß
davor

[anjin23]

Kein Ahnung, was das für ein Plan ist, den Du da trainierst. Aber wenn Du immer das selbe machst ist nach 3 Monaten Schicht im Schacht...

Könntest jetzt mal ne hohe Pyramide machen und nach 4 Wochen für etwa 10 Wochen 2x wöchentlich 5x5x100 und Gewicht bis 110 steigern...

Pläne sind hier doch genug zu finden, such halt mal..

[bipolar]

da davor ein alter forum-haudegen ist, muss ich einfach posten...

du trainierst mit deinem tp irgendwie alles und nichts... du "wärmst dich auf" machst dann einen schweren 3-4er mit 20 unter deinem max um dann 2 max mit 90 bzw 100 prozent zu drücken...

das stichwort heißt periodisierung... 5x5 ist keine zauberformel sondern nur eine "periode". stell dir deine kraftleistung über das jahr wie eine welle vor, die sich immer aufschaukelt um dann wieder zu fallen, jedoch wenn möglich nicht auf das ausgangsniveau zurück...

am besten noch wie ein pyramide:

ganz unten ist das fundament: hier wird substanz geholt: hervorragend dafür die 5x5. ein guter wh und satzbereich, der muskelsustanz und die nötige "kraftausdauer" (wenn man beim pl davon sprechen kann) holt, um die ganze vorbereitung durch zu stehen.

dann wirds schon ernster: 3x3... hier trainiert man schon in hinblick auf den maxbereich. hier kommen auch verstärkt trainingsmethoden wie boards und sämtliche lockout-geschichten zum einsatz... spätestens auch ab hier ein speed-training in dem NUR auf explosivität und schnellkraft geschaut wird!

hat man die ersten beiden perioden nicht vernachlässigt, besitzt man die nötige "luft" und "basis" um der pyramide die spitze aufzusetzen: 2x1 bzw max-phase... hier steht reine max-kraft und muskelkoordination auf dem programm... natürlich unterstütz durch schwere lockouts und allem was dazugehört... auch hier ein speed-training, dass neben der explosivität außerdem durch die durchblutung regeneration bringt.

dein jetziger trainingsplan denk ich ist meiner meinung nur auf "maximal fertig plus muskelkater" aufgebaut... er hat keine zielgerichtetheit und spekuliert damit, dass hohe intensität immer hohe maxkraft bringt... gott sei dank sind wir keine maschinen, daher muss man sich schon etwas mehr einfallen lassen als nur schwere 3er plus 1er das ganze jahr...

mfg,
bipolar

[davor]

hallo bipo, besten dank für deine ausführliche beschreibung, hatte gehofft, dass du was dazuschreibst.

das mit der pyramide, sollte ich jetzt mal anwenden, heute wäre meine brusttag bipo, gehen wir mal von einem max. gewicht von 140kg aus, wie sollte es denn dann bei mir aussehen mit wh zahl und so. wäre echt super wenn du die zeit hast...oder sagen wirs so, wir würdest du die sache jetzt angehen, wenn du ich wärst.

[hara]

periodisieren bezieht sich auf wochen

woche 1-4: 5er
woche 5-7: 3er
woche 8,9: 2er
woche 10: max

oder

woche 1,4,7: 5er
woche 2,5,8: 3er
woche 3,6,9: 2er


geht natürlich mit anderen wh*s auch (8er, 6er,...1er)

würd 2-4 sätze pro training machen
lg
hara

[davor]

also das würde heißen bei einem max. gewicht von naja sagen wir 140kg

1. - 4. woche = 5 sätze 5mal 100kg
5. - 7. woche = 5 sätze 3mal 120kg ( wäre das gut so, oder lieber niedriger?

8. - 9. woche = 5 sätze 2mal 130kg
10. woche = 1. 150 kg


is das so korrekt mit den gewichten oder was meint ihr?

[Alter Ego]

http://ed2kfun.net/phpBB2/viewtopic.php?t=345

Dieser Plan ist sehr gut, beinhaltet aber keine Lock-Outs, Boards oder ähnliches. Also durchaus auch für einen BB zu empfehlen (oder jemanden, der keine Boards, Ketten, Speed-Train etc in den Plan einbauen kann bzw will). Sollte das Volumen zu hoch sein, streiche einfach die "Cool-Down"-Sätze, der Plan funktioniert trotzdem noch gut.

[tomho]

periodisieren bezieht sich auf wochen

woche 1-4: 5er
woche 5-7: 3er
woche 8,9: 2er
woche 10: max

oder

woche 1,4,7: 5er
woche 2,5,8: 3er
woche 3,6,9: 2er

Wendet man das periodisieren am besten auf den ganzen TP an, oder nur auf z.b. das Bankdrücken- und bei Kniebeugen, Kreuzheben ein anderer Wdh. Bereich?

mfg

[bipolar]

eine möglichkeit wäre:

1. woche: 5x5 100
2. woche: 5x5 105
3. woche: 5x5 110
4. woche: 5x5 115

eine woche regeneration einschieben

5. woche: 3x3 120
6. woche: 3x3 125
7. woche: 3x3 130
8. woche: 3x3 135

eine woche regeneration

9. woche: 2x2 140
10. woche: 2x2 145
11. woche: 2x2 150
12. woche: 2x2 155

eine woche regeneration

13. woche: 1x1 160

das wäre nur eine möglichkeit! wir (ich) zb drücken mit fast dem selben system, nur dass wir mind. alle 4 wochen einen max mit shirt drücken... wichtig ist, dass du vorher wirklich nur AUFWÄRMST! die sätze die oben stehen sollen dein ziel sein - nichts anderes! das heißt für einen 5er mit 100: 8x20, 6x40, 4x60, 2x80 und dann den 5x5 mit 100! der kopf muss heiß darauf sein den letzten satz noch zu schaffen! KEINE VERSAGER IN DER VORBEREITUNG! falls du angst, hast dich jede woche um 5 kg zu steigern fang ein bisschen höher an und steigere nur um 2,5 kg... aber wie gesagt: die letzte wh MUSS gehen und zwar so schwer, dass du dir denkst "leck mich am a*** kein g mehr..." zu sagen ist auch, dass das ein leitfaden ist... eine steigerung sollte möglich sein, aber es kann natürlich auch vorkommen, dass am schluss nur mehr 2,5 kg pro einheit gehen... aber probiers aus - ich denke da geht was

der TP könnte so aussehen:
arbeitssatz im bankdrücken
3x5 enges bankdrücken
3x5 nosebrakers
3x5 kabeldrücken

ich würde dir raten brust und trizeps an einem tag schwer zu trainieren... ich weiß auch nicht wie dein tp sonst aussieht - sprich welche übungen du sonst machst, aber allzuviel sonstigen schnick-schnack würd ich nicht machen... eine anständige pl-periode tut auch einem bb gut, um mal wieder richtig kraft für später höhere sätze zu tanken!

sonst fällt mir nichts mehr ein... also - noch fragen?

bipolar

[nebukadneza]

Nur auf die Hauptübung und eventuell noch auf Nebenübungen wie Board Press.
Du wirst doch nicht ernsthaft bei Sachen wie Push Downs, Beinstrecken oder Wadenheben auf 1RM gehen wollen...

Gruß, Joe